Краткий ответ: Чтобы начать бегать с нуля, не нужна спортивная подготовка - нужна система. Начните с чередования ходьбы и лёгкого бега, постепенно увеличивая беговые отрезки. За 8 недель большинство людей без опыта выходят на непрерывные 20-30 минут бега. Главное правило: вы должны бежать так, чтобы можно было говорить предложениями.
Почему я начинал три раза - и только четвёртый сработал
Мне было 44 года, когда врач сказал прямо: «Либо движение, либо таблетки от давления до конца жизни». Я выбрал движение. Первые три попытки начать бегать закончились одинаково: вышел, побежал изо всех сил, через неделю болели колени, через две - бросил.
Четвёртая попытка была другой. Я нашёл план для настоящих новичков - и оказалось, что проблема была не в воле, а в методе. Я бежал слишком быстро. Звучит нелепо, но именно это губит большинство начинающих.
Делюсь планом, который сработал для меня и который я с тех пор рекомендую всем, кто спрашивает, как начать бегать.
Что нужно до старта
Перед тем как выйти на первую тренировку - три вещи:
Обувь. Это не реклама, это опыт. Первые два раза я бегал в кроссовках «для всего» - и колени давали о себе знать уже на третьей пробежке. Потом купил нормальные беговые кроссовки с поддержкой стопы - разница ощутима сразу. Не нужно дорогое оборудование, но обувь - не место для экономии.
Врач. Если вам за 40, давление бывает выше нормы или есть вопросы по суставам - простая консультация терапевта перед началом занятий снимет много тревоги. Мне врач, кстати, дал добро без оговорок - «ходьба и лёгкий бег только приветствуются».
Трекер или телефон. Не чтобы измерять скорость, а чтобы замерять время. На первых тренировках время важнее километров.
Принцип плана: разговорный темп
Прежде чем перейти к неделям - главный принцип. Ваш беговой темп должен быть таким, чтобы вы могли говорить короткими предложениями без одышки. Не петь - говорить. Если задыхаетесь, переходите на шаг. Это не слабость, это правильный бег.
Когда я начал соблюдать это правило, всё встало на место. Первые пробежки выглядели медленно и смешно - я бежал медленнее, чем ходят пешеходы рядом. Но колени не болели, и я возвращался на следующую тренировку.
8-недельный план: неделя за неделей
Недели 1-2. Три тренировки в неделю. Разминка - 5 минут быстрой ходьбы. Затем чередуйте: 1 минута лёгкого бега, 2 минуты ходьбы. Повторите 6-7 раз. Заминка - 5 минут спокойной ходьбы. Общее время тренировки около 30 минут.
Недели 3-4. То же расписание, меняется соотношение: 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы, 6 повторений. Чувствуете, что легко? Это хороший знак, но не торопитесь - тело адаптируется постепенно.
Недели 5-6. Три тренировки. 3 минуты бега, 1 минута ходьбы, 6 повторений. Здесь многие начинают чувствовать первое настоящее удовольствие от бега.
Недели 7-8. Переходим к более длинным отрезкам. На первой тренировке недели: 5 минут бега, 1 минута ходьбы, 4 повторения. На второй: 8 минут бега, 2 минуты ходьбы, 3 повторения. На третьей - попробуйте пробежать 20 минут непрерывно в разговорном темпе.
К концу восьмой недели большинство людей, которые следовали этому плану, пробегают 20-25 минут без остановок. Это и есть первая настоящая победа.
Что делать, если что-то пошло не так
Пропустили неделю из-за командировки или простуды? Вернитесь на шаг назад, не вперёд. Это не провал, это разумная осторожность. Я пропускал тренировки раз пять за первые восемь недель - и каждый раз начинал с предыдущей ступени плана. В итоге весь план занял у меня 11 недель. Ничего страшного.
Почувствовали боль в колене или голени? Остановитесь. Усталость в мышцах после тренировки - норма, боль в суставах во время бега - нет. Сделайте паузу на 3-5 дней, а если не проходит - к врачу.
Как я финишировал свои первые 5 км
Через три месяца после начала я вышел на первую пробежку в городском парке и пробежал 5 километров без остановок. Темп был черепаший - что-то около 8 минут на километр. Мимо пробегали люди явно быстрее меня.
Мне было 44, и это был один из лучших дней в том году.
Если вам кажется, что вы слишком немолоды или слишком далеки от формы - это именно то ощущение, которое было у меня в начале. Оно врёт.
Если не уверены, что выбрать под свои задачи - напишите нам в WhatsApp или Telegram, поможем разобраться. А для контроля пульса и нагрузки в каталоге «Первого Бегового» есть часы Garmin.
Об авторе: Андрей Лапин - пришёл в бег в 44 ради здоровья, добежал до полумарафона.