Краткий ответ: Для заметного результата достаточно 3 тренировки в неделю по 25-40 минут. Это минимум, который даёт реальный эффект для здоровья, самочувствия и веса. Больше - не всегда лучше, особенно в первый год. Первые изменения в самочувствии вы почувствуете через 3-4 недели, видимые физические изменения - через 2-3 месяца.
Вопрос, который я задавал себе каждую неделю
Когда я только начинал бегать, я постоянно гуглил: «сколько нужно бегать, чтобы похудеть», «сколько километров в неделю для здоровья», «когда будет результат». Ответы везде были разные и часто противоречивые.
Сейчас, спустя четыре года, я могу дать честный ответ - не из теории, а из практики человека, который начинал с нуля в 44 года с лишним весом и повышенным давлением.
Почему новичкам говорят разные цифры
Проблема в том, что «результат» - разное для разных людей. Одни хотят сбросить вес. Другие - нормализовать давление. Третьи просто хотят, чтобы подниматься на четвёртый этаж без одышки перестало быть пыткой.
Я хотел всего сразу. И именно поэтому начинал с завышенных ожиданий и быстро разочаровывался - пока не понял, что у тела свои сроки.
Минимальная рабочая доза: 3 раза в неделю
Исследования и практика сходятся: три тренировки в неделю - это минимум, при котором организм начинает адаптироваться к нагрузке. Две тренировки дают эффект поддержания, но не роста.
Для меня три пробежки в неделю были почти потолком первые полгода - и этого хватило. Вот как выглядела моя первая «рабочая» неделя:
- Понедельник: 25-30 минут в лёгком темпе
- Среда: 25-30 минут, можно чуть длиннее
- Суббота: более долгая пробежка, 35-45 минут
Между тренировочными днями - минимум один день отдыха. Это не лень, это часть тренировки: именно в дни отдыха мышцы укрепляются.
Сколько километров - или всё-таки минуты?
Начинающим я советую считать минуты, не километры. Вот почему.
Когда считаешь километры, начинаешь торопиться - хочется пробежать «хотя бы пять». Это ловушка: повышаешь темп, загоняешь себя, на следующий день болят ноги, через неделю - бросил.
Когда считаешь минуты, темп не важен. 30 минут лёгкого бега - это 30 минут, неважно, сколько километров ты при этом прошёл. Мой первый «длинный» бег занял 40 минут и составил меньше 4 километров. Я не расстраивался - я бежал 40 минут, и это был факт.
Ориентир по объёму:
- Месяц 1-2: 60-90 минут бега в неделю суммарно
- Месяц 3-4: 90-120 минут
- Месяц 5-6 и далее: 120-150 минут
Не гонитесь за цифрами быстрее, чем позволяет самочувствие.
Когда ждать первых результатов
Честно - по срокам:
Через 2-3 недели. Первое, что меняется - это сон. Я заметил это раньше всего: стал засыпать быстрее и просыпаться менее разбитым. Это работает почти для всех.
Через 4-6 недель. Подъём по лестнице перестаёт быть испытанием. Дышать становится легче в обычной жизни. У меня в этот период нормализовалось давление - не полностью, но верхняя цифра стабильно снизилась на 10-15 единиц.
Через 2-3 месяца. Видимые изменения в фигуре, если питание хотя бы не ухудшилось. Я потерял около 4 кг за первые три месяца - без диеты, просто перестав есть поздно вечером и добавив три пробежки в неделю.
Через 6 месяцев. Бег становится привычкой, а не усилием. Вы будете скучать по пробежкам, если пропустите неделю. Этот момент я помню очень хорошо - впервые за жизнь я почувствовал, что хочу заниматься спортом.
Ошибка, которую я видел у десятков людей вокруг
Многие начинают слишком агрессивно: пять тренировок в неделю, сразу пытаются пробежать 10 км. Через месяц - травма или выгорание, и человек бросает на полгода.
Прогресс в беге нелинейный. Три месяца по три пробежки в неделю дадут вам больше, чем один месяц ежедневных забегов и потом полгода отдыха на диване.
Когда мне хотелось «добавить ещё», я напоминал себе: главная цель - не рекорд, а бегать через год. Это сдерживало.
Как понять, что объём нужно увеличить
Если три тренировки в неделю давались тяжело несколько месяцев, а теперь вы заканчиваете их, не особо уставая - пора добавлять. Либо четвёртую тренировку в неделю, либо удлинять одну из трёх.
Я добавил четвёртую пробежку через пять месяцев после старта. К тому моменту три коротких бега ощущались уже почти как прогулка - и тело явно просило большего.
Если не уверены, что выбрать под свои задачи - напишите нам в WhatsApp или Telegram, поможем разобраться. А для контроля пульса и нагрузки в каталоге «Первого Бегового» есть часы Garmin.
Об авторе: Андрей Лапин - пришёл в бег в 44 ради здоровья, добежал до полумарафона.