Почему максимальный пульс - не главный показатель
Когда я только начинал бегать в Шарташском лесопарке, меня занимал один вопрос: почему при одинаковом пульсе 165 удар/мин в один день я бегу легко, а в другой - задыхаюсь уже через километр? Ответ нашёлся не сразу, но он изменил то, как я думаю о тренировках.
Многие начинают с максимального пульса. Рассчитывают по формуле «220 минус возраст», делят на зоны, бегают «в зоне 2» или «в зоне 4». Это полезно, но неполно. Максимальный пульс - это потолок, которого вы касаетесь на финишном спурте. Анаэробный порог - это рабочая стена, в которую упирается большинство бегунов на соревнованиях.
Что такое анаэробный порог простыми словами
Анаэробный порог - это интенсивность нагрузки, при которой организм переходит с аэробного режима работы на анаэробный. Звучит сложно, но механизм прямой.
При умеренной нагрузке мышцы работают с кислородом. Молочная кислота накапливается медленно, и тело успевает её переработать. Вы можете бежать так хоть час - усталость нарастает плавно.
Когда интенсивность растёт выше определённой точки, кислорода начинает не хватать. Молочная кислота накапливается быстрее, чем организм успевает её утилизировать. Ноги тяжелеют, дыхание сбивается, темп падает - и это происходит резко, не постепенно.
Эта точка и называется анаэробным порогом (АП). У опытных бегунов она может быть на уровне 85-90% от максимального пульса, у начинающих - на 70-75%. Разница огромная.
Почему это важнее максимального пульса
Максимальный пульс почти не тренируется. Он задан генетически и незначительно меняется с возрастом. Вы не можете его поднять тренировками - можете только точнее его измерить.
Анаэробный порог - другое дело. Он хорошо поддаётся тренировке. Систематические занятия сдвигают его вверх: через полгода-год вы сможете бежать в том же темпе при более низком пульсе, или держать тот же пульс на значительно более высокой скорости. Именно это и называют «вырасти как бегун».
На практике это значит: если ваш АП сейчас на уровне 155 удар/мин, а целевой темп полумарафона требует 160 - вы будете страдать на 18-м километре. Сдвинете АП до 163 - тот же темп станет комфортным.
Как определить свой анаэробный порог
Есть несколько способов, от приблизительных до точных.
Тест разговора
Самый простой: бегите, пытаясь говорить вслух. Если можете произносить полные фразы без одышки - вы ниже АП. Если можете только отдельные слова - вы около него. Если вообще не можете говорить - выше.
Точность низкая, но как первый ориентир подходит.
Концерновый тест Конкони
Суть: постепенно наращивайте скорость каждые 200 метров, фиксируя пульс. До АП пульс растёт линейно со скоростью. В точке АП зависимость ломается - пульс начинает расти быстрее. Этот излом и есть ваш порог.
Нужна беговая дорожка с ровным покрытием и пульсометр. Я делал этот тест на стадионе «Уралмаш» - плоская резиновая дорожка, минимум помех.
20-минутный тест
Хорошо разомнитесь, потом бегите 20 минут на максимальном усилии, которое можете удержать всё это время (не спринт, но не прогулка). Средний пульс за последние 10 минут этого отрезка - приближение к вашему АП.
Метод популярен среди тренеров, потому что он прост и не требует оборудования.
Измерение на часах
Современные спортивные часы умеют определять АП автоматически - по накопленной базе тренировок, вариабельности сердечного ритма и алгоритмам анализа. Garmin, например, показывает лактатный порог в виде пульса и темпа. Данные накапливаются после нескольких недель регулярных тренировок и уточняются с каждой пробежкой.
Это не лабораторная точность, но для практических целей - достаточно. Я убедился, что после Таганайского трейла, когда я пробежал 15 км с нормальной нагрузкой, часы скорректировали мой АП ровно так, как я ощущал по собственным ощущениям.
Зоны пульса и место АП в них
Классическое деление на пять зон пульса строится вокруг двух точек: аэробного порога (примерно 65-70% от максимума) и анаэробного (около 80-85%).
- Зона 1-2 - работа ниже аэробного порога. Восстановление, лёгкие пробежки.
- Зона 3 - между аэробным и анаэробным порогами. Темповые тренировки.
- Зона 4 - около АП и чуть выше. Самая «рабочая» зона для улучшения результатов.
- Зона 5 - выше АП. Интервалы, финишные ускорения.
Большинство бегунов-любителей проводят слишком много времени в зоне 3 - «серая зона», где нагрузка достаточно высокая, чтобы накапливать усталость, но недостаточно целенаправленная, чтобы сдвигать АП. Это одна из главных ошибок в самостоятельных тренировках.
Как тренировать анаэробный порог
Есть две основные группы тренировок.
Темповые бега
Длительный бег в темпе, чуть ниже или на уровне АП - 20-40 минут непрерывно. Субъективно это «комфортно тяжело»: вы дышите глубоко, разговор затруднён, но темп можно держать.
Я добавил темповые пробежки по Уралу, когда начал серьёзнее готовиться к трейлам. Первое время 25 минут в целевом темпе давались с трудом. Через два месяца тот же темп стал ощущаться как «рабочий».
Пороговые интервалы
Серии по 5-10 минут в темпе чуть выше АП с короткими паузами. Например: 3 × 8 минут с 3 минутами восстановления. Интервалы позволяют накопить больше времени на целевой интенсивности, чем один длинный отрезок.
Для трейлраннинга я чередую темповые бега на ровных участках и интервалы на подъёмах - горки естественно поднимают нагрузку до нужной зоны без роста скорости, что важно для безопасности коленей.
Сколько таких тренировок в неделю
Одна-две пороговые тренировки в неделю - достаточно. Больше - риск перегрузки. АП растёт не от количества тяжёлых тренировок, а от правильного сочетания нагрузки и восстановления.
Остальные тренировки - лёгкие. Это не «потерянное время», это фундамент, на котором держится польза от тяжёлых дней.
Как следить за прогрессом АП
Главный признак роста АП - вы бежите быстрее при том же пульсе. Или тот же темп даётся при более низком пульсе. Это видно только в сравнении на дистанции времени: неделя к неделе изменения незаметны, за 3-4 месяца - очевидны.
Часы с функцией отслеживания АП показывают его как числовое значение - пульс и темп. Удобно, что не нужно каждый раз проводить тесты вручную: данные обновляются автоматически.
Я слежу за своим АП через несколько показателей одновременно: темп на пороговых тренировках (стараюсь выдержать целевой темп без скачков пульса) и общее самочувствие на 30-й минуте темпового бега. Если через полгода тот же темп кажется проще - АП вырос.
Не путать усталость и предел АП
Один нюанс из личного опыта. Когда начинаешь бегать, трудно отличить «сложно, потому что я устал» от «сложно, потому что я вышел за АП». Усталость от недосыпа или напряжённой недели имитирует ощущение высокой интенсивности - пульс выше обычного, темп падает.
Именно поэтому важно смотреть не на один день, а на паттерн. Если ваши пороговые тренировки за месяц стабильно выходят лучше, чем месяц назад - вы растёте. Если один раз было плохо - это не диагноз.
АП и соревновательный темп
Знание своего АП помогает правильно выбрать стартовый темп на соревнованиях. Оптимальный темп полумарафона для большинства любителей - около 90-95% от темпа на АП. Темп 10 км - близко к самому АП или чуть выше.
Если вы стартуете быстрее своего АП с первых километров - молочная кислота накапливается с самого начала, и на финише у вас не будет ресурса держать темп. Классический сценарий: первые 10 км летят, потом «стена» и мучительный финиш.
Стартуете в пределах своего АП - можете рассчитывать на равномерный или даже отрицательный сплит, когда вторая половина быстрее первой.
АП при трейлраннинге и беге по пересечённой местности
На асфальте темп и пульс связаны относительно предсказуемо. На трейле всё сложнее: крутой подъём поднимает пульс выше АП даже при медленном шаге, а на спуске пульс падает, но нагрузка на ноги высокая.
Это значит, что на трейлах правильнее ориентироваться на пульс, а не на темп. Если подъём выносит вас за АП - перейдите на быстрый шаг. Это не слабость, это правильная тактика: вы экономите резервы, которые понадобятся позже.
На трейловых забегах с большим набором высоты вроде Таганая я ориентируюсь на пульс как основной показатель. Часы помогают не уйти в красную зону на первых подъёмах и не пожалеть об этом на финише.
Влияние жары и высоты на АП
Ещё один практический момент: жара и высота сдвигают АП вниз. В жаркую погоду организм тратит ресурсы на охлаждение, и тот же пульс соответствует меньшей нагрузке. Пороговый темп жарким летом будет медленнее, чем весной при той же форме.
На высоте больше 1500-2000 метров снижается насыщение крови кислородом, АП снижается ещё быстрее. Это нужно учитывать при горных трейлах - не сравнивать себя с тренировками на равнине, а ориентироваться на ощущения и пульс.
Что читают часы и как это использовать
Современные беговые часы Garmin отслеживают несколько показателей, связанных с АП. Основной - лактатный порог, который выводится как значение пульса и темпа. Рядом может быть оценка VO2 max и прогнозы финишного времени на дистанциях.
Эти данные полезны не сами по себе, а в сравнении. Смотрите динамику за 3-6 месяцев: растёт ли пороговый темп? Снижается ли пульс при той же скорости? Если да - вы прогрессируете.
Часы также могут подсказать, когда тренировка шла в нужной зоне, а когда вы ушли слишком высоко или слишком низко. Это особенно полезно на первых этапах, пока ощущения ещё не откалиброваны.
Один момент из практики: первые недели данные часов могут быть неточными - им нужно накопить базу. Garmin прямо говорит, что точность VO2 max и АП растёт после первых двух-трёх недель регулярных пробежек с датчиком пульса.
Итоговая мысль
Анаэробный порог - это единственный показатель, который вы реально можете сдвинуть тренировками и который напрямую влияет на ваш соревновательный темп. Максимальный пульс у вас есть такой, какой есть. АП - тот, который вы заработали.
Для практики достаточно трёх шагов: определите свой порог любым доступным методом, добавьте в план 1-2 пороговые тренировки в неделю, следите за темпом и пульсом в динамике за 2-3 месяца. Остальное - детали.
Если хотите точнее контролировать пульс и автоматически отслеживать АП - беговые часы с оптическим датчиком на запястье или нагрудным ремнём дадут нужные данные без лишней суеты. Главное - пользоваться показаниями системно, а не смотреть на них раз в месяц.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели и уровень подготовки.
Об авторе: Игорь Тарасов - инженер из Екатеринбурга, трейлраннер с опытом маршрутов по Уралу, Алтаю и Кавказу, делится знаниями из личной практики без снобизма к новичкам.