Зачем вообще думать о питании на забеге
На дистанции до 10 км большинство любителей обходятся без дополнительного питания. Гликогена в мышцах и печени хватает примерно на 60-90 минут интенсивной работы. Но как только дистанция вырастает до полумарафона - а тем более до марафона - вопрос питания становится не второстепенным, а ключевым.
Я сам первый раз почувствовал это на трейле по Среднему Уралу: 18 км с набором 400 метров, взял с собой один батончик «на всякий случай». На 14-м километре понял, что это было ошибкой. Ноги ещё бежали, но голова уже отказывалась считать километры.
Сейчас вижу, что большинство начинающих бегунов на первых стартах делают одну из двух ошибок: либо берут слишком мало, либо берут что попало без понимания, как это работает на ходу.
Давайте разберём три основных формата питания - гели, батончики и изотоники - и определим, что когда реально нужно.
Энергетические гели: максимально быстрый углевод
Гель - это концентрированный углевод в жидкой или полужидкой форме. Стандартная порция - 25-30 г углеводов в пакетике весом 40-60 г. Ключевое преимущество: всасывается быстро, обычно за 10-15 минут начинает ощущаться.
Когда гель работает хорошо
На марафоне и длинном полумарафоне гель - рабочий инструмент, если:
- Вы уже тренировались с гелями и знаете, что желудок их принимает
- Берёте гель за 5-7 минут до пункта питания, где запьёте водой
- Дистанция дольше 1 часа 40 минут
Важный момент: гель нужно запивать водой, а не изотоником. Смешивание концентрированного геля с изотоником в желудке даёт слишком высокую осмолярность - повышается риск расстройства.
Когда гели подводят
Если вы никогда не пробовали гели на тренировках, марафон - плохое место для первого раза. У многих бегунов на высоком пульсе желудок просто отказывается принимать концентрированную сладкую жижу. Тошнота на 30-м километре плюс несделанное питание - это почти гарантированная «стена».
Второй момент - не все гели одинаковы. Гели только с мальтодекстрином усваиваются чуть медленнее, чем гели с комбинацией мальтодекстрин + фруктоза. Для забегов дольше 2,5 часов комбинированные источники углеводов переносятся лучше и дают более равномерную подпитку.
Энергетические батончики: удобство против скорости
Батончик - более медленный источник углеводов. Там кроме углеводов есть жиры, белки, клетчатка. Всё это замедляет усвоение. На высоком пульсе переваривать твёрдую пищу труднее.
Где батончик уместен
На трейлах с длинными перегонами между пунктами питания батончик даёт что-то важное - ощущение настоящей еды. Когда бежишь 5 часов по горам, психологически сложно питаться только жидкостью и гелями. Батончик помогает.
На марафоне и полумарафоне с нормальными пунктами питания батончик менее уместен: он медленнее даёт энергию, его сложнее жевать на ходу, а крошки в горле на 35-м километре - отдельное удовольствие.
Хорошее применение батончика - за 30-45 минут до старта в качестве дополнения к основному приёму пищи. Это не питание «на трассе», а часть предстартовой подготовки.
Что смотреть в составе
Лучше выбирать батончики с минимумом клетчатки для соревнований - она замедляет усвоение. Финиковые батончики и «цельнозерновые» варианты хороши для тренировок, но не для гонки. На старт подходит что-то простое: основа из злаков или орехов, умеренное количество сахара, без обилия пищевых волокон.
Изотоники: гидратация и минералы в одном
Изотоник - это раствор с концентрацией солей и сахаров, близкой к концентрации в крови. Стандартный состав: вода, углеводы (5-8%), натрий, калий, иногда магний.
Главная функция изотоника на забеге - не питание углеводами, а поддержание водно-солевого баланса. Когда вы потеете, теряете не только воду, но и электролиты - натрий в первую очередь. Дефицит натрия при марафоне может привести к гипонатриемии - состоянию, при котором человек пьёт воду, но клетки всё равно обезвожены.
Сколько и когда пить
Общее правило - не ждать жажды. На длинных забегах ориентир: 150-200 мл каждые 15-20 минут при умеренной температуре, больше при жаре.
Важный момент, который часто упускают: пить нужно начинать сразу, с первых пунктов питания, не откладывать на вторую половину дистанции. К 25-30-му километру уже поздно «навёрстывать» гидратацию.
Изотоник или обычная вода
На коротких дистанциях (до часа) и при прохладной погоде вода вполне справляется. На дистанции дольше полутора часов, особенно в тепло или при высокой влажности, изотоник предпочтительнее. Потери соли становятся значимыми, и восполнять их только едой - неудобно.
Некоторые бегуны делают так: изотоник - на первые пункты питания, ближе к финишу - вода, чтобы не перегружать желудок.
Как комбинировать: рабочая схема на марафон
Вот схема, которая работает у большинства любителей при дистанции 42 км:
До старта (за 2-3 часа): полноценный завтрак - овсяная каша, белый хлеб с джемом, банан. Цель - максимально заполнить запасы гликогена.
За 30 минут до старта: при необходимости небольшой батончик или банан - только если не ели 3 и более часов.
На трассе:
- С 5-го км: начать пить изотоник на пунктах питания, 150-200 мл
- 10-12 км: первый гель (запить водой)
- 20-22 км: второй гель
- 28-30 км: третий гель (или если есть опыт - четвёртый на 35-38 км)
Принцип: последний гель не позже чем за 4-5 км до финиша, иначе просто не успеет усвоиться.
Это базовая схема. Под индивидуальный темп и продолжительность её нужно корректировать: если вы финишируете за 3 часа 30 минут, питание одно, если за 5 часов - другое.
Тренировки с питанием: почему это важно
Самая распространённая ошибка перед первым марафоном - отрабатывать питание на самом марафоне. Желудок и кишечник, как и мышцы, адаптируются. Первый раз с гелями - часто неудобно: непривычный вкус, ощущение тяжести, иногда лёгкая тошнота.
Если тренироваться с питанием на длинных пробежках (от 18-20 км) несколько раз до старта, желудок адаптируется. К гонке это уже привычная схема, а не эксперимент.
Я делаю так: каждую длинную тренировку (раз в две недели) имитирую питание как на старте. Это не только тренировка желудка, но и проверка того, что конкретный продукт подходит лично мне.
Ещё один полезный момент - учиться есть и пить на ходу без остановки. Звучит банально, но открыть гелевый пакет одной рукой, не сбиваясь с темпа, - это навык. На тренировке его освоить легко. На 30-м километре, когда руки немного не слушаются, лишний стресс ни к чему.
Для трейлов особенно важно тренироваться с тем форматом питания, который возьмёте на старт. Если планируете использовать мягкие фляги в жилете - тренируйтесь с ними. Плотно набитый жилет с едой влияет на дыхание и ощущение на подъёмах. Это тоже нужно прочувствовать заранее.
Углеводная загрузка перед стартом: не путайте с питанием на дистанции
Отдельная тема, которую часто смешивают с вопросом «что взять на трассу» - углеводная загрузка накануне и утром перед стартом. Это разные задачи.
Загрузка за 2-3 дня до марафона - это способ максимально заполнить гликогеновые запасы в мышцах и печени. Классическая схема: увеличить долю углеводов в рационе до 70-80% от калорийности, снизить тренировочную нагрузку. Белый рис, паста, хлеб, картошка - всё это хорошо. Жир и клетчатку лучше сократить, чтобы не перегружать пищеварение.
Утро перед стартом: завтрак за 2,5-3 часа до начала. Обычная рекомендация - 1-1,5 г углеводов на килограмм веса. Для 70-килограммового бегуна это примерно 70-100 г углеводов, то есть тарелка каши с бананом или пара кусков белого хлеба с джемом плюс спортивный напиток.
Всё это - фундамент. Питание на дистанции нужно, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови во время работы, а не чтобы «наесться перед стартом на ходу». Тот, кто не сделал загрузку, не компенсирует это гелями на трассе - запасы гликогена просто меньше.
Что отслеживают часы и при чём тут питание
Это отдельный момент, о котором редко говорят. Современные беговые часы Garmin показывают не только темп и пульс, но и расчётный расход углеводов и жиров в реальном времени. В некоторых моделях есть функция Race Predictor, которая оценивает, хватит ли текущего темпа на заданную дистанцию.
Когда видишь на экране, что пульс уходит в третью зону - значит, углеводы расходуются быстрее. Это сигнал: гель нужен раньше следующего запланированного пункта. Без этих данных многие ориентируются только на «ощущение» - и ошибаются в обе стороны.
На трейлах с большим набором высоты функция учёта нагрузки особенно полезна: из-за технического рельефа пульс может оставаться умеренным, а реальные энерготраты быть значительно выше, чем кажется.
Garmin Forerunner 965 и Fenix 8 позволяют задать план питания прямо в тренировке - и часы будут напоминать о необходимости поесть каждые N минут. Для тех, кто впервые бежит длинную дистанцию и забывает о питании от возбуждения, это реально полезно.
Частые вопросы
Можно ли обойтись без гелей на полумарафоне?
Зависит от темпа. Если вы финишируете в районе 1 часа 30-40 минут, один гель на 10-12-м километре уберёт риск «просадки» в конце. Если финиш ближе к 2 часам - питание важнее, и два геля будут разумным решением.
Гели вызывают тошноту. Что делать?
Первая причина - слишком высокая концентрация. Попробуйте запивать большим количеством воды (не 50 мл, а 150-200 мл). Вторая - принимаете гель слишком поздно, когда пульс уже максимальный. Лучше пить за 5 минут до пункта питания, а не сразу после.
Что лучше - гель или банан на пункте питания?
Банан - хороший вариант, особенно на первой половине дистанции. Медленнее усваивается, зато содержит калий и психологически воспринимается легче. На второй половине - предпочтительнее гель из-за скорости усвоения.
Как понять, правильно ли я пью на дистанции?
Простой маркер - цвет мочи. Тёмно-жёлтый перед стартом и практически прозрачный после - плохой знак, пьёте слишком много без электролитов. Соломенный цвет до и бледно-жёлтый после - нормально. Если вообще не хотелось в туалет на протяжении марафона - скорее всего, пили мало.
Итого: что взять на первый марафон
Если коротко:
- Гели: 3-4 штуки, начиная с 10-12-го км каждые 8-10 км
- Изотоник: пить на всех пунктах питания с первого, 150-200 мл
- Батончик: за 30-45 минут до старта, на трассе не нужен
- Всё это пробовать на тренировках до старта, а не в день гонки
Питание - не магия и не гарантия финиша. Но правильно выстроенная схема уберёт один из самых неприятных сценариев на дистанции: «стену» не от усталости мышц, а от пустого топливного бака.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Игорь Тарасов - инженер из Екатеринбурга, трейлраннер и горный турист с опытом маршрутов на Урале, Алтае и Кавказе.