Когда я только начинала ходить в парке, маршруты были короткими - три-четыре километра, и вопрос питания вообще не стоял. Вышла, прошлась, вернулась домой на чай. Но потом группа «Шаг за шагом» стала выбираться на более долгие прогулки, появились дни с десятью, а потом и с двадцатью километрами под ногами - и вот тут я поняла, что надо разбираться с тем, что брать с собой.
Первый раз, когда я вышла на длинный маршрут без нормальной еды и воды, всё закончилось тем, что я на последних двух километрах двигалась как во сне. Ноги шли, но голова была тяжёлой, и хотелось только сесть. Рашид потом объяснил мне, что у него похожее бывало ещё когда он занимался до инфаркта - это называется «словить стену», когда запасы энергии в мышцах заканчиваются. С тех пор я стала серьёзнее относиться к вопросу питания на длинных выходах.
Расскажу, что работает у нас в группе - проверено людьми разного возраста и уровня подготовки.
Почему после 60-90 минут движения нужна подпитка
Наш организм хранит быструю энергию в виде гликогена - примерно на 60-90 минут активного движения. Когда запасы заканчиваются, тело переключается на жиры. Это медленнее, и именно поэтому темп падает, а голова начинает «плыть». Если вы планируете 20+ километров - это обычно три часа и больше - без еды в пути вы неизбежно почувствуете этот переход.
Хорошая новость: если есть правильно и вовремя, этого падения можно почти не заметить.
Что есть на длинной тренировке
Углеводы - основа
На длинных дистанциях основным топливом остаются углеводы. Главное правило - они должны легко усваиваться и не лежать камнем в желудке.
Что работает хорошо:
- Бананы - классика. Легко перевариваются, дают быстрые углеводы и немного калия. В нашей группе бананы берут почти все.
- Финики - маленькие, но очень сытные. Нина Ивановна всегда берёт пакетик - по три-четыре финика каждые 40 минут.
- Сушки и несладкое печенье - хорошо для тех, кто не любит сладкое на ходу.
- Хлеб с мёдом или вареньем - удобно нарезать на кусочки дома и завернуть в фольгу.
- Изюм и другие сухофрукты - компактно, не мнутся, дают стабильную энергию.
Что лучше не брать:
- Жирное - орехи в большом количестве, бутерброды с колбасой, сыр. Жиры перевариваются медленно, при активном движении это нагрузка на желудок.
- Очень сладкое в чистом виде - шоколадные батончики дают резкий скачок, а потом такой же резкий спад. Тёмный шоколад в небольшом количестве - другое дело.
- Молочные продукты - у многих на ходу вызывают дискомфорт.
Гели и специальное спортивное питание
Если вы занимаетесь скандинавской ходьбой или бегом и маршруты стали регулярно длинными, можно попробовать спортивные гели. Это концентрированные углеводы в маленьком пакетике.
Мне лично гели не очень понравились - слишком сладкие и ощущение искусственное. Но Галина, которая перешла с ходьбы на бег и теперь участвует в полумарафонах, говорит, что без них уже не представляет длинных тренировок. Это вопрос привычки и личных предпочтений.
Если решите попробовать - начинайте с одного геля на тренировке, чтобы проверить, как реагирует желудок. Некоторые гели на изомальтулозе усваиваются мягче, чем на мальтодекстрине.
Питьевой режим: пить до жажды или по расписанию?
Это один из самых распространённых вопросов. Ответ неожиданный: не ждать жажды.
Когда вы чувствуете жажду - вы уже немного обезвожены. Механизм жажды срабатывает с запозданием, особенно у людей старше 50. Я это заметила по себе: в прохладный день иногда совсем не хочется пить, хотя прошла уже час.
Практическое правило: Пить каждые 15-20 минут, небольшими глотками - 100-150 мл. На маршрут 20+ км при нормальной температуре берите не менее 1,5 литра воды. В жаркий день (выше +20) - 2 литра и больше.
Что пить
Обычная вода - хорошо. Но на дистанциях больше 15-20 км с потом уходит не только вода, но и соль и другие минералы. Если пить только воду без восполнения соли, может появиться слабость или даже головная боль.
Варианты:
- Вода с небольшим количеством соли - буквально щепотка на бутылку 0,5 литра. Это самый простой вариант.
- Изотоники - специальные спортивные напитки, которые восполняют и воду, и минералы. Продаются в порошке, разводите дома.
- Слабый компот или морс без газа - хорошо переносится, немного углеводов плюс жидкость.
- Кокосовая вода - натуральный источник электролитов, но дорого и не всегда есть в продаже.
Я сама на длинные прогулки часто беру термос с тёплым травяным чаем с мёдом. Летом это не всегда удобно, но в прохладную погоду - идеально. Тепло помогает мышцам не зажиматься.
Когда начинать есть
Это важнее, чем кажется.
Если начать есть, когда уже чувствуете усталость и голод - поздно. Организм уже истратил запасы, и быстро восстановить их не получится.
Схема, которая работает:
- Через 45-60 минут после старта - первый перекус. Небольшой: пара фиников или банан.
- Дальше каждые 30-45 минут - по чуть-чуть. Лучше есть маленькими порциями, но часто, чем редко и много.
- Пить - каждые 15-20 минут с самого начала, не ждать.
Перекусывать на ходу или делать паузы - дело вкуса. Мы в группе обычно делаем небольшую остановку минут на пять, это хорошо и для ног, и для еды.
Завтрак перед длинной тренировкой
Не буду подробно останавливаться на этом, но скажу главное: выходить натощак на 20+ км - плохая идея. За 1,5-2 часа до тренировки нужен нормальный завтрак с углеводами.
У меня это обычно овсянка с фруктами или гречка. После завтрака - стакан воды. Кофе я не пью, но если вы пьёте - не отказывайтесь от привычки, только не вместо еды.
Ещё один момент, который я усвоила: завтрак должен быть проверенным. Длинная тренировка - не время для экспериментов с новой едой. Однажды Галина вышла на субботний маршрут после нового рецепта смузи с большим количеством льна и жаловалась на дискомфорт первые пять километров. С тех пор она придерживается своей проверенной овсянки перед длинными выходами.
Если тренировка ранняя и полноценно поесть не получается - хотя бы банан и стакан воды лучше, чем совсем ничего. Голодный желудок при долгой нагрузке - это не аскетизм, а лишний стресс для организма.
Как контролировать состояние на ходу
Здесь мне очень помогают часы с пульсометром. Не обязательно дорогие - у меня простая модель, которая показывает пульс и время. Когда пульс начинает ползти вверх при том же темпе - это сигнал. Либо я немного устала и нужно снизить темп, либо пора остановиться и перекусить.
Нина Ивановна поначалу скептически смотрела на мои часы, а потом купила себе похожие. Говорит, что теперь не «слушает интуицию», а видит цифры - и это даёт уверенность. Для неё с её артрозом очень важно не перегружаться.
Более продвинутые беговые часы - например, модели Garmin для активного отдыха на природе - умеют ещё и напоминать о питье и подсказывать, когда нужен перекус, исходя из времени в движении. Для длинных маршрутов это удобно: не надо следить за часами сознательно, прибор сам напомнит.
Что брать с собой: практический список
Я собрала список, который использую сама для маршрутов 20-25 км:
Еда:
- Бананы - 2 штуки
- Финики или изюм - небольшой пакетик (100-150 г)
- Хлеб с мёдом или несладкое печенье - несколько кусочков
- По желанию: 1-2 кубика тёмного шоколада (от 70% какао)
Питьё:
- Вода - минимум 1,5 литра
- Если жарко или маршрут больше 20 км - добавляю изотоник в отдельной бутылке
Как нести:
- Небольшой рюкзак или поясная сумка - у меня рюкзак на 10 литров, лёгкий, спина не устаёт
- Мягкие фляги удобнее жёстких бутылок - занимают меньше места, когда пустые
После тренировки: восстановление тоже важно
Питание на маршруте - это не только то, что вы едите по дороге. После возвращения домой организму нужно восстановиться, и здесь тоже есть свои правила.
В первые 30-45 минут после длинной тренировки хорошо съесть что-то с углеводами и небольшим количеством белка. У меня это обычно творог с фруктами или яйца с хлебом. Мышцы в этот период особенно активно восстанавливают запасы гликогена, и правильная еда помогает быстрее прийти в форму к следующей тренировке.
Воду тоже важно продолжать пить ещё несколько часов после возвращения. Многие думают, что раз добрались до дома, то всё - но нет. Если после 20 километров я чувствую, что голова немного тяжёлая, почти всегда помогает стакан воды.
Нина Ивановна, которая поначалу была уверена, что «много пить вредно для давления», за год убедилась в обратном. Её самочувствие после длинных прогулок заметно улучшилось именно тогда, когда она начала правильно пить - и во время, и после.
Несколько слов о том, что я поняла за два года
Питание на длинных тренировках - это не про точные граммы и строгие схемы. Это про то, чтобы прислушиваться к своему телу и не доводить его до состояния «ничего не хочу, только сесть».
Главных правила три: не ждать голода, не ждать жажды и есть маленькими порциями, но часто. Всё остальное - детали, которые каждый подбирает под себя.
Когда Рашид начал выходить на длинные маршруты после того, как врачи разрешили более серьёзную нагрузку, он очень внимательно следил за питанием. Говорил, что это часть восстановления - не только движение, но и то, как ты его поддерживаешь. Я с ним полностью согласна.
Начать никогда не поздно - и разобраться с питанием на ходу тоже можно в любом возрасте. Главное - начать.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала заниматься скандинавской ходьбой в 50 лет по совету врача и ведёт группу «Шаг за шагом» в парке Горького.