Когда я начинал бегать, первая зима меня почти сломала. Не холод - страх холода. Я честно думал, что если побегу при минус семи, то приду домой с воспалением лёгких. Моя жена смотрела на меня с таким выражением лица, будто я собираюсь прыгнуть с парашютом без инструктора. Сейчас, четыре года спустя, я знаю: зимний бег не опаснее летнего. Просто нужно понять несколько вещей.
Почему лёгкие не замёрзнут
Начну с главного страха новичка. Воздух, который вы вдыхаете на морозе, успевает согреться ещё в носоглотке - задолго до того, как добраться до лёгких. Ваш организм устроен умнее, чем кажется. Слизистые оболочки носа и трахеи работают как теплообменник: даже при минус двадцати воздух попадает в лёгкие прогретым до тела.
Другое дело - дыхание ртом на морозе. Вот оно действительно может раздражать горло и трахею, особенно при резком ускорении. Поэтому правило одно: в первые недели зимнего бега дышите носом. Да, это потребует снизить темп. Ничего страшного - для новичка медленный темп и так правильная стратегия.
Если нос не справляется - надевайте баф или лёгкий шарф, который прикрывает рот. Это создаёт небольшой «тёплый карман» для воздуха. Никакой мистики, просто физика.
Как одеться, чтобы не перегреться и не замёрзнуть
Главная ошибка зимнего новичка - одеться как на прогулку. Вы выходите из подъезда, вам кажется, что немного зябко, и вы натягиваете ещё один свитер. Через десять минут бега вы обнаруживаете, что в вас можно отбивные разогревать.
Работает правило «плюс десять градусов»: одевайтесь так, будто на улице теплее на 10 градусов. Вышли при минус пяти - одевайтесь как при плюс пяти. В начале пробежки будет немного прохладно. Именно так и должно быть.
Три слоя - основа зимней экипировки
Первый слой - термобельё. Прилегающее, отводящее влагу. Хлопок здесь не подходит: намокнет от пота и будет липнуть к телу, создавая риск переохлаждения. Синтетика или шерсть мериноса - ваши варианты.
Второй слой - флис или лёгкая куртка. При температуре от нуля до минус десяти может быть достаточно одного толстого флисового лонгслива. При более серьёзном морозе добавляете утеплённую куртку.
Третий слой - ветрозащита. Тонкая куртка или жилет, которые не пропускают ветер. На тихую погоду при небольшом морозе этот слой можно убрать.
Что ещё важно
Голова. Лёгкая шапка или повязка на уши. Не нужно кутаться - вы будете разгорячены, и голова потеет быстро. Я первые два года бегал в обычной беговой шапке до минус пятнадцати - и нормально.
Руки. Тонкие беговые перчатки при небольшом морозе, плотные флисовые - когда холоднее. Руки мёрзнут в первые пять минут, потом разогреваются. Можно начинать в перчатках и снимать их на ходу.
Носки. Плотнее, чем летом. Следите, чтобы кроссовки с более толстыми носками не жали - это прямая дорога к мозолям.
Светоотражающие элементы. Зимой темнеет рано. Если бегаете до или после работы - позаботьтесь, чтобы вас видели водители. Большинство беговых курток и жилетов уже имеют их, но проверьте.
Какую обувь выбрать для зимы
Здесь у новичков часто возникает соблазн купить «специальные зимние кроссовки». На самом деле всё зависит от того, где вы бегаете.
Асфальт и расчищенные дорожки - ваши летние кроссовки подходят. Просто убедитесь, что подошва не слишком «лысая». Большинство беговых моделей с хорошим протектором держат асфальт и при небольшом снеге.
Снежная укатанная тропа - здесь уже нужна модель с более агрессивным протектором. Так называемые трейловые кроссовки или зимние беговые модели с усиленным сцеплением.
Лёд - отдельная история. Никакие кроссовки не дадут нормального сцепления на чистом льду. Либо обходите такие участки, либо используйте накладки-ледоступы - лёгкие резиновые насадки с металлическими шипами, которые надеваются поверх кроссовок.
Важный момент: мокрый снег и лужи на морозе - испытание для любых кроссовок. Водонепроницаемые мембранные модели в этом сценарии лучше, но они и хуже вентилируются. Тут нет идеального ответа, только компромиссы.
Техника бега на скользкой поверхности
Зимой техника бега меняется. Вот что нужно знать:
- Шаг короче. На снегу и при гололёде укорачивайте шаг. Это снижает риск поскользнуться и уменьшает нагрузку на суставы при неравномерной поверхности.
- Приземление под корпусом. Не выбрасывайте ногу вперёд - ставьте её примерно под центром тяжести. Это и летом правильно, а зимой особенно важно.
- Руки ниже. Не сжимайте кулаки, держите руки чуть ниже обычного - так легче балансировать.
- Темп медленнее. Не пытайтесь держать летние показатели. Зима - время набегать объём медленно, а не бить рекорды. Ваши часы покажут, что пульс при том же темпе выше: организм тратит больше на терморегуляцию. Это нормально.
- Смотрите под ноги. Звучит очевидно, но городские бегуны часто витают мыслями где-то далеко. Зимой - смотрите на дорожку.
Питание и питьё зимой: что меняется
Летом хочется пить постоянно - организм напоминает об этом сам. Зимой жажда притупляется, хотя потеря влаги никуда не девается. Вы потеете так же, плюс тратите воду на согрев вдыхаемого воздуха. Итог: обезвоживание на зимних тренировках встречается не реже, чем летом, просто оно незаметнее.
Для коротких пробежек до сорока минут брать воду с собой необязательно. Для длинных - берите бутылку или используйте питьевой рюкзак. Только следите, чтобы трубка не замёрзла - при серьёзном морозе вода в тонкой трубке превращается в лёд довольно быстро. Можно убирать трубку под куртку после каждого глотка.
По поводу еды: зимой организм тратит больше калорий на поддержание температуры тела. Если вы бегаете для похудения - не снижайте питание ниже нормы в надежде «ускорить» эффект. Недоедание плюс холод плюс нагрузка - прямой путь к снижению иммунитета и первой простуде в сезоне.
Как следить за нагрузкой зимой
Вот где часы становятся особенно полезным инструментом. Зимой тело работает иначе: на холоде сердце быстрее поднимается до высокого пульса, ноги устают от скользкой поверхности, общий расход энергии выше.
Если вы бегаете по пульсу - зимой держитесь в тех же зонах, что летом. Только не удивляйтесь, что темп при этом будет на 30-60 секунд на километр медленнее. Это не деградация - это физиология.
Garmin показывает показатель восстановления и готовности к тренировке. Зимой эти цифры особенно важны: организм тратит ресурсы на согрев, сон может быть менее глубоким из-за сухого воздуха в квартире. Прислушивайтесь к показаниям, а не только к самочувствию «в моменте».
Я первую зиму бегал вообще без часов и часто не понимал, почему одна тренировка даётся легко, а следующая - через два дня - как будто с нуля. Только потом разобрался: накапливалась усталость, которую я не замечал субъективно.
Психология зимнего бега: как не бросить
Это, пожалуй, самое важное. Физически зимний бег не сложнее летнего. Психологически - тяжелее. Темно, холодно, из-под одеяла не хочется вылезать. Несколько вещей, которые помогли мне:
Снижайте планку. В ноябре, когда холодает, я специально даю себе разрешение бежать меньше. Вместо обычных сорока минут - двадцать пять. Только чтобы выйти. Очень часто двадцать пять превращались в сорок - просто потому, что разбегался.
Договоритесь с собой о минимуме. «Я выйду и пробегу хотя бы три километра» - это лучше, чем «выйду и пробегу плановые десять, иначе не считается». Три километра в минус восемь - это победа.
Не сравнивайте зимние результаты с летними. Темп медленнее, дистанции короче - это нормально. Зима - это не потеря формы, это другой режим работы.
Найдите маршрут с фонарями. Бег в темноте по незнакомой дорожке неприятен сам по себе. Хорошо освещённый маршрут психологически легче, даже если он скучнее.
Празднуйте выход. Серьёзно. Вышел в минус двенадцать и пробежал пять километров - это повод уважать себя. Большинство людей в это время смотрели телевизор под пледом.
Частые вопросы новичков о зимнем беге
Можно ли бегать при простуде? Нет. Правило простое: если симптомы выше шеи (насморк, лёгкий кашель без температуры) - можно выйти на лёгкую пробежку. Если температура, ломота в теле, симптомы ниже шеи - остаётесь дома. Бег при температуре нагружает сердце и иммунную систему одновременно, это не полезно.
Нужно ли менять кроссовки каждую зиму? Нет. Если у вас хорошие беговые кроссовки с нормальным протектором - они отслужат зиму. Меняете тогда, когда протектор стёрся или подошва потеряла амортизацию (обычно после 700-800 км пробега).
Как понять, что одет правильно? Выйдите и через пять минут оцените: если немного прохладно, но не мёрзнете - правильно. Если жарко - лишний слой. Если трясётесь - добавьте слой или выберите маршрут с меньшим ветром.
Стоит ли бегать в метель или сильный ветер? При сильном ветре - нет, это некомфортно и опасно с точки зрения переохлаждения открытых участков кожи. Лёгкий снегопад - вполне рабочие условия, даже приятные. Только убедитесь, что маршрут знакомый: в метель ориентиры пропадают.
Несколько слов о разминке
Зимой мышцы разогреваются дольше. Не начинайте с темпа - первые пять-десять минут идите или бегите очень медленно. Это и разогрев мышц, и адаптация к холоду. Я первую зиму несколько раз выскакивал из подъезда и сразу начинал в рабочем темпе - и каждый раз через kilometre две что-то тянуло в ногах. Потом понял: торопиться некуда.
После пробежки - сразу домой и переодеваться. Не стойте на улице в мокрой одежде, даже если вам жарко. Влажная одежда на морозе остывает очень быстро.
Что делать, если на улице совсем страшно
При экстремальном морозе - ниже минус двадцати - или при сильном ветре, который делает ощущаемую температуру ещё ниже, беговая дорожка в зале - нормальный выбор. Это не слабость, это здравый смысл. Ни один тренировочный план не стоит обморожения.
Но и не переоценивайте опасность. Москва зимой редко даёт больше десяти-пятнадцати дней настоящего мороза. Остальное - вполне рабочие условия для бега. Я за четыре зимы пропустил из-за погоды от силы пять-шесть тренировок.
Зима может стать лучшим временем для построения базы. Не толпы на дорожках, свежий воздух, отсутствие жары. Выйдите на первую зимнюю пробежку - и потом расскажете, что зря боялись.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Андрей Лапин - начал бегать в 44 года после предупреждения врача, похудел на 11 кг за первый год и теперь рассказывает, как вход в бег выглядит изнутри.