Что такое BCAA и почему о них столько говорят
Когда я только начинала бегать - точнее, ходить с палками, а потом переходить к лёгким пробежкам - меня совершенно сбивали с толку баночки в спортивных магазинах. BCAA, протеин, предтренировочные комплексы... Зачем это всё обычному человеку, который просто хочет двигаться и чувствовать себя лучше?
Разобралась постепенно. Расскажу, что узнала про BCAA - без лишней науки, но честно.
BCAA расшифровывается как branched-chain amino acids, по-русски - аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они незаменимые - то есть организм их не вырабатывает сам, нужно получать из еды или добавок.
Эти три аминокислоты особенные: они усваиваются напрямую в мышцах, минуя печень. Именно поэтому их часто советуют спортсменам - считается, что BCAA быстро «кормят» мышцы во время нагрузки и помогают восстановлению после.
Звучит логично. Но давайте разберёмся, когда это работает для бегунов, а когда - нет.
Что BCAA делают во время бега
Во время длительной пробежки, особенно дольше часа, организм начинает использовать белок как дополнительный источник энергии. Это называется катаболизм - мышцы частично «разбираются» для топлива. Неприятно звучит, правда?
BCAA, принятые до или во время тренировки, могут снижать этот процесс. Вот что происходит:
- Лейцин запускает синтез белка в мышцах - это ключевая аминокислота для восстановления.
- Изолейцин участвует в энергетическом обмене и помогает глюкозе попадать в клетки.
- Валин снижает ощущение усталости - он конкурирует с триптофаном за попадание в мозг, а триптофан вызывает сонливость и ощущение истощения.
На практике это значит: длительные пробежки субъективно переносятся легче, ноги «держатся» дольше, и после тренировки меньше ощущение «разбитости».
Есть ещё один момент, о котором редко говорят. При беге мышцы ног работают в режиме постоянных микроповреждений - именно отсюда та самая болезненность на следующий день. Это нормально: мышцы восстанавливаются и становятся чуть сильнее. BCAA ускоряют этот процесс восстановления, снижая воспалительную реакцию. То есть польза не только «во время», но и «после» - вы быстрее готовы к следующей тренировке.
Но - и это важно - эффект заметен только при определённых условиях.
Кому BCAA действительно нужны
Не все бегуны получат пользу от BCAA. Давайте честно.
Когда добавка имеет смысл
Длительные пробежки от 60-90 минут и дольше. Именно при таких нагрузках организм начинает разрушать мышечный белок ради энергии. Если вы бегаете полчаса три раза в неделю - BCAA вам, скорее всего, не нужны.
Тренировки натощак. Некоторые бегуны предпочитают выходить на пробежку рано утром без завтрака. В этом случае запасы гликогена уже истощены за ночь, и организм раньше переходит к «сжиганию» белка. BCAA перед такой тренировкой - разумная подстраховка.
Подготовка к полумарафону и марафону. На длинных дистанциях восстановление между тренировками становится критичным. BCAA помогают мышцам восстанавливаться быстрее, что позволяет не «загнать» себя при большом объёме.
Дефицит калорий или белка в рационе. Если вы худеете и ограничиваете питание, при этом продолжая тренироваться - BCAA помогут сохранить мышечную массу.
Возраст старше 45 лет. С возрастом синтез белка в мышцах замедляется. Лейцин из BCAA стимулирует этот процесс эффективнее, чем просто белок из пищи. Я замечаю это на себе - восстановление после нагрузок стало дольше, чем в молодости, и грамотное питание реально помогает.
Когда BCAA - лишние расходы
Если вы:
- питаетесь разнообразно и получаете достаточно белка (1,4-1,8 г на кг веса в день),
- бегаете не дольше часа,
- не тренируетесь натощак,
- хорошо восстанавливаетесь между тренировками...
...то BCAA ничего существенного не добавят. Ваш организм уже получает всё нужное из еды. Потратьте деньги лучше на качественные кроссовки или нормальный завтрак.
Когда и как принимать
Время приёма BCAA важно. Три основных варианта:
До тренировки (за 15-30 минут)
Лучший вариант для тренировок натощак или длительных пробежек. Аминокислоты попадают в кровь как раз к началу активной фазы нагрузки. Мышцы получают «топливо» до того, как организм начинает разбирать собственный белок.
Дозировка: обычно 5-10 г. Конкретные рекомендации - на упаковке или у врача/нутрициолога.
Во время тренировки
Актуально для пробежек длиннее 1,5-2 часов. Можно развести в воде и пить небольшими глотками. Часть спортсменов добавляет BCAA в изотоник - они совместимы.
На практике это неудобно для обычных пробежек, но для длительных соревновательных - вполне рабочий вариант.
После тренировки (в первые 30-60 минут)
Так называемое «белковое окно» - период, когда мышцы особенно хорошо усваивают питательные вещества. BCAA после тренировки ускоряют восстановление и снижают мышечную болезненность на следующий день.
Если у вас хороший посттренировочный приём пищи с белком - BCAA после занятия менее критичны. Но если добраться до нормальной еды получится только через час-полтора, BCAA сразу после тренировки - хорошее решение.
Формы выпуска: порошок, капсулы или напиток
BCAA продаются в трёх основных формах:
Порошок - самый экономичный вариант, удобно разводить в воде. Вкусы бывают разные. Минус - нужно носить с собой шейкер.
Капсулы или таблетки - удобно, не нужно готовить. Минус - нужно принять сразу несколько штук (обычно 5-6), чтобы получить нужную дозу, и усваиваются чуть медленнее, чем порошок.
Готовые напитки - удобно взять на тренировку, но дороже. Часто содержат сахар или другие добавки - смотрите состав.
Для длительных пробежек удобнее всего порошок в бутылке с водой или готовый напиток.
Соотношение аминокислот: на что смотреть
На упаковке BCAA всегда указывают соотношение лейцин/изолейцин/валин. Чаще всего встречается 2:1:1.
Некоторые производители предлагают 4:1:1 или даже 8:1:1 - с большей долей лейцина. Логика: именно лейцин запускает синтез белка. Но исследования показывают, что три аминокислоты работают лучше в балансе - слишком большое количество лейцина может снижать усвоение двух других.
Для большинства бегунов классическое соотношение 2:1:1 - оптимальный выбор.
BCAA и обычная еда: что лучше
Честный ответ: еда лучше, если вы можете нормально поесть вовремя.
100 г куриной грудки содержат около 5-6 г BCAA. Стакан творога - около 3-4 г. Яйца, рыба, творог, бобовые, орехи - всё это источники незаменимых аминокислот.
Вот приблизительное содержание BCAA в привычных продуктах:
- 100 г куриной грудки - около 5-6 г
- 200 г творога (9%) - около 4-5 г
- 2 яйца - около 2-3 г
- 100 г красной рыбы (лосось, форель) - около 5-6 г
- 100 г тунца консервированного - около 4-5 г
Добавка нужна тогда, когда:
- нет возможности нормально поесть до/после тренировки,
- нагрузки высокие и восстановление не успевает,
- возраст или особенности организма требуют дополнительной поддержки.
В нашей группе «Шаг за шагом» в парке Горького мы часто обсуждаем питание - у нас в основном люди после 45, некоторые с хроническими заболеваниями. Нина Ивановна, например, долго не могла понять, почему после ходьбы у неё болят ноги несколько дней. Оказалось, просто не добирала белок - ела мало мяса. Скорректировала рацион, добавила творог и яйца - стало заметно легче, без всяких добавок.
Рашид, который пришёл в группу после сердечных проблем, вообще оказался в непростой ситуации: врачи ограничили его в некоторых продуктах. Для него BCAA стали удобным способом дать мышцам нужное без лишней нагрузки на пищеварение. Но это уже индивидуальная история - с врачом.
Добавки - это именно добавки. Не замена еды.
Побочные эффекты и противопоказания
BCAA считаются безопасными для здоровых людей. Но есть нюансы:
- Хронические заболевания почек и печени - нужна консультация врача, повышенная нагрузка белком может быть нежелательна.
- Сахарный диабет - некоторые исследования указывают на влияние BCAA на чувствительность к инсулину, нужна осторожность.
- Беременность и кормление - лучше не принимать без назначения врача.
- Приём некоторых лекарств - BCAA могут взаимодействовать с препаратами, влияющими на обмен азота. Если вы принимаете что-то регулярно, уточните у врача.
При нормальном здоровье и разумных дозировках побочные эффекты редки. Иногда бывает расстройство желудка при приёме натощак - в этом случае лучше разводить с едой или переходить на капсулы.
Важный момент: не превышайте рекомендованную дозу. Больше - не значит лучше. Если 5 г дают нужный эффект, то 20 г не дадут вчетверо лучший результат. Лишние аминокислоты просто выведутся - зачем переплачивать.
Практические советы
Несколько вещей, которые помогут вам разобраться:
-
Сначала наладьте питание. Считайте белок хотя бы неделю - многие обнаруживают, что просто не добирают норму. Часто это решает проблему восстановления без добавок.
-
Пробуйте на длительных тренировках. Возьмите BCAA на пробежку 1,5-2 часа и сравните ощущения с тренировкой без них. Разница, если она есть, будет ощущаться к последней трети дистанции.
-
Следите за пульсом. Часы с пульсометром помогут понять, насколько интенсивна нагрузка. При работе в аэробной зоне (обычно 60-75% от максимального пульса) организм лучше использует жир как топливо и меньше «ест» белок. При высоком пульсе - наоборот. Это меняет решение о нужности BCAA. Современные часы показывают не только пульс, но и восстановление, нагрузку за день - всё это помогает понять, когда тело действительно нуждается в дополнительной поддержке.
-
Не покупайте сразу большую упаковку. Начните с небольшой - месяц приёма покажет, есть ли эффект лично для вас.
-
Консультируйтесь с врачом, если есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
Итог: нужны ли вам BCAA
Если коротко - зависит от того, как и сколько вы бегаете, как питаетесь и какая у вас цель.
Скорее нужны, если:
- бегаете больше часа, особенно натощак;
- готовитесь к полумарафону или марафону;
- вам за 45 и восстановление идёт тяжелее;
- не успеваете нормально поесть до и после тренировки.
Скорее не нужны, если:
- тренировки до часа с нормальным питанием;
- рацион богат белком;
- хорошо восстанавливаетесь.
Я начинала просто с ходьбы и никакого спортивного питания не принимала - и правильно делала. Когда нагрузки выросли, добавила белок в рацион и обратила внимание на восстановление. BCAA появились позже, когда стала ходить по 10-12 км и заметила, что мышцы болят дольше обычного.
Главное - прислушиваться к себе и не бросаться за каждой «волшебной» добавкой. Тело умнее маркетинга.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала бегать в 50 лет по совету врача и стала инструктором-любителем группы скандинавской ходьбы в парке Горького.