Когда я начинала ходить в парке Горького, одна из первых участниц нашей группы - Галина - однажды сказала мне: «Марина, я хожу уже два месяца, а вес как стоял, так и стоит. Может, это просто не работает?». Галина ходила добросовестно: два раза в неделю, с палками, в хорошем темпе. Но вес не уходил.
Я тогда не знала ответа. Но со временем - особенно когда наша группа начала пробовать лёгкий бег - я стала замечать одну и ту же картину. Люди двигаются, устают, потеют. И ничего не происходит на весах. Иногда даже прибавляют.
Давайте разберёмся, почему так бывает. Без страшных слов, по-человечески.
Бег сжигает меньше калорий, чем кажется
Это первое, что нужно принять. Пробежка в 30 минут в спокойном темпе - это примерно 250-300 калорий для человека весом 65-70 кг. Один стакан сока или две небольших печенья с чаем - и всё «вернулось».
Нет, я не говорю, что надо считать каждую калорию и жить в страхе перед едой. Но понимать порядок цифр полезно. Когда Рашид из нашей группы спросил: «Почему я пробегаю пять километров и не худею?» - первый вопрос, который я ему задала, был: «А что вы едите после пробежки?». Оказалось - большую тарелку каши с маслом и два куска хлеба с сыром. «Ведь я потратил силы, нужно восстановиться».
Вот в этом и ловушка.
Ловушка «заработал - могу съесть»
Бег пробуждает аппетит. Это физиология, тут не поспоришь. Но у многих людей голод после тренировки становится поводом есть заметно больше обычного - и часто «полезную», но очень калорийную еду.
Орехи - полезные. Авокадо - полезное. Гречка - полезная. Но всё это содержит приличное количество калорий. Когда мы говорим себе «я заслужил, я пробежал», внутренний контроль немного отпускает. И незаметно для себя мы едим больше, чем потратили.
Именно поэтому многие люди, которые начинают бегать, первые месяца два-три не теряют ни грамма - или даже набирают немного. Это не значит, что с ними что-то не так. Это значит, что питание не изменилось, а аппетит вырос.
Что ещё происходит с телом в первые месяцы
Есть и другие причины, почему весы молчат, пока вы бегаете.
Мышцы держат воду. Когда тело начинает адаптироваться к нагрузкам, мышцы накапливают гликоген - это запас энергии. Гликоген удерживает воду: примерно три грамма воды на один грамм гликогена. Тело как будто «тяжелеет». Это временно, но весы этого не объясняют.
Тело привыкает к нагрузке. В самом начале даже небольшая пробежка - это стресс. Организм отвечает задержкой жидкости, лёгкими воспалительными реакциями в мышцах. Со временем это проходит, но первые недели тело «сопротивляется».
Снижается активность в остальное время. Это звучит странно, но это правда. После пробежки человек устаёт и инстинктивно больше сидит, меньше ходит, избегает лишнего движения. Итого - общий расход калорий за день почти не меняется.
Нина Ивановна из нашей группы однажды сказала мне: «Я после ходьбы приезжаю домой и весь день лежу, берегу себя». Вот именно - «берегу себя». Тело умно: потратило - и компенсирует.
Самые частые ошибки в питании при беге
Я не диетолог и не говорю вам строгих правил. Но вот то, что я наблюдаю в нашей группе и в разговорах с такими же любителями, как мы.
Пропуск завтрака
Некоторые бегают утром натощак - и это нормально для коротких пробежек. Но потом не завтракают «потому что не голодны сразу». К обеду голод резкий, и человек компенсирует с избытком.
Лучше: через 30-40 минут после пробежки съесть небольшой завтрак. Яйцо, кусок хлеба, немного творога. Не ждать, пока голод станет неуправляемым.
Слишком сладкое «спортивное» питание
Энергетические батончики, изотоники, специальные спортивные напитки - всё это разработано для марафонцев и профессионалов, которые тренируются по два часа каждый день. Для пробежки в 40 минут вам это не нужно. Это просто дополнительный сахар.
Вода после тренировки - достаточно. Если очень хочется чего-то с вкусом - травяной чай без сахара (мой любимый вариант) или вода с лимоном.
Еда «на ходу» после тренировки
После пробежки приятно позволить себе что-нибудь вкусное. Проблема в том, что еда «на ходу» - булочка в кафе, шаурма у метро, кусочек торта в гостях - почти всегда калорийнее, чем кажется. И есть её быстро, не замечая, сколько.
Если есть возможность - готовьте завтрак заранее. Знаете, что побежите утром, - положите с вечера творог в холодильник, сварите яйца.
Недостаток белка
Это обратная сторона медали. Когда люди начинают следить за питанием, они часто урезают всё подряд - хлеб, масло, крупы. Белок при этом тоже снижается. А именно белок важен для восстановления мышц после нагрузки.
Если мышцы не восстанавливаются хорошо - тело устаёт, тренировки даются тяжелее, аппетит становится хаотичным. Хороший источник белка после пробежки: яйца, творог, варёная курица, рыба, бобовые.
Еда от стресса после «неудачной» тренировки
Это особенная ловушка. Пробежали плохо - задохнулись быстро, ноги не слушались, дождь пошёл. Настроение упало. И рука тянется к чему-то вкусному - «я же старалась».
Я сама через это прошла. Главное - заметить этот момент. Не запрещать себе, но замечать: я сейчас ем потому что голодна, или потому что расстроена?
Что на самом деле помогает
Бег и ходьба - это не инструмент сжигания калорий. Точнее, не только это. Это здоровье сердца, давление, качество сна, настроение, энергия на весь день. У меня два года назад было давление 150/95, и врач сказал: «Двигайтесь». Сейчас - 125/80. Вес тоже ушёл, но медленно, за год - около семи килограммов. Без диет.
Вот что действительно работает в связке с бегом:
-
Не есть больше, чем обычно. Да, тело просит. Но если добавить к привычному рациону небольшую порцию белка после тренировки - этого часто достаточно, чтобы не переесть.
-
Не исключать углеводы совсем. Без углеводов бегать тяжело, ноги не идут. Просто выбирайте менее обработанные: гречка, овсянка, картошка - а не белый хлеб и сладкие булки.
-
Пить воду. Звучит банально. Но обезвоживание маскируется под голод. Стакан воды перед едой часто снижает аппетит.
-
Не взвешиваться каждый день. Вес колеблется на 1-2 кг в течение недели - от воды, времени суток, цикла у женщин. Взвешивайтесь раз в неделю, в одно и то же время, в одних и тех же условиях.
-
Замечать другие изменения. Одежда сидит иначе? Стало легче подниматься по лестнице? Давление снизилось? Это тоже результат - и очень важный.
Как понять, что изменения всё-таки идут
Весы - не единственный инструмент. И часто - не самый честный. Вот что стоит отслеживать параллельно:
Объём тела. Жир легче мышечной ткани по объёму, но тяжелее по массе. Если вы занялись бегом и одновременно начали чуть активнее двигаться в целом - тело может меняться в объёме, пока вес стоит. Старые джинсы становятся свободнее, а весы молчат. Это хороший знак.
Качество сна. Регулярные пробежки почти всегда улучшают сон - особенно у людей старше сорока. Лучший сон - это ниже уровень кортизола. А кортизол напрямую влияет на то, как тело распределяет жир, особенно в области живота.
Давление и пульс в покое. Это мои любимые показатели. Когда через полгода ходьбы и лёгкого бега у меня пульс в покое снизился с 82 до 68 - я поняла, что всё работает, независимо от весов.
Уровень энергии. Это сложнее измерить, но вы почувствуете: легче подниматься по лестнице, меньше хочется прилечь после обеда, есть силы на вечернюю прогулку. Это изменения в здоровье, которые не отображает никакая шкала.
Про часы и контроль нагрузки
Я долго обходилась самыми простыми часами с пульсом. Потом, когда начала бегать, поняла: пульс - это ключевой ориентир. При слишком высоком пульсе организм сжигает в основном углеводы, а не жир. При умеренном - именно жир.
Это называется аэробная зона - обычно 60-70% от максимального пульса. Для большинства людей это ощущение «немного быстрее, чем ходьба, но ещё могу разговаривать». Не задыхаясь. Если вы бежите и не можете произнести целое предложение - вы уже вышли из этой зоны.
Хорошие беговые часы помогают держать этот темп автоматически. Не нужно смотреть на цифры каждую минуту - достаточно настроить оповещение, и часы подскажут, если вы разогнались. Для человека, который следит за весом и здоровьем, это очень удобно.
Garmin, например, умеет показывать не просто пульс, но и то, в какой зоне вы провели тренировку - это называется распределение по зонам интенсивности. Если хотите худеть, вам нужно больше времени в первой и второй зоне - спокойно, долго, в разговорном темпе. Это контринтуитивно: кажется, что надо бежать быстро и задыхаться. Но именно медленный бег лучше работает для снижения веса.
Ещё одна полезная функция современных беговых часов - оценка восстановления и рекомендуемое время отдыха. Иногда вес стоит просто потому, что тело постоянно в лёгком стрессе: вы бегаете каждый день, не давая мышцам и гормонам прийти в норму. Часы могут подсказать: сегодня - день отдыха.
Вывод
Если вес стоит при беге - это почти всегда история про питание, а не про «бег не работает». Тело умнее нас: оно компенсирует нагрузку аппетитом и снижением активности в остальное время.
Не нужно садиться на диету. Нужно просто обратить внимание: что именно изменилось в еде с началом тренировок? Стали ли вы есть чуть больше? Появились ли новые перекусы? Начали ли «поощрять» себя едой после тренировки?
Ответы на эти вопросы часто и есть ответ на «почему вес не уходит».
А бег - продолжайте. Пользы от него гораздо больше, чем показывают весы.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала бегать в 50 лет по совету врача, ведёт любительскую группу «Шаг за шагом» в парке Горького.