Подъём на четвёртый этаж с сумками
Я помню этот момент очень отчётливо. Ноябрь, пятница, после работы заехал в магазин. Два пакета с продуктами, лифт не работает. Четыре пролёта.
На третьем этаже я поставил пакеты, взялся за перила и постоял минуту. Просто чтобы не задохнуться окончательно. Мне было сорок четыре года.
В офисе я провожу по восемь-десять часов в день. Переговоры, встречи, цифры. Пятнадцать лет в продажах - это умение убеждать других, но не себя. Я умею объяснить клиенту, почему нужно действовать сейчас, но себе объяснить, почему нужно выйти на пробежку в шесть утра в ноябрь, - не умел.
Через неделю после того лестничного эпизода я попал к терапевту на плановый осмотр. Врач посмотрел на давление, посмотрел на меня и сказал примерно следующее: «Либо начинаете двигаться, либо таблетки от давления - это теперь ваша постоянная история». Не «желательно было бы», не «подумайте». Условие.
Вот тогда что-то щёлкнуло.
Три попытки, которые провалились
Это была уже не первая попытка. Честно: четвёртая.
В тридцать два - зал, три месяца, бросил. Колени болели, работа поглощала, мотивация сдулась. В тридцать восемь - купил годовой абонемент. Использовал два месяца. В сорок три - снова попытался. Та же история: две недели энтузиазма, потом что-то болит, потом пропуск, потом «начну с понедельника».
Я умею не доводить до конца. Это я знал про себя.
Все три раза я начинал слишком быстро. Выходил бегать и бежал так, как будто убегал от кого-то. Колени отвечали болью через неделю-две. Я решал, что «бег не моё» и уходил.
Оказалось, проблема была не в коленях.
Четвёртый старт: с ходьбы
В ноябре того же года я вышел в парк Горького. Без планов пробежать километр. Просто ходил двадцать минут. Три раза в неделю - понедельник, среда, суббота. Утром, до работы.
Звучит скромно. На деле это был единственный способ не сломать колени в первый же месяц.
Через две недели я начал добавлять короткие беговые отрезки - пятьдесят метров трусцой, потом снова шаг. Никакого насилия. Я всё ещё ходил больше, чем бежал. И это было нормально. Если в парке кто-то пробегал мимо с хорошим темпом, я больше не чувствовал, что делаю что-то не то. Каждый начинал когда-то.
На третьей неделе что-то странное случилось со сном. Я стал высыпаться. Не «немного лучше» - по-настоящему. Ложился - засыпал. Просыпался - без ощущения, что не спал вовсе.
Примерно тогда же перестал хотеть есть после девяти вечера. Просто перестал - без диеты, без подсчётов, без «убрать углеводы». Тело само перестроилось. Ужин немного уменьшился, но я не специально - просто не хотел столько. Это был самый необъяснимый и самый приятный бонус первых недель.
Первая ошибка: кроссовки «для всего»
Колени при этом всё равно поначалу ныли. Не как в прошлые разы - не острая боль, но дискомфорт был. Я грешил на возраст.
Знакомый, который бегает уже несколько лет, посмотрел на мои кроссовки и спросил: «Это ты в них бегаешь?» Это были универсальные кроссовки - хорошие, дорогие, но для ходьбы. Асфальт, мой вес, этот тип обуви - сочетание неудачное.
Поменял на беговые, подобранные под асфальт и под мой вес. Через две недели дискомфорт в коленях прошёл. Не уменьшился - прошёл.
Вот тебе первый вывод для тех, кто в той же точке.
Что помогло мне - и поможет вам:
1. Начинайте с ходьбы, а не с бега
Это не «для слабаков». Это физиология. Суставы и связки адаптируются медленнее, чем сердечно-сосудистая система. Если вы сорок лет не бегали, тело не готово к ударной нагрузке. Дайте ему три-четыре недели на ходьбу - потом бег будет идти без боли.
2. Правильная обувь решает больше, чем темп
Беговые кроссовки подбираются под вес, тип стопы и покрытие. Универсальные - не работают. Это не реклама, это просто факт, который я понял на третьей паре.
3. Расписание важнее мотивации
Мотивация есть не всегда. Расписание - всегда. Понедельник, среда, суббота, утро. Четыре года это расписание не менялось. Я пропускал - примерно двадцать раз за всё время из-за командировок, простуд, авралов. Каждый раз возвращался на предыдущую ступень нагрузки, не пытался «наверстать».
4. Контролируйте пульс, а не скорость
Главная ошибка начинающих в 40+ - бежать на скорости, которая не даёт разговаривать. Это зона перегрузки, там и колени страдают, и прогресс медленнее. Я начал следить за пульсом через часы - и это изменило качество каждой тренировки. Когда видишь, что сердце в нужной зоне, перестаёшь насиловать себя темпом. Я мог наконец понять: вот это - нормальная нагрузка, не надо добавлять. А вот это - уже много, надо сбавить. Без часов я бы это не почувствовал, слишком привык терпеть.
5. Первые результаты - не километры
Первые три месяца я похудел примерно на четыре килограмма без диеты. На шестой неделе терапевт сказал «хорошая динамика» по давлению. Сон, еда, настроение - всё изменилось раньше, чем я пробежал первые пять километров без остановки.
6. Семья привыкнет
Жена поначалу смотрела с недоверием - «опять на три месяца». Через три месяца - поддержка. Через полгода - гордость. Старший сын несколько раз бегал со мной. Это тоже считается.
Где я сейчас
Четыре года прошло с того ноября в парке Горького. Мне сорок восемь.
Первые пять километров без остановки я пробежал через три месяца после старта - темп был примерно восемь минут на километр, финишировал «ближе к последним» на городском забеге в Лужниках. Было хорошо.
К сорока шести - полумарафон. Давление в норме без таблеток. Минус одиннадцать килограммов за первый год.
Я не стал профессиональным спортсменом. Я стал человеком, который бегает. Это разные вещи, и второе - лучше.
Подъём на четвёртый этаж с пакетами сейчас - просто подъём на четвёртый этаж.
Подобрать часы за 5 минут → - если решите начать, поможем выбрать часы под ваш темп и цели.
Об авторе: Андрей Лапин - менеджер по продажам с 15-летним стажем, начал бегать в 44 года после ультиматума врача, сейчас 4 года в беге и полумарафон за плечами.