Краткий ответ: Бег и колени - не враги, если соблюдать три правила: правильная обувь, постепенное наращивание нагрузки и бег в медленном темпе без перегрузки. У большинства людей проблемы с коленями при беге - следствие ошибок, а не самого бега. При грамотном подходе бег укрепляет суставы, а не разрушает их.
Мой первый страх и первая травма
Когда я начинал бегать в 44 года, колени были главным поводом для беспокойства. Врачи, знакомые, интернет - всё говорило: «После 40 с коленями надо быть осторожнее». Один коллега рассказал, что «убил колени» на беговой дорожке в фитнес-клубе и теперь не может нормально ходить по лестнице.
В первые две попытки начать бегать у меня действительно болели колени. Больно было уже после третьей-четвёртой тренировки. Я останавливался, ждал, когда пройдёт, и потом снова начинал - и снова болело.
Только с третьей попытки я понял, в чём была проблема. Не в коленях - в том, как я бегал.
Почему болят колени у начинающих
Боль в коленях при беге почти никогда не возникает «просто так». За ней стоит одна или несколько конкретных причин:
Неправильная обувь. Это первое, что нужно проверить. Обычные кроссовки для зала или прогулок не предназначены для бегового шага. Беговая обувь имеет амортизацию именно под ударную нагрузку при отталкивании от земли. Когда я купил нормальные беговые кроссовки (попросил совет в магазине, рассказал о своём весе и о том, что бегаю по асфальту), боль в коленях при тренировках прошла в течение двух недель.
Слишком высокий темп. При быстром беге нагрузка на суставы резко возрастает. Медленный разговорный темп снижает ударную нагрузку на колени примерно вдвое по сравнению с быстрым бегом.
Слишком большой объём сразу. «Нарастающая» боль в коленях, которая появляется после первых двух-трёх недель тренировок - классика перегрузки. Сухожилия и хрящи адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы. Вы уже физически можете пробежать 5 км, но суставы ещё не готовы к такому объёму.
Лишний вес. Это честно, хотя неприятно. При беге на суставы приходится нагрузка в 3-4 раза больше веса тела. Если весите 100 кг, при каждом шаге колено принимает 300-400 кг. Поэтому людям с лишним весом особенно важно начинать с ходьбы, переходить к бегу постепенно и выбирать мягкое покрытие.
Что помогло мне - практические шаги
Я разобрался с коленями методом проб и ошибок. Вот что сработало:
Сменил обувь. Пришёл в магазин с вопросом «что подойдёт для бега по асфальту с моим весом» - и это было первым правильным шагом. В Первом Беговом, кстати, такой разговор вполне нормальный: продавцы знают про пронацию, амортизацию и покрытие. Хорошие беговые кроссовки - это не роскошь, это обязательный инструмент.
Замедлился. Начал бежать так медленно, что было стыдно. Пешеходы обгоняли. Но колени перестали болеть почти сразу. Медленный темп - это не компромисс, это правильный бег на начальном этапе.
Добавил разминку и заминку. Пять минут быстрой ходьбы перед бегом и пять минут медленной ходьбы после - суставы разогреваются и остывают постепенно. Это кажется необязательным, пока не попробуешь пропустить.
Начал бегать по грунту, а не по асфальту. Грунт и трава гораздо мягче асфальта. Первые три месяца я бегал в парке Горького по грунтовым дорожкам - нагрузка на колени заметно меньше.
Укрепил мышцы вокруг колена. Тренер в клубе посоветовал простые упражнения: приседания до угла 90 градусов, выпады, подъём на носки. Не тяжёлые, просто регулярные. Колено стабильнее, когда вокруг него сильные мышцы.
Когда боль - это сигнал остановиться
Есть разница между усталостью мышц и болью в суставе. Важно это различать.
Мышечная усталость и лёгкая болезненность мышц через 1-2 дня после тренировки - норма. Это адаптация к нагрузке.
Стоп-сигналы, при которых нужно прекратить тренировку и обратиться к врачу:
- Острая боль в колене во время бега
- Боль, которая усиливается по ходу пробежки
- Отёк или покраснение сустава после тренировки
- Боль при спуске по лестнице на следующий день после пробежки
Однажды у меня было что-то похожее на второй пункт - боль нарастала по ходу пробежки в районе внешней стороны колена. Я остановился, дошёл до дома пешком. Взял три дня отдыха, потом ещё неделю только ходьбы. Потом вернулся к бегу - и всё прошло. Это был сигнал перегрузки, не травмы.
Бег укрепляет суставы - если делать правильно
Это кажется парадоксом, но умеренный бег не разрушает хрящ - при длительной практике он может даже улучшать состояние суставов. Хрящевая ткань питается через движение: суставная жидкость циркулирует именно при нагрузке.
Разрушает суставы не бег, а перегрузка без восстановления, неправильная обувь и избыточный вес при слишком быстром старте.
Мне сейчас 48. Колени не беспокоят. После полумарафона - болели ноги, но не суставы, а мышцы. Это приятная усталость.
Если не уверены, что выбрать под свои задачи - напишите нам в WhatsApp или Telegram, поможем разобраться. А для контроля пульса и нагрузки в каталоге «Первого Бегового» есть часы Garmin.
Об авторе: Андрей Лапин - пришёл в бег в 44 ради здоровья, добежал до полумарафона.