Почему питание при подготовке к марафону - отдельная тема
Когда я начала заниматься скандинавской ходьбой в 50 лет, никакого особого питания не требовалось. Вышла в парк на 40 минут, вернулась, позавтракала как обычно - и хорошо. Но когда несколько человек из нашей группы «Шаг за шагом» решили попробовать бег и поставить цель на марафон, всё изменилось.
Рашид, который пришёл к нам после инфаркта, однажды спросил: «Марина, я ем как всегда - и к 30-му километру на тренировке у меня темнеет в глазах. Это нормально?» Нет, это не нормально. И это классический признак того, что питание не успевает за нагрузкой.
Марафон - это примерно 2500-3500 калорий в движении, в зависимости от веса и темпа. Организм хранит гликоген (запасы углеводов в мышцах и печени) примерно на 90-120 минут интенсивного бега. Дальше - либо жир (медленный источник), либо стена. Поэтому питание при марафонской подготовке строится вокруг одной задачи: научить тело запасать и тратить топливо правильно.
Три кита марафонского питания
Углеводы - основное топливо
При подготовке к марафону углеводы занимают 55-65% суточного рациона. Это не значит есть булки горстями - это значит выбирать качественные источники.
Хорошие источники:
- Овсянка, гречка, бурый рис, перловка
- Картофель, батат, кукуруза
- Цельнозерновой хлеб (не белый)
- Бананы, яблоки, сухофрукты
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
В дни длинных тренировок (больше 90 минут) количество углеводов увеличивают. В дни отдыха - немного снижают. Не резко, но заметно.
Белок - восстановление мышц
Бегуны часто недооценивают белок, думая, что это «для качков». На деле марафонская подготовка разрушает мышечные волокна - и они нуждаются в стройматериале. Нормальное количество - 1,4-1,8 грамма белка на килограмм веса в сутки.
Хорошие источники:
- Куриное и индюшачье мясо
- Рыба (особенно жирная - скумбрия, сёмга, сельдь)
- Творог, яйца, кефир
- Бобовые (в паре с зерновыми дают полный аминокислотный профиль)
Особенно важно получить белок в течение 30-45 минут после длинной тренировки. Это так называемое «углеводно-белковое окно» - организм в этот момент наиболее активно восстанавливается.
Жиры - энергия для длинных дистанций
Жиры - медленное топливо, и хорошо тренированный организм умеет активно их использовать на низком пульсе. При подготовке к марафону жиры составляют 20-30% рациона. Убирать их нельзя - они нужны для суставов, гормонального фона и усвоения витаминов.
Хорошие источники:
- Орехи и семена
- Авокадо
- Оливковое масло
- Жирная рыба
- Яйца
Недельный план питания по типам тренировочных дней
Расписание тренировок при марафонской подготовке обычно выглядит так: 1-2 тяжёлых дня (интервалы или темповый бег), 2-3 лёгких дня, 1 длинная тренировка в выходные и 1-2 дня отдыха. Под каждый тип нужен немного разный подход к еде.
День лёгкого бега (30-60 минут, низкий пульс)
Это самый обычный тренировочный день. Никаких специальных манипуляций с едой не нужно.
Завтрак (за 1,5-2 часа до бега): Овсянка на воде или молоке, горсть ягод, 1-2 яйца. Или гречка с творогом. Цель - лёгкий, но сытный старт.
После бега: Привычный обед. Хороший вариант - суп с курицей и картофелем, или гречка с котлетой и овощным салатом.
Ужин: Нежирный белок (рыба, курица) с овощами. Немного углеводов - порция риса или хлеб.
Жидкость: Обычная норма - 30-40 мл на килограмм веса в день. Если пробежка была в жару, добавьте стакан-два.
День интервальных или темповых тренировок
Это тяжёлый день. Организм сожжёт больше гликогена, поэтому углеводов нужно чуть больше.
Завтрак (за 2 часа до тренировки): Порция риса или картофельного пюре с яйцом. Или банан и творог. Важно: не жирное и не сырая клетчатка прямо перед тренировкой - живот будет беспокоить.
Во время тренировки (если длится больше часа): Немного быстрых углеводов - финики, банан, изотонический напиток. Если тренировка 45-50 минут - можно обойтись без подпитки.
После тренировки (в течение 30-45 минут): Это тот самый восстановительный приём пищи. Классика - рис с курицей и овощами. Или картофель с рыбой. Или смузи из банана, кефира и мёда, если нет сил готовить.
Ужин: Обычный, без излишеств. Организм уже восстанавливается.
День длинной тренировки (более 90 минут)
Самый важный день с точки зрения питания. Именно на длинных тренировках вы учите организм расходовать запасы правильно - и не упираться в стену на 30-м километре.
Накануне вечером: Ужин с акцентом на углеводы - паста, рис, гречка с небольшим количеством белка. Это «подзарядка» перед завтрашней работой.
Завтрак (за 2 часа): Овсянка, тосты с арахисовым маслом, банан. Важно: никаких экспериментов с новой едой. Только то, что проверено и не вызывает проблем с желудком.
Во время тренировки: Начинайте есть с 45-60-й минуты, не дожидаясь голода. Каждые 30-40 минут - небольшая порция углеводов: финик, кусочек банана, спортивный гель (если привыкли). Пить нужно регулярно, не дожидаясь жажды.
Важный момент: длинные тренировки - это ещё и время, чтобы отработать то, что вы будете есть на самом марафоне. Не используйте на забеге то, что не пробовали на тренировках.
После тренировки: Первые 30-45 минут - углеводно-белковый перекус (банан + творог, или рис + яйца). Затем нормальный приём пищи через 1,5-2 часа. В этот день можно позволить себе немного больше, чем обычно - организм восполняет потраченное.
Ужин: Нормальный, без больших порций. К вечеру голод стихает, перегружать желудок не стоит.
День отдыха или активного восстановления
В дни, когда нет тренировки или есть только лёгкая прогулка, углеводы немного снижают. Не радикально - просто порции чуть меньше. Белок остаётся на том же уровне - он нужен для восстановления мышц после предыдущих дней.
Хороший день отдыха выглядит так:
- Завтрак: яичница с овощами, кусочек хлеба
- Обед: суп, куриная грудка с гречкой и салатом
- Перекус: орехи, яблоко, кефир
- Ужин: запечённая рыба с тушёными овощами
Что пить при подготовке к марафону
Обезвоживание - незаметный враг. Уже при потере 2% жидкости от веса тела падает работоспособность и растёт пульс. При потере 5% - появляются головная боль и слабость.
Ориентиры:
- В обычные дни - 30-40 мл воды на килограмм веса
- В дни тренировок - плюс 500-700 мл на каждый час бега
- В жаркую погоду - дополнительно
Цвет мочи - простой индикатор: светло-жёлтый означает нормальное состояние, тёмный - надо пить больше.
Изотоники и спортивные напитки нужны при тренировках длиннее 60-75 минут. Они восполняют не только воду, но и электролиты - натрий, калий, магний. Без них при длинных тренировках могут начаться судороги. Попробуйте разные варианты на тренировках - желудок у всех разный.
Типичные ошибки в питании начинающих марафонцев
Едят слишком мало. Страх прибавить вес заставляет людей ограничивать еду в период высоких нагрузок. Это приводит к хронической усталости, плохому восстановлению и травмам. Марафонская подготовка - не время для похудения. Это время для наращивания формы.
Едят прямо перед тренировкой. Большой приём пищи за 30-40 минут до тренировки - почти гарантированный дискомфорт в животе. Оптимально - лёгкий перекус за 30-40 минут или нормальный завтрак за 1,5-2 часа.
Не едят после тренировки. «Не хочу, устал, лягу» - и пропускают восстановительный приём пищи. Через несколько недель такого режима начинаются проблемы со сном, раздражительность и ощущение, что тренировки не дают результата.
Не тренируют желудок к марафонской еде. Гели, изотоники, финики, бананы - всё это нужно пробовать задолго до самого забега. Желудок привыкает к еде на бегу постепенно. Первый раз многие реагируют плохо - и это нормально, если вы узнаёте это на тренировке, а не на соревновании.
Игнорируют восстановительное питание в дни отдыха. Отдых - это когда организм реально восстанавливается и растёт. Белок в эти дни не менее важен, чем в тренировочные.
Несколько слов о спортивном питании
Протеиновые батончики, BCAA, гели - это вспомогательные инструменты, не основа рациона. Большинство задач решается обычной едой. Если едите разнообразно и достаточно - дополнительные добавки скорее всего не нужны.
Единственное, что стоит рассмотреть при марафонской подготовке:
- Железо - если есть усталость без причины, бледность, отдышка при лёгком темпе. Проверьте ферритин крови.
- Витамин D - особенно если тренируетесь рано утром или поздно вечером, когда солнца мало.
- Магний - если беспокоят судороги или плохой сон. Но сначала - достаточно ли орехов, семян и зелени в рационе.
Прежде чем покупать что-то из добавок, сдайте обычный анализ крови - он покажет, где реально есть дефицит.
Питание за неделю до марафона: особый случай
Последняя неделя перед стартом - это не время для экспериментов. Питание должно быть знакомым, проверенным и чуть более насыщенным углеводами.
За 3-4 дня до старта начинается так называемая углеводная загрузка - постепенное увеличение доли углеводов в рационе. Это не значит наедаться пастой до отвала: достаточно увеличить порции привычных углеводных продуктов на 20-30%. Цель - максимально заполнить запасы гликогена перед длинной работой.
В день перед стартом ужин должен быть ранним (не позже 19:00-20:00), углеводным и привычным. Никакой экзотики, никакого большого количества жирного или белкового. Ночью желудок должен успеть освободиться.
Утром в день забега - завтрак за 2,5-3 часа до старта. Овсянка, тост с арахисовым маслом, банан, стакан воды. Это классика, которую проверяли тысячи марафонцев. Никакого кофе, если желудок к нему не привык перед длинными тренировками.
На дистанции - по той же схеме, которую отработали на длинных тренировках. Каждые 30-40 минут небольшая порция углеводов, регулярное питьё. Не геройствуйте и не пропускайте пункты питания.
Как совмещать часы и питание
Современные спортивные часы умеют многое - и в контроле нагрузки, и в подсказках по восстановлению. Модели Garmin с функцией Body Battery показывают уровень накопленной энергии организма. Если с утра Body Battery низкий, это сигнал: вчера перегрузились или поели недостаточно. Это не замена здравому смыслу, но полезная подсказка.
Некоторые модели также умеют фиксировать учёт питания - отмечать приёмы пищи и калорийность в связке с активностью. Это не обязательно, но тем, кто хочет видеть полную картину «потратил-восполнил», помогает лучше понять свою динамику.
Если хотите подобрать часы для марафонской подготовки и разобраться, какие функции действительно полезны для ваших тренировок:
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала бегать в 50 лет, инструктор-любитель беговой группы «Шаг за шагом», пишет об активности как о качестве жизни, а не о рекордах.