Два года назад я не знала, что такое «гель для бега». Я вообще не думала, что когда-нибудь буду бегать - врач рекомендовал движение при повышенном давлении, я взяла у соседки палки для скандинавской ходьбы и пошла в парк. Но жизнь повернулась иначе.
Когда я начала бегать - сначала совсем короткие отрезки, потом дольше - у меня появились вопросы про питание. Не про диеты, а про то, что происходит с организмом во время длинной нагрузки. Почему на четвёртом километре вдруг «темнеет» в голове? Почему ноги становятся будто ватными? И что эти спортсмены достают из карманов на длинных дистанциях?
Я расспрашивала тех, кто бегает давно. Читала. Пробовала. Сейчас могу рассказать то, что хотела бы услышать сама на старте.
Что происходит с телом на длинной пробежке
Наш организм использует два вида топлива - углеводы и жиры. Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Это быстрое, доступное топливо. Жиры - более медленный источник, но его запасов хватает надолго.
Проблема в том, что запасы гликогена ограничены. Примерно на 60-90 минутах активного бега они начинают заканчиваться. Именно тогда приходит то самое ощущение усталости, снижения концентрации, «тяжёлых ног». Спортсмены называют это «стена».
Гели придуманы именно для того, чтобы пополнять запасы углеводов прямо во время движения. Это удобная форма - небольшой пакетик с густой сладкой смесью, которую можно съесть на ходу.
Нужны ли гели новичку
Честный ответ: если вы только начинаете бегать и ваши пробежки длятся до 40-50 минут - нет, не нужны. Запасов гликогена вполне хватит на это время, если вы перед тренировкой нормально поели.
Но если вы уже бегаете дольше часа - стоит задуматься. Не потому что без геля случится что-то страшное. А потому что:
- вторая половина пробежки станет комфортнее
- темп не будет «проседать» к финишу
- восстановление после нагрузки пройдёт быстрее
- вы получите удовольствие от бега, а не будете доползать последние километры
Я сама начала использовать гели, когда мои пробежки в парке Горького добрались до 70 минут. До этого - не видела смысла.
Что внутри геля
Состав у большинства гелей похожий:
Быстрые углеводы - глюкоза, мальтодекстрин, фруктоза. Они усваиваются быстро и дают энергию почти сразу.
Электролиты - натрий, калий, магний. Восполняют то, что теряется с потом. Особенно важны в жару и на длинных дистанциях.
Кофеин - есть не во всех гелях, только в специальных. Тонизирует, улучшает концентрацию. Подходит не всем - кофеин может вызывать неприятные ощущения в желудке.
Вода - её в гелях почти нет. Это важно помнить: гели нужно запивать обычной водой, иначе они плохо усваиваются и могут дать нагрузку на желудок.
Как правильно принимать
Здесь есть несколько правил, которые я выучила на своём опыте:
Начинайте до того, как почувствовали усталость. Самая частая ошибка - ждать, пока совсем плохо. Гель начинает работать через 10-15 минут. Если вы уже «встали в стену» - поздно. Принимайте первый гель примерно на 45-й минуте, не дожидаясь усталости.
Запивайте водой. Небольшой глоток воды сразу после геля - это не опция, это необходимость. Без воды густая масса хуже всасывается и раздражает желудок. Я всегда беру с собой маленькую бутылочку или пью на пунктах питания.
Один гель - примерно раз в 45 минут. Чаще - не нужно, желудок может взбунтоваться. Реже - потеряете энергию.
Попробуйте заранее, не в день соревнований. Если вы готовитесь к полумарафону или длинной гонке - сначала протестируйте гель на обычной тренировке. У каждого человека своя реакция. Я, например, плохо переносила гели с кофеином - учащался пульс и появлялась лёгкая тревожность. Теперь выбираю без него.
Не смешивайте с изотоником. Если на дистанции есть пункты питания с сладким напитком - в этот момент гель лучше не принимать. Слишком много сахара сразу может дать обратный эффект.
Разные виды гелей - в чём разница
Гели различаются по консистенции, составу и удобству употребления.
Густые классические - самые распространённые. Нужно хорошо запивать. Дают энергию быстро.
Жидкие - проще принимать, легче для желудка. Чуть медленнее усваиваются.
С двойными углеводами (глюкоза + фруктоза) - организм усваивает их по разным путям, поэтому в сумме получается больше энергии. Хороши на длинных дистанциях - полумарафон, марафон.
С кофеином - для второй половины дистанции, когда нужен дополнительный импульс. Не рекомендую, если вы чувствительны к кофеину или бежите вечером.
Выбор конкретной марки и вкуса - дело личное. Кому-то нравится апельсин, кому-то лесные ягоды. Главное, чтобы вкус не вызывал отвращения, когда вы и без того устали.
Что бывает, если не питаться на длинной пробежке
Я несколько раз пробовала бежать без геля, когда забывала взять или думала «и так добегу». Первый раз - на 75-минутной пробежке. Примерно на 65-й минуте у меня резко упал темп, стало тяжело думать, появилось желание просто сесть на скамейку. Именно так выглядит истощение гликогена в мягкой форме.
Неприятного ничего не случилось - просто доплелась домой пешком последние полкилометра. Но удовольствия от тренировки не получила никакого.
Второй раз - через две недели, специально в качестве эксперимента. Бежала медленно, следила за пульсом. На 70-й минуте пульс при том же темпе стал выше на 10 ударов - тело начало «экономить» и сердцу пришлось работать интенсивнее. Это я увидела на часах.
После этих двух опытов вопрос «брать или не брать» на пробежки дольше часа для меня закрылся.
А что насчёт еды вместо геля
Этот вопрос мне задают в нашей группе «Шаг за шагом». Нина Ивановна, которой 65 лет, долго отказывалась от гелей - «не хочу химию». Спрашивала, можно ли взять с собой финики или банан.
Технически можно. На длинных прогулках-ходьбе - отлично работает. Но в беге есть нюанс: при высоком темпе желудок плохо справляется с твёрдой едой. Гели именно потому и сделаны в такой форме - они быстро всасываются, не нагружая пищеварение.
Если вы бежите медленно, в удовольствие - небольшой кусочек банана или несколько фиников вполне подойдут. Если темп выше среднего - лучше гель.
Мой личный протокол
Сейчас мои длинные пробежки - около 80-90 минут. Вот что я делаю:
За 2-3 часа до - нормальный обед. Ничего особенного, просто не бегу голодной. Каша, хлеб, немного белка.
На 45-й минуте - первый гель. Запиваю водой.
На 70-й минуте - второй гель, если пробежка длиннее 80 минут.
После - обычная еда в течение часа. Не забываю выпить воды.
Я не принимаю гели на коротких тренировках до 50 минут - там они просто не нужны. И не берусь с собой больше двух - тяжело и некомфортно.
Типичные ошибки, которые я видела и делала сама
Принимать гель слишком поздно. Уже писала об этом, но повторю - самая частая ошибка. Ждать, пока станет плохо, и только тогда доставать гель. Эффект придёт через 10-15 минут, а всё удовольствие от тренировки уже потеряно.
Не запивать водой. Один участник нашей группы - Рашид, он пришёл к нам после сложного периода со здоровьем - попробовал гель без воды и пожаловался на дискомфорт в животе. Выяснилось, что просто забыл запить. На следующей тренировке, с водой - всё прошло нормально.
Брать слишком много гелей. Встречала людей, которые берут пять штук на 10 км. Это лишнее - и лишний вес, и соблазн принимать чаще нормы. На дистанции до 10 км при умеренном темпе гели вообще не нужны.
Покупать дорогие гели «для профессионалов» в самом начале. Начните с самых простых и недорогих - в них те же базовые углеводы. Если всё подошло - можно пробовать варианты с электролитами, кофеином, двойными углеводами. Но на старте незачем переплачивать.
Принимать гель с кофеином на вечерней тренировке. Кофеин бодрит несколько часов. Если вы бежите в 19-20 часов и потом не можете заснуть - возможно, дело в геле.
На что обращать внимание при выборе
Смотрите на состав, а не только на красивую упаковку:
- Углеводов должно быть 20-25 г на один пакетик - это стандартная доза
- Натрий важен для потоотделения - ищите хотя бы 50-100 мг
- Кофеин - решайте по своей чувствительности, начинайте с «без кофеина»
- Аллергены - некоторые гели содержат глютен или молочные компоненты
Ещё один момент: обращайте внимание на упаковку. Пакетик должно быть удобно открывать на ходу, одной рукой. Казалось бы, мелочь - но когда вы устали и темп падает, неудобная упаковка реально раздражает.
Часы помогают выбрать момент
Когда я только начинала, полагалась на ощущения. Сейчас у меня есть часы с пульсометром, и я вижу, как меняется нагрузка на сердце в течение пробежки. Это помогает понять, когда организм начинает работать «в долг» - и нужно подпитать его заранее.
Если вы бегаете серьёзно и хотите контролировать нагрузку не только по самочувствию - часы с пульсометром и функциями оценки нагрузки очень меняют подход. Вы видите картину целиком, а не гадаете по ощущениям.
Если вам интересна тема подбора часов для бега - напишите нам, поможем разобраться с выбором под ваши задачи.
Главное - не бояться экспериментировать
Нашей группе в парке я объясняю так: спортивное питание - это не «химия» и не что-то страшное. Это просто удобная форма углеводов, которую придумали для спортсменов, чтобы есть на ходу. Ничего сверхъестественного.
Начните с одного геля на длинной тренировке. Посмотрите на реакцию организма. Если всё хорошо - продолжайте. Если желудок протестует - попробуйте другой бренд или другой состав.
Главное - не принимайте первый гель в день соревнований. Только после нескольких тренировочных тестов.
Я начала бегать в 52 года и до сих пор открываю для себя что-то новое. Питание на дистанции - один из таких элементов, который меняет качество тренировок. Попробуйте - и сами почувствуете разницу.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала бегать в 52 года, ведёт группу скандинавской ходьбы «Шаг за шагом» в парке Горького.