Краткий ответ: Восстановление после тренировки - не пассивный отдых, а активная помощь телу. После 50 лет мышцам и суставам нужно чуть больше времени, чем в молодости, и это совершенно нормально. Простые привычки - растяжка, вода, тёплый душ, спокойный сон - помогают телу восстановиться быстрее и выйти на следующую тренировку без накопленной усталости.
Когда я только начинала заниматься скандинавской ходьбой, я думала: ходьба - это не спорт, после неё особо и восстанавливаться не нужно. Прошлась - и ладно. Ошибалась. После первых длинных прогулок в парке Горького у меня побаливали икры, ныли плечи от непривычной работы руками. Я игнорировала - и потом несколько дней чувствовала себя разбитой.
Постепенно я поняла: восстановление после тренировки - это не роскошь и не только для спортсменов. Это уважение к своему телу. И после 50 - особенно важно.
Почему после 50 нужно больше внимания к восстановлению
С возрастом организм работает немного иначе. Мышцы восстанавливаются медленнее - это факт. Гормональный фон меняется. Суставам нужно больше времени, чтобы «перестроиться» после нагрузки.
Это не значит, что нужно меньше двигаться. Это значит - двигаться с умом. Рашид, участник нашей группы, который пришёл к нам после инфаркта, очень внимательно относится к восстановлению - для него это часть медицинской необходимости. Но я заметила, что именно он реже жалуется на усталость между нашими встречами, потому что выстроил себе правильный режим.
Первые минуты после нагрузки: не останавливайтесь резко
Это первое, что я говорю в нашей группе после каждой прогулки: не садитесь сразу. Когда вы резко прекращаете движение, кровь как бы «застывает» в нижних конечностях, сердцу труднее, и вы можете почувствовать головокружение или слабость.
Закончили основную прогулку - походите спокойно ещё 5-7 минут. Просто медленный шаг, без палок. Это называется заминка. Пульс плавно снизится, тело перейдёт из рабочего режима в состояние покоя.
Растяжка: не пропускайте
После заминки - несколько минут растяжки. Именно сейчас мышцы тёплые и эластичные, растяжка пройдёт легко и принесёт пользу.
Что растягивать после ходьбы:
- Икры - прислонитесь к дереву, одна нога чуть позади, пятка на земле, тянитесь вперёд
- Передняя поверхность бедра - стоя на одной ноге, согните другую и потяните пятку к ягодице
- Спина - наклон вперёд, руки тянутся к полу, голова опущена, просто «повисите» 30 секунд
- Плечи - одну руку перед собой, другой рукой мягко прижмите её к груди
Каждое положение держите 20-30 секунд. Не до боли - до приятного натяжения.
Я делаю растяжку прямо в парке, после того как мы заканчиваем прогулку. Поначалу участники смущались - «что люди подумают». Сейчас делают все двенадцать человек, никто не стесняется.
Вода и питание
После любой нагрузки - вода. Не чай, не сок, а просто вода. Тело теряет жидкость даже при умеренной ходьбе, особенно в тёплую погоду. Выпейте стакан-два в течение получаса после тренировки.
С едой всё просто: если занимались утром до завтрака - позавтракайте в течение часа. Белок помогает восстановлению мышц: яйца, творог, кефир - то, что вы и так привыкли есть на завтрак.
Я люблю после утренней прогулки выпить травяной чай с мёдом - это уже стало ритуалом. Никакого особого смысла, просто нравится. Маленькие удовольствия тоже важны.
Тёплый душ или ванна
Тёплая (не горячая) вода после тренировки помогает мышцам расслабиться. Я обычно принимаю душ после возвращения домой - и чувствую, как уходит то лёгкое напряжение, которое остаётся после ходьбы.
Если есть возможность - ванна с морской солью 15-20 минут. Особенно хорошо после первых занятий, когда тело ещё не привыкло.
Контрастный душ - не обязательно. Некоторые им клянутся, но если вы только начинаете и не привыкли - не нужно добавлять стресс телу.
Следующий день: активный отдых, не диван
После тренировки многие думают: теперь надо отдохнуть - и проводят следующий день лёжа. На самом деле лёгкое движение восстанавливает лучше, чем полный покой.
В дни между прогулками я делаю свой утренний комплекс дома - это как раз такой активный отдых. 15 минут спокойной зарядки поддерживают тело в тонусе, не нагружая.
Прогулка пешком в магазин или парк тоже считается. Главное - не изнурять себя в день отдыха, но и не замирать.
Сон - лучшее восстановление
Звучит банально, но это правда. Во сне тело восстанавливается активнее всего - именно в это время мышцы «перестраиваются» и становятся сильнее.
Если вы начали заниматься и заметили, что стали лучше спать - это не случайность. Умеренная физическая нагрузка улучшает качество сна. Это одно из первых улучшений, которые замечают участники нашей группы.
Старайтесь ложиться в одно время. После вечерних занятий - не ешьте плотно и не смотрите яркий экран перед сном. Это несложно, но работает.
Если не уверены, что выбрать под свои задачи - напишите нам в WhatsApp или Telegram, поможем разобраться. А для контроля пульса и нагрузки в каталоге «Первого Бегового» есть часы Garmin.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, пришла к активности после 50 через скандинавскую ходьбу.