Бок болит при беге: почему и как избавиться
Если вы начинаете бегать и вдруг чувствуете резкую боль в правом или левом боку - знайте, вы не одиноки. Это одна из самых частых жалоб новичков. Я сам через это прошёл, и не один раз. Помню, как на второй неделе бега в парке меня так прихватило под правым ребром, что пришлось остановиться и минуты три идти пешком, держась за бок. Тогда я думал - что-то сломалось. Оказалось - нет, это классика.
Хорошая новость: в большинстве случаев боль в боку при беге - не признак серьёзной болезни. Плохая: если не разобраться с причиной, она будет возвращаться снова и снова, мешая тренировкам.
Что такое боль в боку при беге
Медицинское название - «преходящая боль в боку при физической нагрузке» (ETAP - exercise-related transient abdominal pain). Ощущается как колющая, режущая или тупая боль под рёбрами, чаще справа, реже слева или с обеих сторон. Может возникать внезапно - и так же внезапно исчезать.
Это не опасно, но крайне неприятно. И у большинства людей проходит по мере адаптации к нагрузкам.
Основные причины
1. Диафрагмальный спазм
Самая распространённая причина. Диафрагма - это мышца между грудной и брюшной полостью. При беге она работает интенсивно: дыхание учащается, мышца напрягается. Если она устаёт или недополучает кровь - возникает спазм.
Именно поэтому боль чаще справа: там крепится большая часть диафрагмальных связок, а справа же расположена печень - тяжёлый орган, который при беге тянет эти связки вниз.
2. Еда и питьё перед пробежкой
Это одна из первых вещей, на которую обращают внимание. Если вы поели за 30-40 минут до бега - желудок переполнен, кровоснабжение направлено на пищеварение, а не на мышцы. Кишечник тоже дополнительно нагружен. Результат - боль в боку.
Ещё хуже - быстрое питьё большого объёма воды прямо перед пробежкой или во время неё.
3. Слишком высокий темп с первых минут
Если вы выбегаете сразу на полную - дыхание не успевает адаптироваться к нагрузке. Диафрагма получает недостаточно кислорода и быстро устаёт. Именно так у меня и было в начале: я стартовал быстро, думая «раз уж вышел - надо отработать», и через 5-7 минут уже держался за бок.
4. Неправильное дыхание
Многие новички дышат поверхностно, только грудью. Диафрагма при этом почти не работает, но при ускорении начинает форсироваться - и спазмирует.
Правильное дыхание при беге - животом (диафрагмальное). Живот на вдохе должен немного выпячиваться, а не втягиваться.
5. Слабые мышцы кора
Мышцы живота и боков - это не только «красивый пресс». Они поддерживают позвоночник и внутренние органы во время движения. Если кор слабый - при беге органы брюшной полости буквально болтаются, нагружая связки и нервы. При этом диафрагме приходится дополнительно компенсировать нестабильность корпуса, что ускоряет её усталость.
Хорошая новость: кор укрепляется довольно быстро - уже через 3-4 недели регулярных упражнений ощущается разница.
6. Обезвоживание и электролитный дисбаланс
Если вы бежите в жару и сильно потеете, но не пьёте - мышцы, включая диафрагму, начинают хуже работать. Недостаток магния и калия провоцирует спазмы. Это особенно актуально для длинных пробежек от 40 минут и более.
7. Индивидуальные особенности
У некоторых людей боль в боку связана с особенностями строения тела - например, с более «натянутыми» диафрагмальными связками или чуть другим расположением органов. Здесь остаётся только адаптироваться через регулярные тренировки - у большинства боль уходит сама по себе с ростом тренированности.
Что делать, если бок уже схватило на пробежке
Несколько приёмов, которые реально работают:
Замедлитесь или перейдите на шаг. Первое и главное - снизьте интенсивность. Не нужно геройствовать через боль.
Дышите глубоко животом. Сделайте 3-5 глубоких вдохов с акцентом на выдох: втяните живот, выдохните до конца. Это помогает снять спазм.
Надавите на болезненное место. Пальцами слегка надавите на место боли и держите несколько секунд. Многие отмечают, что это помогает быстрее, чем просто остановка.
Поднимите руку вверх со стороны боли. Если болит справа - поднимите правую руку вверх, немного прогнитесь назад. Это растягивает диафрагмальные связки и снимает напряжение.
Измените ритм дыхания. Попробуйте сделать долгий, медленный выдох на 3-4 шага. Это «перезапускает» дыхательный ритм.
Как предотвратить боль в боку
Правило питания перед бегом
Последний полноценный приём пищи - за 2-2,5 часа до пробежки. Если хотите перекусить ближе - лёгкий банан или небольшой кусочек хлеба за 30-40 минут максимум. Это не теория - проверено на себе: когда я стал выбегать строго не раньше чем через 2 часа после еды, боль в боку почти исчезла.
Разминка обязательна
Первые 5-7 минут бегите очень медленно - медленнее, чем вам кажется нужным. Пусть дыхание успеет выровняться, мышцы разогреются. Резкий старт - главный провокатор спазма.
Перед бегом можно сделать несколько упражнений на дыхание: глубокие вдохи животом стоя, повороты корпуса, наклоны в стороны.
Научитесь дышать животом
Лягте на спину, положите руку на живот. На вдохе живот должен подниматься, на выдохе - опускаться. Это базовое диафрагмальное дыхание. Поначалу кажется неестественным - особенно если вы привыкли дышать грудью. Но за 2-3 недели регулярной практики оно войдёт в привычку.
На пробежке: старайтесь делать выдох в момент, когда нога с «больной» стороны касается земли. Существует теория, что синхронизация дыхания с шагом снижает нагрузку на диафрагмальные связки.
Пейте небольшими глотками
Не пейте большой объём воды прямо перед или во время пробежки. Небольшие глотки - 50-100 мл каждые 15-20 минут - комфортнее, чем выпить полбутылки и сразу побежать. Если пробежка длиннее часа в тёплую погоду - можно добавить небольшой изотоник или просто чуть подсоленную воду, чтобы восполнить электролиты. Это поможет избежать мышечных спазмов, включая диафрагмальные.
Укрепляйте кор
Планка, боковые скручивания, упражнения на нижний пресс - всё это не просто «для красоты». Сильные мышцы кора снижают вибрационную нагрузку на органы брюшной полости при беге. Достаточно 10-15 минут упражнений 3 раза в неделю.
Контролируйте темп
Особенно в начале. Если у вас есть пульсометр - держите пульс в аэробной зоне, примерно 120-145 ударов в минуту (зависит от возраста и подготовки). Если нет пульсометра - тест «разговора»: вы должны быть способны произносить фразу из 5-6 слов без одышки. Звучит банально просто, но именно этот принцип позволяет большинству новичков впервые пробежать 20-30 минут без боли в боку.
Следите за осанкой при беге
Сутулость на пробежке - ещё один провокатор боли в боку. Когда спина сгорблена, грудная клетка сужается, диафрагма зажата и не может нормально двигаться. Стараться держать спину прямо, плечи расправленными, взгляд направлен вперёд - это снижает нагрузку на дыхательную мускулатуру. Если устаёте держать осанку к концу пробежки - это сигнал, что нагрузка пока великовата.
Как часы помогают избежать боли в боку
Это не реклама, а практический момент. Когда я купил часы Garmin и начал следить за темпом и пульсом - боль в боку почти исчезла. Не потому что часы её «лечат», а потому что я наконец увидел, как быстро на самом деле бегу.
Оказалось, мой «комфортный» темп в начале тренировок был слишком высоким - пульс уходил в красную зону уже на 3-й минуте, дыхание сбивалось, диафрагма не справлялась. Часы показали: нужно замедлиться ещё процентов на 20. Это казалось черепашьим шагом, но именно такой темп позволил бежать без боли и постепенно наращивать дистанцию.
Garmin умеет отображать текущий пульс, темп, частоту шагов и вариабельность дыхания - всё это вместе даёт картину того, что происходит с телом прямо сейчас. Можно настроить сигнал: если пульс поднимается выше нужной зоны - часы пикнут, напоминая замедлиться. Это простая механика, но именно она защищает новичков от самой распространённой ошибки - слишком быстрого старта.
Кроме того, данные за несколько недель тренировок показывают прогресс: со временем на том же пульсе вы бежите быстрее. Это и есть адаптация. И боль в боку как раз один из первых признаков, которые исчезают по мере адаптации организма к нагрузке.
Когда боль в боку - повод к врачу
Большинство случаев - это диафрагмальный спазм, безопасный и проходящий. Но есть ситуации, когда нужно проконсультироваться с врачом:
- Боль очень сильная и не проходит даже в покое
- Боль сопровождается температурой, тошнотой, рвотой
- Боль постоянная, не связана с нагрузкой
- Боль появилась впервые после 50 лет и носит непривычный характер
- Боль с иррадиацией в плечо или лопатку
Это могут быть признаки проблем с желчным пузырём, почками или другими органами - здесь уже нужна диагностика, а не беговые упражнения.
Сколько времени нужно, чтобы боль в боку прошла
У большинства начинающих бегунов боль в боку исчезает через 3-6 недель регулярных тренировок. Тело адаптируется: диафрагма становится сильнее, дыхание выравнивается, вы начинаете интуитивно выбирать правильный темп.
Ключевое слово - «регулярных». Если бегать раз в две недели, адаптация не происходит, и каждая пробежка будет снова приносить боль.
Итог: коротко о главном
Боль в боку при беге - почти всегда диафрагмальный спазм. Причины: еда перед пробежкой, слишком высокий темп, поверхностное дыхание, слабый кор.
Что поможет:
- Есть не позднее чем за 2 часа до бега
- Начинать каждую пробежку медленно
- Освоить диафрагмальное дыхание
- Укреплять мышцы кора
- Следить за темпом - пульсометр или тест разговора
Если боль схватила во время пробежки: замедлитесь, дышите глубоко животом, надавите на больное место или поднимите руку со стороны боли.
Это решаемо. Через месяц-полтора регулярного бега большинство людей забывают про боль в боку - она просто перестаёт появляться.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Андрей Лапин - начал бегать в 44 года по совету врача, за четыре года прошёл путь от одышки на лестнице до полумарафона.