Прошлым летом в нашей группе «Шаг за шагом» появилась Настя. Молодая женщина, 31 год, коляска с восьмимесячным малышом, тёмные круги под глазами и виноватая улыбка: «Я раньше бегала. Полумарафон пробежала до беременности. А сейчас даже до парка дойти - уже подвиг».
Я её очень хорошо поняла. Не потому что сама была в декрете с маленьким ребёнком - мои дети давно выросли. Я поняла её потому, что два года назад точно так же стояла перед теми же вопросами: откуда взять время, когда его нет? Как начать снова, когда уже давно не начинала? Как не чувствовать себя эгоисткой, когда берёшь эти полчаса для себя?
Только у меня вместо декрета были классы с тетрадками на проверку, больная спина и ощущение, что я давно забыла, кто я вне работы и дома.
Декрет и усталость от учительства - разные истории. Но вопрос один: как найти 30 минут, когда их нет?
Почему именно 30 минут - это не мало, а достаточно
Когда Настя пришла к нам в первый раз, она сказала: «Мне нужен час, минимум. Меньше - смысла нет». Я её понимала - так думают все, кто раньше серьёзно тренировался. Час - это настоящая тренировка. Полчаса - это «сходить подышать».
Но с маленьким ребёнком на руках час - это целая логистическая операция. Нужно, чтобы малыш спал, чтобы муж или бабушка были рядом, чтобы совпало расписание кормлений, чтобы вы сами при этом не падали от усталости. Час возможен, но редко. И именно поэтому молодые мамы не бегают вообще - потому что «меньше часа не считается».
На самом деле считается. Ещё как считается.
30 минут лёгкого бега или быстрой ходьбы с коляской:
- снижают уровень кортизола - гормона стресса
- улучшают настроение на несколько часов вперёд
- дают время побыть с собственными мыслями
- поддерживают мышечный тонус после родов
- помогают нормализовать сон (и ваш, и иногда ребёнка)
Нина Ивановна, самая старшая в нашей группе, как-то сказала мне: «Марина, я заметила - в дни, когда выхожу утром, я терплю в два раза больше». Вот и весь секрет 30 минут. Не километраж. Не пульс. Просто - в два раза больше терплю.
Когда можно начинать бегать после родов
Это важный вопрос, и я не врач, поэтому буду осторожна. Но то, что я видела у девочек в нашей группе и что говорят разумные тренеры - примерно так:
Первые 6-8 недель - только ходьба. Никакого бега. Тело восстанавливается после очень серьёзной нагрузки. Прогулки с коляской - уже хорошо. Спокойные, без форсирования темпа.
После 2-3 месяцев (при естественных родах без осложнений) - можно пробовать чередование: минута бега, две минуты ходьбы. Прислушиваться к телу. Если чувствуете тяжесть внизу живота или дискомфорт - это сигнал подождать ещё.
После кесарева - сроки сдвигаются. Обычно тренеры говорят не раньше 4-6 месяцев, и только с разрешения врача.
Настя начала бегать через четыре месяца после родов. Сначала по 15 минут с коляской, пока малыш дремал. Потом 20. Потом нашла утреннее окно, когда муж был дома, и стала выходить уже без коляски - налегке.
К концу лета она пробежала 5 километров без остановки. Она написала мне в мессенджер: «Плакала на финише. От счастья, что я снова я».
Что происходит с телом и почему важно не торопиться
Я хочу сказать кое-что важное тем, кто раньше серьёзно тренировался. Вы будете медленнее. Вам будет труднее. Пульс будет выше при том же темпе. Мышцы устанут быстрее.
Это не потому что вы «сдали». Это потому что тело прошло через беременность и роды - а это огромная работа. Девять месяцев всё перестраивалось: связки размягчались, центр тяжести смещался, мышцы живота растягивались. Возвращение занимает время.
Если до беременности вы бегали в темпе 5:30 на километр - после родов начинайте с 7:00 или даже медленнее. Это не шаг назад. Это честное начало с того места, где вы сейчас находитесь.
Я вспоминаю, как два года назад пришла в парк первый раз. Раньше я вообще не занималась спортом - не было этой точки отсчёта. Но девочки из группы, которые раньше бегали, все говорили одно: «Я думала, что буду хуже думать о себе, когда увижу, как медленно бегу. А оказалось наоборот - я увидела, что всё ещё могу».
Тело помнит. Мышечная память никуда не девается. Просто ей нужно время, чтобы вернуться.
Как найти эти 30 минут - конкретный план
Самая большая ловушка декрета - ждать «удобного момента». Удобный момент не приходит. Его нужно создавать.
Вариант первый: раннее утро
Многие мамы говорят, что это единственное работающее время. До первого кормления, пока ребёнок ещё спит, пока дом не проснулся. 6:00 или даже 5:30.
Да, это звучит страшно, когда вы и так не высыпаетесь. Но попробуйте хотя бы три дня подряд - многие говорят, что эти тихие утренние 30 минут становятся самой ценной частью дня.
Чтобы не тратить время на сборы: кроссовки у двери, одежда приготовлена с вечера, телефон заряжен.
Вариант второй: дневной сон ребёнка
Первый инстинкт молодой мамы - лечь спать вместе с ребёнком. Это правильно и нужно. Но иногда - не каждый день, а иногда - можно выйти на 30 минут, пока малыш спит, а дома есть кто-то ещё.
Здесь нужен напарник: муж, бабушка, подруга. Кто-то, кто будет рядом с ребёнком, пока вас нет.
Вариант третий: бег с коляской
Это отдельная наука и отдельное удовольствие. Коляска для бега (с большими колёсами и фиксированным передним) - идеальна. Обычная прогулочная тоже работает, просто темп будет ниже.
С коляской не нужен напарник. Ребёнок часто засыпает от качания. Вы убиваете двух зайцев: прогулка малышу и движение вам.
Начинайте с ходьбы, потом переходите к лёгкому бегу. Прислушивайтесь к ребёнку - некоторые дети любят бег с коляской, некоторые нет.
Вариант четвёртый: вечернее время
Когда муж вернулся домой, ребёнок накормлен и уложен. 20:00-21:00. Многие женщины говорят, что вечерняя пробежка помогает им «выдохнуть» накопленное за день и лечь спать с чистой головой.
Минус - темнота (если у вас осень-зима), усталость к концу дня. Плюс - никакой логистики с ребёнком, просто взял и вышел.
Что нужно знать про пульс и нагрузку
Я начала следить за пульсом два года назад, когда врач порекомендовал мне движение при повышенном давлении. Тогда я поняла, что раньше двигалась «на ощущениях» и часто переусердствовала.
Для восстановительных тренировок в декрете - и для возрастных новичков вроде меня - есть простое правило: вы должны быть способны говорить предложениями во время бега. Если задыхаетесь и можете выдавить только слово - темп слишком высокий.
Пульс в зоне восстановления - примерно 60-70% от максимального. Для большинства молодых мам это 120-140 ударов в минуту.
Часы с пульсометром здесь очень помогают. Не потому что без них нельзя - можно. Но когда видишь цифру, легче не поддаться соблазну «пробежаться побыстрее». Декрет - это не время бить рекорды. Это время возвращаться.
У меня простые часы с пульсометром, и они дают мне главное: я вижу, что нагрузка в нужных пределах, что тело работает, а не надрывается. Для кого-то это может быть Garmin с полным функционалом, для кого-то - самые простые часы. Главное - видеть пульс и не игнорировать его сигналы.
Часы с функцией контроля пульса для восстановительных тренировок - это не роскошь, а удобный инструмент, особенно когда возвращаешься после перерыва. Если хотите посмотреть, что подойдёт под ваши цели и бюджет, - напишите нам, поможем разобраться.
Маленькие ритуалы, которые помогают не бросить
Самое сложное в регулярных тренировках в декрете - не начать, а продолжать. Потому что жизнь с маленьким ребёнком непредсказуема. Вы запланировали пробежку - а малыш заболел. Нашли время - а сами не выспались. Вышли на улицу - а начался дождь.
Вот что помогает девочкам из нашей группы не бросать в первый же трудный месяц:
Минимальная норма - не обнуляется. Если нет времени на 30 минут, выйдите на 10. Выйти и вернуться через 10 минут - это не провал. Это выполненное обещание себе.
Одно расписание вместо случайных окон. Найдите хотя бы один день в неделе, который более предсказуемый. Например, суббота утром, когда муж точно дома. Один стабильный день лучше пяти «когда получится».
Записывайте, даже коротко. Не ради анализа - ради памяти. Когда видишь в телефоне: «вторник, 20 минут, парк» - это реальное доказательство, что ты это делала. В моменты, когда кажется «я ничего не успеваю», это очень помогает.
Не сравнивайте себя с собой до беременности. Это другой человек в других обстоятельствах. Сравнивайте только с собой позавчерашней.
Настя завела маленькую заметку в телефоне. Просто дата и время выхода. К осени там было 47 записей. «Я смотрела на этот список и думала: я это сделала. Я молодец».
Про чувство вины
Это отдельная тема, и, пожалуй, самая важная.
Почти все молодые мамы, которые приходят в нашу группу или просто начинают бегать после родов, говорят об одном: «Мне неловко тратить время на себя». Ребёнок маленький, всё нужно для него, а я тут бегаю.
Я думаю, что это неправильная установка. И не потому что «мама должна быть счастливой» - хотя это тоже правда. А потому что выгоревшая, истощённая, раздражённая мама не даст ребёнку того, что может дать мама отдохнувшая.
30 минут движения - это не эгоизм. Это инвестиция в то, чтобы у вашего малыша была живая, присутствующая, улыбающаяся мама весь остальной день.
Настя как-то сказала мне: «После пробежки я смотрю на Мишу по-другому. С нежностью, а не с раздражением. Значит, это для него тоже».
Что я поняла, наблюдая за этими женщинами
Я не молодая мама. Мне 52 года, у меня взрослые дети и хронические болячки, с которыми я учусь жить. Я начала двигаться два года назад - поздно, как мне тогда казалось.
Но вот что я точно знаю: нет «правильного» времени начать. Нет «достаточных» условий. Нет момента, когда всё сложится само.
Настя начала с 15 минут с коляской по парку. Летом она пробежала 5 километров. Осенью записалась на забег на 10 километров.
Галина, моя подруга-учительница, которая привела меня в группу «Шаг за шагом», сначала смеялась: «Марина, мы же не спортсменки». Теперь она говорит: «Я не представляю свой вторник без этих двух часов в парке».
Рашид, который пришёл после инфаркта и которому врачи разрешили только ходьбу - он сейчас ходит быстрее всех в группе и говорит, что ему «семьдесят не страшно».
Декрет закончится. Ребёнок вырастет. А привычка двигаться - если вы её сформируете сейчас, в самое трудное время - останется с вами навсегда.
30 минут. Не каждый день. Но регулярно. Это и есть начало.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала заниматься скандинавской ходьбой и бегом в 50 лет, сейчас ведёт любительскую группу «Шаг за шагом» в парке Горького и убеждена, что начать никогда не поздно.