Вечерняя тренировка - это не повод ложиться спать голодным
Когда я только начинала ходить в парке по вечерам, у меня было твёрдое убеждение: после шести есть нельзя. Тем более после тренировки - это же совсем поздно, и без того едва успеваю до темноты. Я терпела, ложилась голодной, а утром просыпалась с таким зверским аппетитом, что съедала вдвое больше обычного. Никакой пользы - только лишний стресс для организма.
Потом поговорила с врачом, которая меня и направила заниматься движением. Она объяснила просто: мышцы работали, им нужен белок для восстановления. Если не дать - они восстанавливаются медленнее, тело устаёт сильнее, и прогресс останавливается. Особенно это важно, если вам за сорок-пятьдесят - в этом возрасте мышцы теряются быстрее, и кормить их после нагрузки нужно обязательно. Голодная ночь после тренировки - это не польза, а стресс.
Сейчас у меня простое правило: после тренировки поесть обязательно. Не объедаться, но поесть. Ниже разберём, что именно и почему.
Почему голодать после тренировки - плохая идея
После любой физической нагрузки - будь то скандинавская ходьба, бег или занятия в зале - в мышцах появляются микроповреждения. Это нормально: именно так они становятся сильнее. Но для восстановления нужен строительный материал - белок. Без него мышцы не могут нормально восстановиться.
Если вы не поедите ближайшие несколько часов, организм начнёт «разбирать» сами мышцы ради аминокислот. Получается наоборот: вы тренировались, чтобы стать сильнее, а тело слабеет. Утром вы просыпаетесь не отдохнувшим, а разбитым.
Второй момент - гликоген. Во время нагрузки мышцы расходуют запасы углеводов. Если их не пополнить, на следующей тренировке будет меньше сил. Особенно это чувствуется, если вы занимаетесь регулярно - через день или несколько раз в неделю. На третьем занятии кряду «на пустых баках» ноги становятся тяжёлыми, и не понятно почему - вроде и спала нормально, и не болею.
Третий, часто забываемый момент - сон. Голодный человек хуже засыпает и хуже спит. Желудок «урчит», уровень сахара в крови нестабилен, организм не может полностью расслабиться. Лёгкий ужин после тренировки не мешает сну, а наоборот помогает - тело получает то, что ему нужно, и успокаивается. Именно во время глубокого сна происходит основное восстановление мышц и выработка нужных гормонов.
Что можно есть поздно вечером после тренировки
Белок - главный приоритет
Задача номер один - дать мышцам белок. Хорошие варианты для позднего ужина:
- Творог - классика, особенно на ночь. Содержит казеиновый белок, который усваивается медленно и «кормит» мышцы несколько часов. Подойдёт обычный или обезжиренный, 100-150 граммов достаточно. Можно добавить немного ягод или ложку мёда, если хочется послаще.
- Яйца - быстрый вариант. Варёное яйцо или омлет на воде легко усваивается и не нагружает желудок перед сном. Два яйца - хорошая порция.
- Греческий йогурт (без добавок и сахара) - удобно, не нужно готовить. 150-200 граммов даст и белок, и лёгкое чувство сытости.
- Нежирная рыба - тунец из банки, треска, минтай. Если не лень готовить - идеальный вариант, очень легко усваивается и содержит много полезного белка.
- Куриная грудка - если ужин был рано или его не было совсем, 100-150 граммов отварной или запечённой грудки не будет лишним. Без соусов и жирных добавок.
- Кефир - если совсем поздно и нет сил ни на что, стакан кефира или простокваши лучше, чем ничего.
Углеводы - нужны, но немного
Многие боятся углеводов вечером. На самом деле после тренировки небольшая их порция полезна - она помогает белку лучше усвоиться и восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Без углеводов белок усваивается хуже - организму нужен инсулин для транспортировки аминокислот в клетки.
«Немного» - это не тарелка макарон, а:
- Пара хлебцев из цельного зерна
- Небольшая порция гречки или риса (3-4 столовые ложки в готовом виде)
- Кусочек цельнозернового хлеба
- Яблоко или банан
Банан многие незаслуженно боятся вечером. На самом деле после нагрузки он очень к месту - быстрые углеводы, калий, магний. Калий и магний помогают мышцам расслабиться и снижают вероятность ночных судорог. Если тренировка была интенсивной, один банан - нормально.
Жиры - по минимуму
Жиры замедляют усвоение белка и дольше перевариваются - для позднего вечера это минус. Жирную рыбу, орехи в больших количествах, твёрдый сыр лучше оставить на дневные приёмы пищи. Совсем исключать не нужно, но пусть их будет немного: например, пара орешков с творогом или немного авокадо с яйцом - это нормально.
Когда есть после тренировки
Идеальное время - в течение 30-60 минут после окончания. Именно тогда мышцы лучше всего усваивают белок и углеводы - это называют «белково-углеводным окном». Организм в это время особенно готов принять питательные вещества и направить их именно на восстановление, а не в жировые запасы.
Но если вы пришли домой поздно и уже нет сил готовить - даже через полтора-два часа поесть лучше, чем не поесть совсем. Творог с ложкой мёда - дело пяти минут, и это намного лучше, чем голодная ночь.
Если тренировка заканчивается совсем поздно - например, в 21:30 или позже - можно съесть совсем немного: 100 граммов творога или стакан кефира. Этого достаточно, чтобы дать мышцам нужное, но не перегружать желудок. Полноценный ужин лучше перенести чуть раньше - например, за час до тренировки.
Что точно не стоит есть поздно вечером
Это не связано с тренировкой напрямую - просто плохой выбор в любое время суток, тем более перед сном:
- Жареное и жирное - долго переваривается, нарушает сон, тяжесть в желудке
- Сладкое в большом количестве - быстро поднимает сахар в крови, потом он резко падает, вы просыпаетесь среди ночи с ощущением голода
- Острое - раздражает желудок, трудно заснуть, изжога
- Алкоголь - нарушает восстановление мышц и качество сна, даже если кажется, что «помогает расслабиться». На самом деле сон с алкоголем поверхностный, восстановления не происходит
- Большие порции - переполненный желудок мешает заснуть, независимо от состава еды. Организм вынужден тратить силы на пищеварение вместо восстановления
Также стоит избегать кофе и крепкого чая за 3-4 часа до сна. Кофеин не даёт полноценно расслабиться, даже если вы думаете, что он на вас «не действует».
Примеры простых ужинов после вечерней тренировки
Вот несколько сочетаний, которые работают на практике и не требуют долгой готовки:
Вариант 1 - самый быстрый (5 минут): Творог 150 г + горсть ягод (свежих или размороженных) + 2 хлебца. Если нет ягод - ложка мёда или немного варенья. Сверху можно посыпать корицей - она хороша для регуляции сахара.
Вариант 2 - чуть посытнее: 2 варёных яйца + небольшой кусок цельнозернового хлеба + огурец или помидор. Просто, быстро, хватает ненадолго.
Вариант 3 - если проголодались сильно: Куриная грудка 100-150 г + 3-4 ложки гречки + тушёные или свежие овощи. Это уже настоящий ужин, подходит, если тренировка была до 20:00.
Вариант 4 - совсем поздно, перед сном: Стакан кефира или 100 г греческого йогурта без добавок. Просто и достаточно - желудок не перегружен, мышцы получили белок.
Вариант 5 - для любителей тёплого: Омлет из двух яиц на воде или молоке + кусочек хлеба. Тёплая еда успокаивает и помогает заснуть лучше, чем что-то холодное.
У меня после вечерних тренировок почти всегда творог с ягодами и чашка травяного чая с мятой. Это вошло в привычку - и не потому что я себя заставляю, а просто потому что так хорошо: и поела, и не тяжело, и засыпаю нормально.
Как это работает на практике
В нашей группе «Шаг за шагом» многие поначалу боялись есть после тренировки - мол, всю пользу сведём на нет. Рашид, например, первое время вообще отказывался от ужина после занятий. Говорил: «Ел утром, ел днём, хватит». Потом начал жаловаться, что устаёт, ноги тяжёлые, к концу занятия совсем не хочется идти. Поговорили, он попробовал добавить творог после занятий - через две недели сам сказал, что стал чувствовать себя лучше и занятия идут легче.
Нина Ивановна поначалу после тренировок пила только чай. Потом врач объяснил ей то же самое про белок - и она перешла на яйцо с хлебцем. Простой ужин, ничего лишнего, но разница почувствовалась. По её словам, стала меньше уставать на следующий день.
Галина долго придерживалась правила «не есть после восьми» - даже в дни тренировок. Потом решилась попробовать стакан кефира перед сном. Сказала, что и засыпать стало легче, и голодных пробуждений меньше.
Дело не в магии конкретных продуктов. Дело в логике: тело поработало, ему нужен строительный материал. Дайте его - оно восстановится. Не дадите - будете уставать быстрее и прогрессировать медленнее.
Питание до тренировки: нужно ли есть перед вечерними занятиями
Раз уж говорим про питание и вечерние тренировки - стоит затронуть и то, что происходит до занятия.
Идти на тренировку совсем голодным - тоже не лучшая идея. Если последний приём пищи был в обед, а тренировка в 19:00, к её началу прошло уже 5-6 часов. Запасы гликогена низкие, сил меньше, кружится голова.
Хорошее решение - небольшой перекус за 1-1,5 часа до начала: банан, горсть орехов, хлебец с арахисовой пастой, немного риса или гречки. Лёгкий перекус даст энергию, но не создаст тяжести в желудке во время занятия.
Если есть возможность поужинать до тренировки (например, занятие в 20:00) - поешьте нормально в 18:30, а после тренировки ограничьтесь лёгким перекусом из творога или кефира. Это проще и для желудка, и для сна.
Что ещё помогает восстановлению после вечерней тренировки
Питание - важная часть, но не единственная.
Вода. После нагрузки обязательно выпейте воду - 300-500 мл. Даже если не чувствуете жажды, мышцам нужна жидкость для восстановления. Хорошо работает вода с щепоткой соли - восполняет электролиты, потерянные с потом.
Лёгкая растяжка. 5-10 минут после тренировки снижают напряжение в мышцах, помогают избежать боли на следующий день и быстрее успокаивают пульс. Это не занимает много времени, но разница заметна.
Режим сна. Старайтесь ложиться в одно и то же время. Глубокий сон - это когда происходит основное восстановление. Никакое питание не заменит 7-8 часов нормального сна. Для восстановления после нагрузки сон важнее, чем любая добавка или специальный продукт.
Контроль нагрузки. Если вы занимаетесь с часами - полезно смотреть на пульс во время тренировки и на то, как быстро он возвращается к норме после. Это один из показателей того, как организм справляется с нагрузкой. Современные часы для ходьбы и бега умеют отслеживать восстановление - по ночному пульсу, по показателю вариабельности сердечного ритма, по общему состоянию организма. Если видите, что восстановление замедлилось несколько дней кряду - возможно, нагрузку стоит немного снизить или добавить выходной день. Это объективная информация, которую сложно получить просто «по ощущениям».
Коротко о главном
После вечерней тренировки нужно поесть - это не вредит, а помогает восстановлению. Главное - выбрать правильные продукты и не переедать:
- Белок обязательно - творог, яйца, нежирная рыба, йогурт, кефир
- Немного углеводов - хлебец, небольшая порция каши, фрукт
- Жиров по минимуму - они замедляют усвоение и пищеварение
- Порция небольшая - не ужин на три перемены, а лёгкое восстановительное питание
- Время - в течение 30-60 минут после тренировки лучше всего, но лучше позже, чем никогда
Голодная ночь после нагрузки - это не добродетель и не польза. Это стресс для организма. Тем более если вам за сорок, и вы только начинаете регулярно двигаться. Начать никогда не поздно - но чтобы продолжать с удовольствием, надо восстанавливаться правильно. Стакан кефира или творог с ягодами перед сном - это не жертва диете, это уважение к своему телу.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели в ходьбе и беге.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала заниматься скандинавской ходьбой в 50 лет по рекомендации врача и стала инструктором-любителем группы «Шаг за шагом» в парке Горького.