Про питание на дистанции я думал долго, прежде чем пришёл к рабочей схеме. Не потому что тема сложная - а потому что поначалу казалось: «ну подумаешь, гель съел - и побежал дальше». Оказалось, что неудачно съеденный гель на 30-м километре может испортить весь забег. Проверено на себе.
В этой статье - конкретика. Когда и что есть на полумарафоне и марафоне, как выстроить схему, чего избегать и почему часы помогают не только считать шаги.
Почему питание важно именно на этих дистанциях
Полумарафон (21 км) и марафон (42 км) - дистанции, где запасы гликогена становятся критическим ресурсом. У среднестатистического бегуна в мышцах и печени хранится около 400-500 г гликогена - это примерно 1600-2000 ккал. На лёгком темпе их хватит на 2-2,5 часа. Быстрее - меньше.
На полумарафоне за 1:45-2:00 финишировать вполне реально без сложного питания. Но на марафоне за 3,5-4 часа - без дозаправки организм начнёт «есть» себя. Именно здесь большинство бегунов встречают «стену»: резкое падение темпа, тяжесть в ногах, туман в голове. Гликоген кончился.
Правило простое: начинай есть до того, как проголодался.
Физиология: что происходит с едой во время бега
Желудок при беге получает меньше крови - она уходит к работающим мышцам. Именно поэтому сытный обед за час до старта - плохая идея. Тяжёлая пища не успевает усвоиться и начинает мешать.
Гели и изотоники работают именно потому, что они жидкие или полужидкие - минимальная нагрузка на ЖКТ, быстрое всасывание. Твёрдая еда (бананы, финики, спортивные батончики) усваивается медленнее, но даёт более долгое и равномерное поступление энергии.
Ключевые параметры:
- Жидкие углеводы (гели) - эффект через 10-15 минут
- Изотоник - восстановление электролитов + быстрые углеводы
- Бананы, финики - эффект через 20-30 минут
- Вода - постоянно, небольшими порциями
Схема питания на полумарафоне
Полумарафон - граничная дистанция. Быстрые бегуны (до 1:30) могут обойтись без питания вовсе, только с водой. Для тех, кто бежит 1:45-2:30, питание уже имеет смысл.
Перед стартом (за 2-3 часа)
Углеводный завтрак: овсянка или рис, немного белка. Не жирное, не жареное. За 30-45 минут до старта можно съесть банан или энергетический батончик.
На дистанции
- Километр 7-8 - первый гель. К этому моменту организм уже тратит запасы, и опережающая дозаправка поддержит темп на финише.
- Километр 14-15 - второй гель или несколько фиников, если желудок плохо переносит гели.
- Воду пить на каждом пункте питания - небольшими глотками, не залпом.
Что брать с собой
На полумарафоне достаточно 1-2 геля в кармане шортов или в поясной сумке. Пункты питания организаторов дадут воду и, как правило, изотоник.
Схема питания на марафоне
Здесь всё серьёзнее. Марафон - это 3-5+ часов работы, и схема питания влияет на финишное время не меньше, чем тренировочный план.
Базовое правило
Принимай углеводы каждые 30-45 минут, начиная с 45-й минуты забега. Не жди, когда почувствуешь усталость - к тому моменту будет поздно.
Расчёт
На марафоне рекомендуется принимать 30-60 г углеводов в час (опытные бегуны тренируются до 90 г). В одном геле - обычно 20-25 г углеводов. Итого на 4-часовой марафон нужно 3-4 геля плюс то, что дадут на пунктах питания.
Примерная временная схема (для финиша за 4 часа)
| Время | Что | Примечание |
|---|---|---|
| 0:00 | Старт | Вода на старте по желанию |
| 0:40-0:45 | Гель №1 + вода | До первого пункта питания |
| 1:15-1:20 | Изотоник на пункте питания | Электролиты важны |
| 1:45-1:50 | Гель №2 + вода | |
| 2:20-2:25 | Гель №3 + изотоник | Середина дистанции |
| 2:50-2:55 | Гель №4 или банан | По ощущениям |
| 3:20-3:25 | Гель №5 или жидкий марафонец на пункте | Финальный отрезок |
| До финиша | Только вода |
Это не жёсткий алгоритм - корректируй под себя. Но базовая логика: каждые 30-35 минут что-то должно попадать в организм.
Твёрдая еда на марафоне
На крупных забегах пункты питания предлагают бананы, апельсины, иногда сухофрукты. Это хорошее дополнение к гелям - более медленные углеводы дадут энергию на следующий отрезок. Бананы ещё и содержат калий, который теряется с потом.
Финики и курага - удобный вариант для самостоятельного питания. Небольшой пакетик в поясной сумке. Лёгкие, калорийные, нет лишней обёртки.
Гели: как разобраться в ассортименте
На рынке десятки видов гелей, и разобраться поначалу сложно. Вот базовое разграничение.
По составу углеводов
- Мальтодекстрин - быстро усваивается, даёт резкий прилив энергии. Хорош для коротких всплесков темпа.
- Фруктоза + мальтодекстрин - комбинация быстрых и чуть более долгих углеводов. Более ровная энергия.
- Изомальтулоза - медленнее усваивается, меньше риск желудочных проблем. Хорошо работает для бегунов с чувствительным ЖКТ.
С кофеином или без
Кофеиновые гели (обычно 25-75 мг кофеина) дают дополнительный импульс. Удобны для финальной трети дистанции. Но: если постоянно пьёшь кофе, эффект будет слабее. И на вечерних забегах кофеин на 35-м км может подпортить сон после.
Густые или жидкие
Густые гели нужно запивать водой - иначе концентрированный сахар тяжело усвоится и может вызвать дискомфорт. Жидкие (изотонические гели) можно есть и без воды - удобно там, где нет пункта питания.
Правило из личного опыта: никогда не испытывай новый гель на соревновании. Пробуй всё на тренировках. У меня однажды был неудачный опыт с гелем на малиновом вкусе - показался отличным в магазине, а на 28-м километре ещё одна мысль о малине вызывала тошноту.
Изотоники и электролиты
При беге дольше 60-90 минут теряется не только вода, но и электролиты: натрий, калий, магний. Обычная вода их не восстанавливает.
Дефицит натрия - одна из причин судорог и общей слабости на марафоне. Дефицит магния - спазмы в икрах на финише.
Что делать:
- Пить изотоник на пунктах питания вместо воды (или чередовать).
- Взять солевые таблетки или капсулы с электролитами - удобный формат, не занимают место.
- Не пить слишком много простой воды - гипонатриемия (разбавление натрия) тоже опасна. Пить по жажде, а не залпом на каждом пункте.
Как часы помогают в питании
Здесь и появляется инструмент, о котором не принято говорить применительно к питанию, - беговые часы. Нет, они не напоминают съесть гель (хотя некоторые спортивные трекеры это умеют). Дело в другом.
Контроль темпа = контроль расхода
Часы с пульсомером позволяют следить за пульсовыми зонами в реальном времени. Если ты бежишь марафон в 4-й зоне вместо 2-3-й, гликоген сгорает значительно быстрее. Это значит, что питания нужно больше или чаще - или темп нужно снизить.
Garmin Forerunner, например, показывает текущую пульсовую зону прямо на экране. Если видишь, что вышел в красную зону на 15-м километре, - это сигнал: либо сбавить темп, либо взять гель прямо сейчас.
Таймер питания
Функция Alert (оповещение) в большинстве беговых часов позволяет настроить напоминание каждые 30-40 минут. На практике во время забега легко потерять счёт времени - музыка, разговоры с другими бегунами, работа над темпом. Тихий вибросигнал на запястье напоминает: пора есть.
Body Battery и нагрузка
Garmin-часы с функцией Body Battery дают картину накопленной усталости. Это косвенный, но полезный ориентир при планировании питания в тренировочном цикле - когда организм истощён, нужно плотнее следить за восстановительным питанием, не только соревновательным.
Что точно не нужно делать
За годы на стартах я наблюдал разные эксперименты. Вот список того, что работает против.
Плотный завтрак за 30-40 минут до старта. Организм не успевает переработать. Получишь тяжесть и, возможно, желудочный дискомфорт на первых километрах.
Первый гель на 25-м километре. Слишком поздно. К этому моменту мышцы уже работают на последних запасах, и быстро восполнить дефицит не получится. «Стена» всё равно придёт.
Никогда не пробованный гель на соревновании. Желудок на забеге работает иначе. То, что нормально зашло на завтраке, может вызвать расстройство под нагрузкой.
Много воды залпом. Небольшими глотками - всегда лучше, чем полстакана в один приём.
Отказ от еды потому что «не голоден». На темпе голод появляется позже, чем падает уровень гликогена. Если ждёшь голода - ждёшь «стену».
Тренировочное питание: важно на длинных
Схему питания надо отрабатывать на тренировках, а не придумывать на старте. Длинные тренировки от 18-20 км - оптимальный полигон.
Попробуй разные гели, найди те, которые нормально переносятся желудком. Отработай тайминг - кому-то удобнее каждые 30 минут, кому-то 40. Пойми, как реагирует темп после приёма: у некоторых бегунов есть небольшой спад на 5-10 минут после геля, потом подъём - это нормально.
Часы здесь снова в помощь: с анализом темпа по отрезкам видно, как питание влияет на твою конкретную динамику.
Итого: рабочая памятка
Полумарафон:
- Углеводный завтрак за 2-3 часа до старта.
- 1-2 геля на дистанции (на 7-8 км и на 14-15 км).
- Вода на каждом пункте питания.
- Изотоник там, где предлагают.
Марафон:
- Углеводный завтрак за 2-3 часа до старта.
- Первый гель на 40-45-й минуте (не километре).
- Дальше - каждые 30-35 минут.
- Итого 5-6 гелей плюс то, что дают организаторы.
- Электролиты: изотоник или солевые капсулы.
- Оповещение на часах - не забыть про питание в потоке забега.
Питание на дистанции - это навык. Не просто «взял гели и побежал». Чем больше дистанций, тем точнее понимаешь, что подходит именно твоему организму. Главное - начать практиковать это на тренировках, а не в день старта.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Игорь Тарасов - инженер из Екатеринбурга, трейлраннер и турист с многолетним опытом маршрутов по Уралу, Алтаю и Кавказу.