Когда я только начинала бегать, думала, что главное - не есть перед пробежкой совсем. Коллеги в группе «Шаг за шагом» рассказывали: «Натощак - это правильно». Но однажды на четвёртом километре у меня закружилась голова, и я еле дошла до скамейки. Оказалось, что питание перед бегом - это не просто «поел или не поел», а вопрос времени, количества и конкретных продуктов.
Разбираем по ситуациям.
За 2-3 часа до пробежки: полноценная еда
Если у вас есть время, это самый удобный вариант. За 2-3 часа организм успевает переварить еду, уровень сахара в крови стабилизируется, и вы выходите на пробежку с запасом энергии, но без тяжести в животе.
Что подходит
Каша с чем-нибудь. Овсянка, гречка, рис - все работают. Добавьте к ним что-то белковое: яйцо, кусочек курицы, творог. Каша даёт долгие углеводы, белок помогает не проголодаться раньше времени.
Хлеб с яйцом или творогом. Простой вариант, когда нет сил готовить кашу. Цельнозерновой хлеб лучше белого - он медленнее усваивается.
Картошка или макароны с нежирным мясом. Если планируете длинную пробежку от часа и дольше, перед ней можно поесть плотнее, чем обычно.
Размер порции
Умеренный. Не «до отвала», но и не символический. Ориентируйтесь на своё ощущение: после еды должно быть «нормально», а не «переел» и не «надо было больше взять».
Чего избегать
- Жирного мяса, жареного - жир замедляет пищеварение, желудок будет занят работой ещё долго
- Бобовых (фасоль, горох, чечевица) - повышенное газообразование на пробежке некомфортно
- Сырых овощей и фруктов в большом количестве - клетчатки много, пищеварение активизируется
За 30-60 минут: лёгкий перекус
Иногда времени нет. Я сама нередко выхожу бегать в обеденный перерыв между парами, и полноценно поесть за 2-3 часа до этого не выходит. В таких случаях выручает лёгкий перекус.
Что подходит
Банан. Классика. Легко усваивается, быстрые углеводы, немного калия - всё это кстати перед нагрузкой. Один банан за 30-40 минут до пробежки работает хорошо.
Тост с мёдом или вареньем. Без масла и без толстого слоя - просто углеводы для быстрого топлива.
Финики или курага (3-5 штук). Небольшая горсть сухофруктов даёт быстрые углеводы без лишнего объёма в желудке.
Небольшой йогурт без наполнителя. Лучше натуральный, без сахара и без кусочков фруктов. Лёгкий, не тяжелит.
Чего избегать
- Полноценного приёма пищи - за 30 минут он не переварится, и вы побежите с полным желудком
- Молочки в большом количестве - может дать тяжесть
- Сложных салатов и блюд с большим количеством ингредиентов
Утром натощак: когда и как это работает
Многие бегают по утрам, и вопрос «есть или не есть» встаёт особенно остро. Мой режим: встаю в 7:00, пью стакан воды, делаю 15-20 минут зарядки, потом завтрак. Для короткой лёгкой пробежки это работает.
Когда бег натощак подходит
Короткие пробежки до 30-40 минут в спокойном темпе - вполне можно бежать натощак, если вы не чувствуете слабости и головокружения. Организм использует запасы гликогена, накопленные накануне.
Обязательное условие: накануне вечером поели нормально. Если вчера был поздний ужин, бег натощак с утра - не проблема.
Когда натощак не стоит
- Если планируете бежать больше 45 минут
- Если с вечера поели мало или рано
- Если вы новичок и ещё не понимаете сигналы своего тела - лучше подстраховаться перекусом
- Если у вас бывает низкий сахар крови
В таких случаях достаточно небольшого перекуса: тот самый банан или пара фиников, съеденных за 20-30 минут до выхода.
Вода утром - обязательно
Стакан воды сразу после пробъёма - это не обсуждается. За ночь организм теряет воду, и выходить на пробежку обезвоженным хуже, чем голодным.
Перед длительной пробежкой: отдельный разговор
Длительная пробежка - это от часа и дольше. Здесь питание важнее, чем на обычной тренировке.
За 2-3 часа: загружаемся углеводами
Перед длительной едим плотнее, чем обычно. Упор на углеводы: каша, паста, картошка. Белок - умеренно. Жира - мало.
С собой на трассу
На пробежках от 60-70 минут запасы гликогена начинают истощаться. Если бегаете в парке и знаете, что впереди больше часа - возьмите что-нибудь с собой.
Что берут бегуны в карман или на пояс:
- Финики или курага - небольшая горсть, можно жевать на ходу
- Банан - половинки хватает на промежуточную подпитку
- Мармелад или мягкие конфеты - быстрые углеводы, удобно нести
Многие беговые часы умеют напоминать о питании на длинных тренировках - удобная функция, чтобы не пропустить момент.
Что точно мешает бегу
За два года тренировок и разговоров в нашей группе собрался список «врагов перед пробежкой»:
Жирная и жареная еда. Жир переваривается долго. Если перед пробежкой поесть жареной картошки или шашлыка, желудок будет занят ещё несколько часов, и часть крови, нужная мышцам, уйдёт на пищеварение.
Большой объём клетчатки. Сырые овощи, фрукты в большом количестве, бобовые - всё это активизирует кишечник. На пробежке это неудобно.
Газированные напитки. Кажется, очевидно, но на практике люди пьют колу перед тренировкой. Газы в желудке на пробежке - неприятно.
Слишком много молочного. Большой стакан молока или много сыра - тяжело для многих.
Острое и кислое. Изжога на пробежке - отдельное испытание.
Главное правило: вы знаете своё тело лучше всех
Всё написанное выше - ориентиры, а не инструкция. Нина Ивановна из нашей группы прекрасно бегает после яблока за 20 минут. Рашид не ест ничего за 2 часа и чувствует себя отлично. Галина без каши вообще не выходит.
Попробуйте разные варианты и понаблюдайте за собой. Если после определённой еды бег идёт легко - запомните. Если крутит живот или падают силы - исключите.
Хороший способ отслеживать - вести дневник тренировок первые месяц-два. Отмечайте, что и когда ели, и как ощущался бег. Паттерны проявятся быстро.
Если бегаете регулярно, вам рано или поздно станет интересно отслеживать нагрузку, пульс и динамику прогресса. Правильные часы умеют подсказывать, когда темп слишком высок для длинной тренировки, напоминать о питании и отслеживать восстановление.
Подобрать часы за 5 минут → - поможем выбрать часы, которые подскажут, когда заправиться на длинной.
Об авторе: Марина - преподаватель из Казани, начала бегать в 50 лет по совету врача, сейчас ведёт любительскую группу «Шаг за шагом» в парке Горького.