Краткий ответ: Скандинавская ходьба - это ходьба с палками особой техникой, которая задействует до 90% мышц тела и при этом бережёт суставы. Подходит людям любого возраста и уровня подготовки, в том числе тем, кто только начинает двигаться после долгого перерыва. Начать можно буквально завтра - нужны только палки и желание.
Два года назад я записалась к врачу с жалобами на спину и давление. Врач выслушал и сказал просто: «Марина, вам нужно ходить. Много ходить, правильно ходить». Он имел в виду скандинавскую ходьбу. Я тогда представления не имела, что это такое. Казалось - ну палки, ну ходьба, что там особенного? Попросила у соседки Татьяны палки на неделю - оставила на месяц. Потому что почувствовала разницу.
Сейчас я веду небольшую группу «Шаг за шагом» в парке Горького в Казани. Нас двенадцать человек - от 50 до 68 лет. И каждому новичку я рассказываю то, что хотела бы знать сама в самом начале.
Что такое скандинавская ходьба и чем она отличается от обычной
Обычная прогулка задействует примерно 40% мышц - в основном ноги. При скандинавской ходьбе вы добавляете работу руками и корпусом через палки. В итоге работает около 90% всех мышц тела, а нагрузка на суставы при этом - меньше, чем при беге.
Это важно для тех, у кого есть проблемы с коленями или бёдрами. В нашей группе Нина Ивановна пришла с артрозом колена - её ортопед специально рекомендовал скандинавскую ходьбу, потому что палки частично берут вес на себя при каждом шаге.
Ещё одно важное отличие - работа сердечно-сосудистой системы. Пульс при скандинавской ходьбе выше, чем при обычной прогулке, но ниже, чем при беге. Это так называемая умеренная нагрузка - именно то, что нужно для здоровья сердца.
Как выбрать палки
Палки для скандинавской ходьбы - не лыжные и не треккинговые. У них другая ручка, другой темляк (петля для руки), другой наконечник.
Главный параметр - длина. Простая формула: ваш рост умножить на 0,68. Если вы 165 см ростом - палки примерно 112 см. Это отправная точка, плюс-минус 5 см в зависимости от техники и ощущений.
Материал бывает разный: алюминий - тяжелее и дешевле, карбон и стекловолокно - легче, но дороже. Для начала алюминий вполне подойдёт. Главное - проверить, удобно ли ложится ручка в ладонь и правильно ли отрегулирована петля.
Петля темляка - отдельная история. Именно через неё происходит толчок при ходьбе, рука должна быть расслаблена, а не сжимать ручку. Попросите в магазине показать, как правильно надевать темляк - это занимает минуту, но меняет всё.
Техника с нуля: четыре шага
Многие думают, что скандинавская ходьба - это просто идти с палками в руках. Но настоящая техника немного отличается.
Первое - работа руками в противоходе. Правая рука идёт вперёд вместе с левой ногой, левая рука - с правой ногой. Как при обычной ходьбе, но с палками.
Второе - толчок через темляк. Когда рука уходит назад, вы как бы отталкиваетесь от земли через петлю. Ладонь расслабляется, пальцы чуть разжимаются - и снова захватывают ручку при движении вперёд.
Третье - постановка стопы. Пятка - середина - носок, перекат полный. Не шаркать, не семенить.
Четвёртое - темп. Начинайте медленно. Первые две-три прогулки просто привыкайте к ощущению палок, не думайте о технике. Тело само начнёт подстраиваться.
Я обычно говорю новичкам в нашей группе: не ставьте себе цель «сделать всё правильно» с первого раза. Ставьте цель - выйти и пройти 20-30 минут с удовольствием.
Сколько ходить и как начинать
Первые две недели - 20-30 минут три раза в неделю. Этого достаточно. Не нужно сразу идти на час - тело должно привыкнуть.
Потом можно увеличивать: сначала добавьте ещё один выход в неделю, потом постепенно удлиняйте прогулку. К концу второго месяца многие в нашей группе уже ходят по 45-60 минут и чувствуют себя отлично.
Рашид, один из участников нашей группы, пришёл к нам после инфаркта - врачи разрешили только спокойную ходьбу. Он начинал с 15 минут. Через полгода спокойно ходил час. Главное - не торопиться.
Как понять, что нагрузка правильная
Простой тест - тест разговора. Вы должны без труда говорить полными предложениями во время ходьбы. Если задыхаетесь - замедлитесь. Если можете легко петь - добавьте темп.
Если есть часы с пульсометром, ориентируйтесь на 60-70% от максимального пульса - это зона умеренной нагрузки, комфортная и полезная. Для большинства людей в возрасте 50-60 лет это примерно 95-120 ударов в минуту, но точные цифры зависят от вашего состояния здоровья.
Когда начнут быть заметны результаты
Честный ответ - через 3-4 недели вы начнёте замечать первые изменения. Лучше спите. Меньше болит спина. Легче подниматься по лестнице. Настроение ровнее.
Я помню, как через месяц поймала себя на том, что поднялась на четвёртый этаж и даже не запыхалась. Для меня это был маленький, но очень значимый момент.
Если не уверены, что выбрать под свои задачи - напишите нам в WhatsApp или Telegram, поможем разобраться. А для контроля пульса и нагрузки в каталоге «Первого Бегового» есть часы Garmin.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, пришла к активности после 50 через скандинавскую ходьбу.