Когда я только начинала бегать - точнее, ходить, скандинавской ходьбой, - моя подруга Галина сказала мне: «Марина, хочешь оставаться в форме - нужна не только ходьба, нужна сила». Я тогда особо не прислушалась. А зря. Через полгода ходьбы спина болела меньше, давление выровнялось, но стоило подняться по длинной лестнице - ноги дрожали. Тело просило чего-то большего.
Сейчас, спустя два года, я веду нашу группу «Шаг за шагом» в парке Горького и вижу один и тот же вопрос у людей, которые добавляют к ходьбе и бегу что-то ещё: «Если я хочу немного подкачаться, не испорчу ли я свои результаты в беге?» Давайте разберёмся честно - без страшилок и без обещаний, которые не сбываются.
Почему кажется, что бег и набор массы - враги
Есть расхожее мнение: бег сжигает мышцы. Звучит страшно, но правда немного сложнее.
Длительный бег в умеренном темпе действительно использует жиры и гликоген как топливо. При нехватке углеводов тело может обратиться к аминокислотам - строительным кирпичикам белка. Но это происходит лишь при двух условиях одновременно: вы очень долго бежите (больше 90 минут подряд) и при этом плохо питаетесь.
Для большинства любителей, которые бегают 30-60 минут несколько раз в неделю, бег не является угрозой для мышц. Он укрепляет ноги, ягодицы, кор - то есть фактически помогает мышечной работе. Вопрос в том, как выстроить тренировки и питание так, чтобы и сила росла, и беговая форма не страдала.
Ещё один миф: «после 40 мышцы уже не растут». Растут, просто медленнее. У тела нет чёткой отметки возраста, когда оно «выключает» адаптацию. Скорость снижается, но направление - то же самое. Тренируешься регулярно, ешь достаточно белка, восстанавливаешься - мышцы отвечают. Это подтверждается и научными данными, и опытом людей в нашей группе.
Главный принцип: приоритет и порядок
Если вы хотите набрать мышечную массу, силовые тренировки должны стать основой, а бег - дополнением. Не наоборот.
Это не значит, что нужно бегать меньше. Это значит, что в дни силовых тренировок вы приходите отдохнувшими, а не после длинной пробежки. Уставшие мышцы плохо растут - просто потому что не получают нужного сигнала для адаптации. Силовая работа требует свежести.
Рабочая схема для большинства:
- 2-3 силовые тренировки в неделю (основной приоритет)
- 2-3 пробежки в неделю (лёгкий и средний темп, не на износ)
- Не совмещать тяжёлую силовую и длительный бег в один день
- Между силовой и длительной пробежкой - хотя бы один день отдыха или лёгкой активности
Если всё же хочется совместить в один день - сначала сила, потом кардио. В таком порядке силовая нагрузка не страдает от усталости, накопленной при беге.
Тем, кто только начинает совмещать, я советую первые 4-6 недель делать силовые и беговые тренировки в разные дни. Так легче понять, как тело реагирует, и не переусердствовать.
Какие именно упражнения подходят бегуну
Не нужно превращаться в культуриста. Для бегуна, который хочет стать сильнее, важны функциональные движения - те, которые работают в беге.
Ноги и ягодицы
Это основа бегового движения. Сильные ноги - это не только скорость, но и защита от травм.
- Приседания (обычные и с узкой постановкой ног)
- Выпады вперёд и назад - особенно полезны, имитируют шаговый цикл
- Румынская тяга - задняя поверхность бедра, которую бег прокачивает слабее
- Подъём на носки - укрепляет икры и снижает риск травм ахиллова сухожилия
- Ягодичный мостик - отличная работа для ягодичных без нагрузки на колени
Наш Рашид - он пришёл в группу после инфаркта, врачи разрешили только ходьбу - сейчас добавил домашние приседания с гантелями. Говорит, что стал ходить быстрее и без одышки. Мышцы ног буквально несут тело вперёд с меньшими усилиями.
Кор (центр тела)
Кор - это не только пресс. Это все мышцы вокруг поясницы, таза и живота, которые держат позвоночник устойчивым при каждом шаге.
- Планка (начать с 20-30 секунд, постепенно до 60)
- Боковая планка - укрепляет боковые стабилизаторы
- «Мёртвый жук» - лёжа на спине, поочерёдно вытягиваете противоположные руку и ногу
- Скручивания на коврике (не нужно делать их сотнями - 3 подхода по 15 достаточно)
Сильный кор - это стабильность при каждом шаге. Без него тело «болтается», тратится лишняя энергия, и нагрузка на поясницу возрастает. Я сама почувствовала это: когда начала регулярно делать планку, боли в спине стали почти незаметны.
Верхняя часть тела
Бегуну важны плечи, руки и спина - для правильного положения корпуса и работы рук. Амплитудное движение рук при беге помогает задавать ритм и снижает нагрузку на ноги.
- Отжимания (от пола или от стены - зависит от уровня)
- Тяга гантелей в наклоне - средняя часть спины
- Разведение рук в стороны - плечи
- Тяга резиновой ленты к себе - задняя дельта и лопатки
Нина Ивановна в наши 65 лет делает отжимания от стены - и этого достаточно. Главное, что делает. Любое усилие лучше ничего.
Питание: без этого ничего не выйдет
Мышцы строятся из белка. Это факт, который невозможно обойти никакими тренировками. Если белка не хватает - тело просто не строит ничего нового, сколько бы вы ни занимались.
Сколько белка нужно
Для человека, который тренируется 3-5 раз в неделю и хочет набрать мышечную массу, ориентир - около 1,5-2 граммов белка на килограмм веса тела в день.
Для человека весом 65 кг это примерно 100-130 граммов белка в сутки. Звучит много, но на практике это вполне реально собрать из обычной еды:
- 2 яйца на завтрак (12 г)
- 150 г творога в полдник (18-24 г)
- 200 г куриной грудки на обед (44 г)
- 150 г рыбы или мяса на ужин (30-35 г)
- Горсть орехов или стакан кефира между приёмами (ещё 8-10 г)
Итого - вполне достижимо обычным питанием, без специального спортивного питания.
Хорошие источники белка: яйца, творог, куриная грудка, рыба (особенно лосось, тунец, треска), бобовые (чечевица, нут), греческий йогурт. Не обязательно есть мясо при каждом приёме пищи - растительный белок тоже работает, просто нужно следить, чтобы он был разнообразным.
Углеводы - не враг
Бегунам нужна энергия. Полностью убирать углеводы при попытке набрать мышцы - ошибка. Бег станет вялым, силовые тренировки провалятся, и в итоге вы не получите ни того, ни другого.
Хорошие источники углеводов для активного человека: гречка, овсянка, картофель, рис, хлеб из цельного зерна, фрукты. Их лучше есть в первой половине дня и вокруг тренировок - за 1-2 часа до и в течение часа после.
Я, например, всегда завтракаю овсянкой или гречкой с яйцом перед утренними занятиями. Так хватает сил, и голова работает нормально.
Питание до и после тренировки
До тренировки (за 1-2 часа): углеводы + немного белка. Каша с яйцом, хлеб с творогом, банан с кефиром.
После тренировки (в течение 30-60 минут): белок + углеводы вместе. После силовой у тела есть период, когда питательные вещества особенно хорошо усваиваются для восстановления и роста. Творог с бананом, куриный бульон с хлебом, яйца с кашей - всё это работает.
Частая ошибка: слишком много бега при дефиците калорий
Это, пожалуй, самая распространённая ловушка. Человек хочет «подсушиться и подкачаться» одновременно, начинает много бегать и мало есть - и в итоге теряет и жир, и мышцы. Тело в режиме нехватки еды не строит ничего нового.
Набор мышечной массы требует лёгкого избытка калорий - примерно на 200-300 килокалорий больше, чем вы тратите. Не много, но достаточно, чтобы тело понимало: ресурсов хватает, можно строить.
Если вы бегаете и делаете силовые, и при этом едите «в ноль» или меньше - мышцы расти не будут. Это не вопрос воли или усердия. Это физиология. Лучший способ проверить себя: если после тренировок вы хронически чувствуете себя вялым, плохо восстанавливаетесь, появилась раздражительность - скорее всего, едите меньше, чем тратите.
Восстановление: недооценённая часть роста
Мышцы растут не во время тренировки, а после неё - в период восстановления. Именно поэтому нельзя нагружать одни и те же группы мышц каждый день.
Что помогает восстановлению:
- Сон не менее 7-8 часов - это самое важное. Во сне идёт синтез белка и восстановление тканей
- Лёгкая активность в дни отдыха - прогулки, растяжка, скандинавская ходьба
- Достаточное количество воды - при активных тренировках потребность возрастает
- Разнообразное питание с овощами, фруктами, крупами
Растяжка после тренировки не наращивает мышцы, но помогает снизить болезненность и улучшает подвижность суставов. Уделяйте ей хотя бы 10 минут - особенно на ноги и спину.
Я сама встаю в 7 утра, делаю 15-20 минут зарядки, выпиваю стакан воды - и это работает уже два года. Маленький ритуал, который держит тело в тонусе без перегрузок. После утреннего занятия обязательно травяной чай и лёгкий завтрак.
Как следить за прогрессом и нагрузкой
Здесь беговые часы оказываются неожиданно полезными даже для силовых тренировок. Пульсометр показывает, насколько интенсивна нагрузка - и помогает не переусердствовать. Если пульс во время приседаний улетает в красную зону, значит, темп или вес нужно снизить.
Функция учёта тренировок в современных часах - например, в моделях Garmin - позволяет видеть не только беговые километры, но и силовые занятия. Можно отмечать прогресс: какой вес взяли, сколько повторений сделали. Это не обязательно, но приятно - видеть динамику.
Для отслеживания общей нагрузки и восстановления у Garmin есть показатель Body Battery - он отражает накопленную усталость и готовность к тренировкам. Если значение низкое - тело ещё восстанавливается, и форсировать не стоит. Особенно это полезно, когда совмещаете бег и силовые: легко переусердствовать, не замечая этого.
Если вам интересно, как выбрать часы под свои задачи - от простого контроля пульса до полноценного анализа тренировок - мы с удовольствием поможем разобраться.
Реалистичные ожидания
Набор мышечной массы - медленный процесс. При хорошем питании и регулярных тренировках реалистичный прирост для начинающего составляет около 1-2 кг чистых мышц в месяц - и то это оптимистичный сценарий при очень дисциплинированном подходе. Для людей после 40-50 лет цифры скромнее - но направление то же самое.
Не нужно ждать быстрых результатов и разочаровываться через месяц. Тело меняется медленно - и это нормально. Важнее другое: даже небольшое укрепление мышц заметно меняет качество жизни. Становится легче ходить по лестницам, меньше болит спина, улучшается осанка. Рашид в нашей группе никогда не ставил целью «подкачаться» - он просто хотел чувствовать себя лучше. И теперь чувствует.
Галина, которая когда-то убедила меня добавить силовые, сейчас делает выпады с гантелями в 54 года - и говорит, что никогда не чувствовала себя лучше. Начать никогда не поздно, и совмещать бег с силовыми - совсем не так сложно, как кажется.
Не нужно специального оборудования. Гантели 3-5 кг, коврик, немного пространства - этого достаточно для начала. Постепенно добавляйте, слушайте тело, не торопитесь - и результат придёт.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала заниматься в 50 лет по совету врача и теперь ведёт любительскую беговую группу в парке Горького.