Краткий ответ: Пульсовые зоны показывают, насколько интенсивно работает ваше сердце во время нагрузки. Знать свои зоны полезно, чтобы не перегружаться и получать пользу, а не вред от занятий. Для людей, которые только начинают двигаться, достаточно понять одно: нагрузка должна быть умеренной - вы должны мочь говорить полными фразами.
Когда я только начинала заниматься скандинавской ходьбой, врач сказал мне: «Следите за пульсом, не давайте ему слишком разгоняться». Я кивнула - и не поняла ровным счётом ничего. Какой пульс «слишком»? Как следить прямо на ходу?
Потом купила простые часы с пульсометром - и всё встало на место. Не потому что я стала разбираться в спортивных формулах. Просто увидела цифры и начала замечать, как они меняются при разном темпе.
Сейчас я иногда рассказываю нашей группе в парке Горького про пульсовые зоны - самое простое, без лекций. Вот этот же рассказ, только подробнее.
Что такое пульсовые зоны
Пульсовые зоны - это диапазоны частоты сердечных сокращений, которые показывают интенсивность нагрузки. Их обычно выделяют пять, от совсем лёгкой активности до максимального усилия.
Но для тех, кто занимается ходьбой ради здоровья, важны в основном две-три зоны из начала этого списка. Глубоко в пятую зону мы не ходим и не должны.
Думайте об этом так: представьте, что ваше сердце - это двигатель автомобиля. Он может работать на малых оборотах, средних и на пределе. Для долгой, здоровой езды нужны средние обороты, не максимальные.
Как найти свой максимальный пульс
Есть приблизительная формула: 220 минус ваш возраст. Если вам 55 лет - максимальный пульс примерно 165 ударов в минуту. Это не точная наука, у каждого человека своя физиология, но как ориентир подходит.
Важно: это теоретический максимум. Достигать его без специальной цели не нужно и не безопасно, особенно если вы только начинаете заниматься или есть какие-то проблемы с сердцем. При любых сомнениях - проконсультируйтесь с врачом.
Три зоны, которые важны для нас
Зона лёгкой активности - примерно 50-60% от максимального пульса. Для человека 55 лет это около 82-99 ударов в минуту. Как ощущается: вы идёте, вам легко, можно петь. Это разминка или очень спокойная прогулка.
Зона умеренной нагрузки - примерно 60-70% от максимального пульса. Для человека 55 лет это около 99-115 ударов в минуту. Как ощущается: вы идёте бодро, немного разогрелись, дышите глубже, но можете разговаривать полными фразами. Это именно то, что нам нужно. Именно в этой зоне укрепляется сердечно-сосудистая система, сжигаются жиры, улучшается общая выносливость.
Зона повышенной нагрузки - примерно 70-80% от максимального пульса. Для человека 55 лет это около 115-132 ударов в минуту. Как ощущается: нужно сосредоточиться на дыхании, разговор затруднён, говорите короткими фразами. Для здоровых людей с опытом занятий это допустимо на короткое время, но для новичков - сигнал замедлиться.
Самый простой способ контролировать нагрузку - без приборов
Это тест разговора. Во время прогулки скажите вслух несколько предложений - например, опишите, что видите вокруг.
- Говорите легко, без усилий - можно чуть добавить темп
- Говорите нормально, с небольшим усилием - вы в нужной зоне, продолжайте
- Не можете говорить полными фразами, задыхаетесь - замедлитесь
Этот метод работает, он физиологически обоснован, и я пользовалась им первые полгода до того, как обзавелась часами. Сейчас я всё равно иногда проверяю себя «разговором», а часы - дополнительное подтверждение.
Зачем всё-таки часы с пульсометром
Когда держишь темп и разговариваешь - сложно одновременно считать пульс вручную. Часы или пульсометр делают это автоматически и показывают цифру в любой момент.
Особенно это полезно в первые месяцы занятий, пока вы ещё не чувствуете свой ритм интуитивно. Вы видите: пульс 108 - хорошо, продолжаем. Пульс 138 - нужно сбавить.
Рашид из нашей группы, который занимается после инфаркта, без пульсометра вообще не выходит. Это его способ быть уверенным, что он не перегружает сердце. «Цифра успокаивает», - говорит он.
Нина Ивановна сначала относилась к часам скептически: «Я и так чувствую, как мне». Через пару месяцев надела мои попробовать - и удивилась: оказалось, она несколько раз заходила выше своей нормы, не замечая этого.
Как применять это на практике
Начинающим я советую одно: первые два-три месяца держитесь умеренной зоны, не геройствуйте. Не пытайтесь «дать сердцу нагрузку» через силу - оно само адаптируется при регулярных умеренных занятиях.
Хорошая прогулка выглядит так: 5 минут лёгкого шага (разминка, пульс невысокий), потом 20-40 минут в умеренной зоне, потом 5 минут опять спокойно (заминка). Всё.
Со временем вы заметите, что при том же темпе пульс стал ниже. Это значит, что сердце стало сильнее. Один из лучших результатов, которые можно получить от регулярных занятий.
Если не уверены, что выбрать под свои задачи - напишите нам в WhatsApp или Telegram, поможем разобраться. А для контроля пульса и нагрузки в каталоге «Первого Бегового» есть часы Garmin.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, пришла к активности после 50 через скандинавскую ходьбу.