Когда я начинала заниматься скандинавской ходьбой два года назад, мне казалось, что вода - это что-то само собой разумеющееся. Выпила стакан утром, взяла бутылку с собой - и достаточно. Но однажды после субботней прогулки в парке Горького у меня так заболела голова, что я с трудом дошла до скамейки. Нина Ивановна - самая опытная в нашей группе «Шаг за шагом» - посмотрела на меня и сказала: «Марина, это обезвоживание. Ты пьёшь слишком мало».
С тех пор я стала разбираться в этой теме серьёзно. И хочу поделиться тем, что узнала - не в виде сухих таблиц, а так, как это работает на практике для тех, кто занимается спортом без фанатизма, но регулярно.
Почему вода так важна именно при беге
Во время любой физической нагрузки тело нагревается. Чтобы охладиться, мы потеем. С потом уходит не только вода, но и соли - натрий, калий, магний. Это нормальный процесс, но если не восполнять потери, начинается цепочка неприятных последствий.
Уже при потере 1-2% массы тела в виде жидкости снижается выносливость - вы чувствуете усталость раньше обычного. При 3-4% появляются головная боль, тошнота, снижается концентрация. При 5% и выше возможны судороги и тепловой удар - это уже серьёзно.
Для ходоков и начинающих бегунов, которые занимаются в умеренном темпе, риск кажется небольшим. Но это обманчиво: мы потеем даже при нагрузке низкой интенсивности, просто не замечаем этого так явно, как профессиональные спортсмены.
Сколько воды нужно: ориентиры
Единой цифры нет - потребность зависит от веса, темпа, температуры и влажности воздуха. Но есть рабочие ориентиры, которых придерживается большинство специалистов по спортивной медицине.
До тренировки
Начинать нагрузку нужно уже хорошо увлажнённым. За 2 часа до выхода выпейте 400-600 мл воды. Если тренировка утренняя - сразу после подъёма выпейте стакан воды и ещё один за 20-30 минут до старта.
Я давно взяла за правило пить стакан воды сразу, как встала - ещё до зарядки. Это помогает «включить» организм после ночи, когда мы тоже теряем жидкость через дыхание.
Во время нагрузки
Ориентир - 150-250 мл каждые 15-20 минут. На практике это примерно один-два небольших глотка из бутылки при каждой удобной остановке или паузе.
При ходьбе и лёгком беге на 30-40 минут в прохладную погоду можно ограничиться 300-400 мл за тренировку. Если жарко (выше 25°C) или занимаетесь дольше часа - норма увеличивается: 500-700 мл и более.
Рашид из нашей группы - он пришёл к нам после болезни сердца, и врачи очень строго следят за его нагрузкой - сказал мне однажды, что контролировать пульс и пить воду ему посоветовал кардиолог ещё до начала занятий. «Я раньше думал, что пот - это хорошо, значит работаю. А оказалось, что за потом нужно следить».
После тренировки
После нагрузки нужно восполнить всё потерянное. Простой способ оценить потери: взвесьтесь до и после тренировки. Разница - это примерно и есть объём потерянной жидкости (в первом приближении). На каждые потерянные 500 г нужно выпить около 600-700 мл воды.
Но взвешиваться каждый раз неудобно. Поэтому работает простое правило: после тренировки выпейте 400-500 мл в течение первых 30 минут, а потом продолжайте пить в течение часа-двух.
Как понять, что пьёте достаточно
Самый простой и надёжный индикатор - цвет мочи. Звучит немного неловко, но это реально работает:
- Светло-жёлтый или соломенный - хорошо увлажнены.
- Тёмно-жёлтый или янтарный - пьёте мало, нужно увеличить объём.
- Коричневатый - серьёзное обезвоживание, нужно срочно восполнить дефицит.
Ещё один признак хорошей гидратации - вы не чувствуете жажды во время тренировки. Если жажда появилась - организм уже немного обезвожен. Лучше пить заранее, не дожидаясь этого сигнала.
Признаки, что нужно сделать паузу и выпить воду прямо сейчас:
- сухость во рту
- лёгкое головокружение
- ощущение «тяжёлых» ног без видимой причины
- снижение темпа при той же усилии
Вода или что-то ещё
Для большинства тренировок продолжительностью до 60 минут обычная вода - лучший выбор. Она быстро усваивается, ничего лишнего в составе.
Специальные спортивные напитки с электролитами нужны при нагрузках дольше часа, особенно в жару. Они восполняют не только воду, но и соли, которые теряются с потом. Если вы занимаетесь 30-45 минут в умеренном темпе - изотоник избыточен и добавляет ненужные калории.
Что точно не подходит для гидратации во время тренировки:
- сладкие соки и газированные напитки - замедляют всасывание воды, дают быстрый сахар с последующим спадом
- кофе и чай - работают как мягкие мочегонные, усиливают потерю жидкости
- молоко - слишком тяжёлое для желудка при нагрузке
Травяной чай после тренировки - это другое дело. Я его очень люблю: чабрец или липа, тёплый, чуть сладкий. Но именно после, когда уже выпила воду.
Особенности в зависимости от сезона
Лето и жара
В жаркую погоду потребность в воде резко возрастает. При температуре выше 28-30°C тело может терять через пот более литра в час даже при умеренной нагрузке.
Практические советы для летних тренировок:
- Выходите рано утром или вечером, когда прохладнее.
- Берите с собой больше воды, чем кажется нужным.
- Каждые 10 минут делайте небольшой перерыв, даже если не чувствуете жажды.
- Если очень жарко - сократите длительность тренировки.
Нина Ивановна при жаре всегда берёт с собой небольшой термос с прохладной водой и несколько долек лимона. Говорит, что лимон добавляет вкус и чуть помогает удерживать минералы. Научного доказательства у меня нет, но привычка хорошая.
Зима и холод
Зимой мы чаще забываем пить - холодный воздух притупляет чувство жажды. Но потребность никуда не девается: в мороз мы теряем жидкость через дыхание (вы видите пар - это и есть вода).
Зимой пейте воду комнатной температуры или чуть тёплую - холодная может вызвать спазм в горле при дыхании через рот.
Осень и весна
Комфортные условия, но часто переменная погода. Если вы вышли в прохладу, а потом потеплело - не забывайте корректировать потребление воды.
Как выстроить привычку пить достаточно
Главная проблема не в том, что люди не знают нормы. Проблема в том, что забывают пить. Вот что мне помогает:
Стакан воды сразу после подъёма. Это первая привычка, которую я выработала. Не кофе, не чай - сначала вода. Тело за ночь немного подсыхает, и этот стакан запускает обмен веществ.
Бутылка всегда на виду. Если бутылка стоит рядом - пьёте автоматически. Если убрана в шкаф - забываете.
Ориентир по цвету. Каждый раз в туалете - быстрая проверка. Не нужно вести дневник, просто смотрите.
Маленькие глотки, а не большие объёмы. Лучше пить понемногу, но часто, чем выпить полбутылки сразу - желудок не успевает усвоить большой объём разом.
Вода до того, как почувствовали жажду. Жажда - это сигнал запоздалый. Старайтесь пить по расписанию, а не по ощущению.
Часы как помощник в контроле гидратации
Некоторые современные спортивные часы умеют напоминать о питье воды и помогать отслеживать потребление жидкости в течение дня. Я использую простые часы с пульсометром и слежу в основном за нагрузкой - но знаю, что многие в нашей группе оценили именно функцию напоминаний.
Например, в линейке Garmin есть журнал гидратации - можно внести выпитый объём вручную, и приложение покажет, набрали ли вы дневную норму. Это особенно полезно для тех, кто только выстраивает привычку и ещё не чувствует своё тело достаточно хорошо.
Галина - моя подруга и однокурсница по педагогическому институту, с которой мы и ходим в группу, - недавно приобрела часы именно для того, чтобы следить за активностью и пить воду вовремя. Говорит, что напоминание от часов гораздо эффективнее, чем собственная память.
Частые ошибки
Пить слишком много сразу. Гипергидратация - тоже проблема. Если выпить за раз более литра воды быстро, особенно без соли, уровень натрия в крови падает - это называется гипонатриемия. Редкое состояние для любителей, но возможное при марафонских дистанциях. Лучше пить небольшими порциями в течение нескольких часов.
Не пить, потому что «неудобно остановиться». Видела такое у начинающих - стесняются прерваться, пьют редко. На здоровье нельзя экономить ради темпа. Если занимаетесь в группе, пример одного человека, который остановился попить, как правило, сразу вызывает желание сделать то же самое у остальных. Рашид в нашей группе так и говорит: «Я останавливаюсь, потому что мне важно здоровье, а не выглядеть бодрым».
Ориентироваться только на жажду. Особенно у людей старше 50 лет механизм жажды работает менее точно. Это медицинский факт: с возрастом чувство жажды притупляется. Поэтому для нас - пить по расписанию важнее, чем для молодых. Заведите привычку делать глоток каждый раз, когда смотрите на часы - это простой и надёжный способ не забыть.
Забыть выпить воду после тренировки. Часто люди внимательны к воде во время занятий, а после - расслабляются. Но именно восстановление начинается после, и вода нужна организму для этого процесса. Мышечные волокна восстанавливаются, микроповреждения заживают - и для всего этого нужна хорошая гидратация.
Итого: простые правила
Гидратация - не сложная наука. Несколько простых шагов покрывают большинство ситуаций:
- Стакан воды утром - сразу после подъёма.
- 400-500 мл за 30-60 минут до тренировки.
- Небольшой глоток каждые 15-20 минут во время нагрузки.
- 400-500 мл после тренировки в первые полчаса.
- Смотрите на цвет мочи - светло-жёлтый значит всё хорошо.
- В жару и при длительных занятиях - увеличивайте объём.
Когда Нина Ивановна объяснила мне про обезвоживание на той скамейке в парке, она добавила: «Тело очень умное. Оно всё вам скажет - если вы научитесь слушать». Мне кажется, это лучшая формула для тех, кто начинает следить за своим здоровьем в любом возрасте.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала бегать в 50 лет по совету врача и ведёт группу скандинавской ходьбы «Шаг за шагом» в парке Горького.