Когда я только начинала бегать - сначала ходьба с палками, потом трусца в парке - я совершенно не думала о воде. Ну, бежишь 30-40 минут, что с тобой случится? Взяла бутылочку, глотнула на середине - и ладно.
Но однажды на летней пробежке в Казани, в июле, я поняла, что что-то идёт не так. Голова тяжёлая, ноги как вата, темп упал почти до ходьбы. Выпила воды на лавочке у фонтана, и через несколько минут стало лучше. Потом разобралась: это было лёгкое обезвоживание. Не критичное, но достаточное, чтобы всё тело начало работать хуже.
С тех пор я отношусь к воде на маршруте серьёзно. Особенно с тех пор, как начала участвовать в организованных стартах, где есть пункты питания, мягкие фляги и вся эта «система» гидратации.
Почему вода на бегу важнее, чем кажется
Тело теряет воду через пот и дыхание. На лёгкой тренировке - немного, но уже при потере 2% от веса тела работоспособность заметно снижается. При 40 кг - это 800 мл, при 60 кг - 1,2 литра. Кажется много? На жаре в 25 градусов человек может терять 1-1,5 литра пота в час.
Мозг при обезвоживании начинает экономить: снижает концентрацию, притупляет ощущение усилия (поэтому кажется, что «и так нормально», хотя уже нет), замедляет координацию. Для любителя на забеге это выражается в следующем: темп падает, ноги тяжелеют, под конец дистанции трудно держать голову ясной.
Хорошая новость: грамотная гидратация - это несложно. Нужно только понять несколько принципов.
Сколько пить: общие ориентиры
Конкретные цифры зависят от температуры, интенсивности, вашего веса и уровня подготовки. Но есть рабочие ориентиры.
На тренировке до 45 минут в умеренную погоду (до 20 градусов) - пить во время бега не обязательно. Достаточно выпить стакан воды за 15-20 минут до старта и восполнить жидкость после.
На тренировке 45-90 минут - 150-200 мл каждые 15-20 минут. Это примерно 2-3 глотка из бутылки.
На тренировке дольше 90 минут или в жару - придётся думать о гидратации системно: брать воду с собой или планировать маршрут через источники.
На забеге - ориентируйтесь на пункты питания (обычно через каждые 5 км), плюс, если жарко, берите что-то своё для первых километров.
Важное правило: не ждать жажды. Жажда - это уже сигнал, что вы немного запоздали. Пейте по расписанию, а не по ощущению «хочу».
Что пить: вода или изотоник
На дистанциях до 10 км в нежаркую погоду - обычная вода справится. Для более долгих забегов или при сильном потоотделении добавляются электролиты - натрий, калий, магний, которые теряются с потом.
Признаки, что нужен изотоник, а не просто вода:
- дистанция длиннее 10-15 км
- жара выше 25 градусов
- вы сильно потеете (пятна соли на одежде после тренировки - характерный знак)
- тренировка длится дольше часа
Готовые изотоники продаются в порошках и таблетках, которые растворяются во фляге. Можно сделать простой вариант самому: вода, щепотка соли, немного сахара или мёда, лимонный сок. Не красиво, зато понятно что внутри.
Углеводные гели и батончики - это отдельная тема питания на длинных дистанциях, они не заменяют воду, а дополняют.
Как работает пункт питания на забеге
Если вы бежите впервые или только вышли на организованные старты, пункт питания может немного сбивать с толку. Разберём, как это устроено.
Типичная конструкция - стол с одноразовыми стаканчиками с водой и/или изотоником. Иногда отдельно стоят волонтёры с вытянутыми руками и стаканами - можно взять на ходу.
Как брать стаканчик на бегу:
- Не сбрасывайте скорость резко - замедляйтесь плавно.
- Берите стаканчик за верхний край, не за дно.
- Сожмите его пальцами, чтобы сделать «носик» - так удобнее пить и меньше проливается.
- Пейте небольшими глотками, не залпом - иначе кашель и брызги.
- Стаканчик бросайте в урну или за ограждение, не под ноги бегущим позади.
Что будет на пункте питания зависит от дистанции и организатора. На 5 и 10 км обычно только вода. На полумарафоне - вода и изотоник, иногда бананы, апельсины, кусочки хлеба. На марафоне и трейлах - более разнообразный стол: гели, сладкое, солёное.
Совет: заранее изучите сайт или буклет старта - там обычно написано, что будет на каждом пункте и через какое расстояние. Это помогает выстроить свою стратегию питания.
Мягкие фляги: когда и зачем брать с собой
Мягкие фляги - это плоские эластичные ёмкости объёмом 150-500 мл. Их носят в ладони или в специальном кармане беговых жилетов.
Я поняла ценность мягкой фляги не сразу. Сначала казалось: зачем нести что-то на руке, если на старте есть пункты питания? Но потом побежала летом, в июль, на старт с пунктами через 5 км - а до первого пункта надо было пробежать эти самые 5 км в 28-градусную жару. Первые 5 км стали самыми некомфортными.
Когда мягкая фляга нужна:
- Жара выше 22-25 градусов, особенно в первой половине дистанции.
- Тренировочный маршрут без источников воды.
- Трейл или парковый забег с редкими пунктами питания.
- Вы бежите больше часа и хотите независимость от расписания пунктов.
Когда можно обойтись без неё:
- Городской забег с пунктами каждые 2-3 км.
- Прохладная погода (до 18-20 градусов).
- Короткая дистанция (5 км).
Как выбрать: фляги на 150-250 мл удобны для коротких пробежек - можно нести в руке и не чувствовать. Фляги на 300-500 мл лучше в карман жилета или пояса. Обратите внимание на клапан: он должен открываться одним нажатием и надёжно закрываться, чтобы не протекало.
Многие часы Garmin, например Forerunner 165 или Forerunner 265, позволяют выставить напоминание о гидратации прямо в настройках. Это удобно: часы пикнут и покажут значок стакана, и вам не нужно следить за временем самому. Маленькая, но работающая деталь.
Распространённые ошибки
За два года в парке я наблюдала разные подходы в нашей группе - и часть из них ведёт к проблемам.
Пить слишком много сразу. Большой объём воды за один раз - 400-500 мл залпом - может вызвать тяжесть в животе и тошноту. Лучше часто и понемногу.
Пить ледяную воду. На жаре рука тянется к самому холодному. Но резкая смена температуры в желудке во время интенсивной нагрузки бывает некомфортной. Предпочтительнее прохладная, но не ледяная вода.
Игнорировать воду на первом пункте «потому что ещё не хочется». Первый пункт питания - это 5 км. К этому моменту вы уже потеряли часть жидкости. Возьмите хоть немного - страховка для второй половины дистанции.
Брать стаканчик и нести его. Некоторые берут стаканчик и несут в руке ещё метров 200, потягивая. На длинных забегах это нормально, но помните: мятый мокрый стаканчик неудобен, а выбросить его можно не сразу - следите за урнами.
Не тренировать питьё на тренировках. Многие берут с собой воду только на стартах, а на тренировках бегают «насухо». Но важно привыкнуть пить на ходу: найти удобный ритм, научить желудок принимать жидкость на бегу.
Стратегия гидратации: как спланировать
Вот простая схема, которую можно взять за основу:
За 2 часа до старта: 400-500 мл воды, спокойно, без спешки. Уедет через почку, зато вы стартуете хорошо гидратированными.
За 15-20 минут до старта: 100-150 мл воды. Небольшой запас перед первым километром.
Во время бега: каждые 15-20 минут по 150-200 мл. Если используете пункты питания - берите на каждом.
После финиша: 400-600 мл воды в первые 30 минут. Можно с электролитами, если бежали долго или в жару.
Ориентир по цвету мочи работает даже для бега: бледно-жёлтый - хорошо, тёмный - пить больше, почти прозрачный - возможно перебрали.
Как пить на ходу: техника
Казалось бы, что тут сложного - взял, выпил. Но на бегу всё немного иначе, и первые попытки пить из стаканчика или фляги заканчиваются кашлем и мокрой футболкой.
Несколько вещей, которые помогут:
Замедлитесь на секунду перед первым глотком. Буквально: перейдите на более медленный шаг или сделайте шаг-два пешком. Это поможет желудку принять жидкость без стресса. Потеря 5-10 секунд не влияет на результат, зато живот скажет спасибо.
Маленькие глотки, а не большие. Рот заполнить, немного подержать - дать телу сигнал, и потом проглотить. Так меньше воздуха попадает вместе с водой, меньше риск отрыжки или кола в боку.
Дышите носом во время глотка. Рот занят - переключитесь на носовое дыхание на момент глотка. Звучит странно, но работает.
Тренируйте питьё на медленных тренировках. Возьмите флягу на обычную восстановительную пробежку и практикуйтесь пить на ходу. Это навык, который нарабатывается, и лучше освоить его не на старте.
Ещё один момент: если вы бежите в группе или в пелотоне, не останавливайтесь резко у пункта питания - могут быть столкновения. Плавно отходите вправо (или влево, по указаниям организаторов), берёте воду, и снова набираете темп.
Трейлы и длинные маршруты: отдельный разговор
На трейловых забегах и туристических маршрутах гидратация становится задачей выживания, а не комфорта. Пункты питания редки, источников может не быть, и нести надо с собой.
Для дистанций дольше 2-3 часов принято использовать беговой рюкзак или жилет с гидратационной системой - ёмкостью 1,5-2 литра с трубкой-питьевой соломкой. Это освобождает руки и даёт запас на 2-3 часа хода.
Если вы планируете трейл или горный маршрут - изучите карту с источниками воды заранее. Ручьи и родники есть в трекинговых приложениях и на специальных картах для туристов. Но надёжнее всегда иметь запас и не рассчитывать только на природные источники.
Часы как помощник в гидратации
Возможно, это покажется лишним для коротких забегов - но когда начинаешь бегать дольше и серьёзнее, часы с функцией напоминания о гидратации очень помогают.
В часах Garmin серий Forerunner и Fenix можно настроить напоминание через заданный интервал - каждые 15, 20 или 30 минут. Также Body Battery показывает общее состояние организма, которое частично зависит от гидратации и сна. Если Body Battery низкий, а вы ещё и мало пили - тренировка будет тяжёлой.
Это не магия и не замена здравому смыслу - просто удобный инструмент, который берёт на себя часть умственной нагрузки во время бега. Мне, например, нравится не считать в голове «когда последний раз пила» - часы напомнят сами.
Вода на маршруте - это не модная тема и не спортивная премудрость. Это базовая гигиена бега, которая напрямую влияет на самочувствие и результат. Начните с простого: бутылка воды на длинные тренировки, стаканчик на каждом пункте питания, и наблюдайте, как финишная прямая станет чуть легче.
Подобрать часы с напоминанием о гидратации → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели и дистанции.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала бегать в 50 лет и ведёт любительскую беговую группу «Шаг за шагом» в парке Горького.