Когда я только начинал бегать, у меня было ощущение, что не хватает лёгких. Пробегал метров 200-300, начинал задыхаться, останавливался. В голове крутилось: «Что не так? Все же как-то бегут, а я нет». Оказалось, проблема была не в лёгких и не в сердце - я просто неправильно дышал.
Прошло четыре года. Сейчас я финишировал полумарафон и бегаю три раза в неделю без особого труда. Дыхание давно перестало быть проблемой - оно само вписалось в ритм. Но я помню, каково это - не знать, как вообще дышать на бегу. Поэтому написал то, что хотел бы прочитать сам в самом начале.
Почему вы задыхаетесь
Первая причина - темп слишком высокий. Звучит банально, но это правда в 90% случаев. Человек выходит на пробежку и бежит в темпе «чтобы был результат». Сердце не успевает, мышцы требуют кислорода, вы начинаете дышать часто и поверхностно. Это порочный круг: чем быстрее дыхание, тем меньше кислорода поступает в кровь.
Вторая причина - дыхание грудью. В состоянии стресса или усилия большинство людей автоматически дышат верхней частью грудной клетки. Это самый неэффективный способ: задействуется лишь треть объёма лёгких.
Третья причина - зажатое тело. Сутулость, напряжённые плечи, сжатые кулаки - всё это буквально сжимает грудную клетку и мешает нормальному вдоху.
Диафрагменное дыхание: основа основ
Самое важное, что я узнал - это дышать животом, а не грудью. Точнее, диафрагмой.
Попробуйте прямо сейчас. Положите руку на живот. Сделайте глубокий вдох так, чтобы рука поднялась. Если двигается только грудь - вы дышите неправильно.
При диафрагменном дыхании:
- на вдохе живот немного выдвигается вперёд
- рёбра расширяются в стороны
- плечи почти не двигаются
- лёгкие заполняются от нижней части к верхней
Именно так работают опытные бегуны. Именно так нужно учиться дышать - сначала лёжа дома, потом при ходьбе, и только потом на пробежке.
Первые недели я специально отрабатывал это лёжа перед сном. Буквально 5 минут: вдох на 4 счёта животом, выдох на 4 счёта. Потом стал замечать на ходьбе, что дышу правильно уже автоматически. На пробежке всё встало на место само.
Нос или рот: что правильно
Короткий ответ: оба варианта работают, и чаще всего нужны оба.
Дыхание носом - идеальный вариант на лёгком темпе. Нос фильтрует воздух, согревает и увлажняет его. При медленном беге можно дышать только носом, и это полезно: такой режим заставляет держать темп достаточно низким, чтобы не задыхаться. Японские тренеры долго продвигали этот метод именно как способ контролировать интенсивность.
Дыхание ртом - необходимо при высокой нагрузке. Через рот можно получить больше воздуха за один раз. На скоростных отрезках, в горку, в финишном ускорении - рот неизбежен.
Комбинация - самый распространённый вариант у опытных бегунов. Вдох носом и ртом одновременно, выдох ртом. Или просто рот, но с сохранением правильной глубины и ритма.
Главный ориентир - не канал дыхания, а то, не задыхаетесь ли вы. Если не можете говорить короткими фразами - темп слишком высокий независимо от того, дышите носом или ртом.
Ритм дыхания: синхронизация с шагами
Это тема, которую многие бегуны вообще не знают. А зря - правильный ритм дыхания снижает нагрузку и помогает избежать боли в боку.
Классический вариант для лёгкого бега - схема 3:2: три шага на вдох, два на выдох. Или 2:2 - два шага на вдох, два на выдох, если темп чуть выше.
Важный момент: старайтесь, чтобы выдох не всегда приходился на одну и ту же ногу. При постоянном выдохе на одну ногу нагрузка на соответствующую сторону диафрагмы становится асимметричной - именно это часто приводит к боли в боку.
Нечётная схема 3:2 решает эту проблему автоматически: выдох каждый раз попадает на разную ногу.
Когда я узнал про эту схему - честно говоря, первое время было неудобно. Пришлось привыкать. Но через пару недель ритм стал естественным, и боль в боку, которая иногда возникала, исчезла.
Боль в боку: что делать прямо сейчас
Знакомо? Колет под рёбрами справа или слева, хочется остановиться. Это спазм диафрагмы - мышца протестует против нагрузки.
Причины:
- начали бежать слишком быстро без разминки
- поели незадолго до пробежки
- дышите поверхностно и быстро
- выдох всегда на одну ногу
Что делать, если боль уже началась:
- Замедлитесь до ходьбы или очень медленного бега
- Сделайте глубокий вдох животом, задержите на секунду
- Выдохните полностью через сжатые губы, как будто задуваете свечу
- Повторите 3-4 раза
Если боль сильная - просто остановитесь, положите руку на болезненный участок и надавите. Это звучит странно, но помогает.
Главная профилактика - разминка перед бегом (5-10 минут ходьбы) и не есть за 1,5-2 часа до пробежки.
Как дышать в горку и на спуске
В горку всё сложнее: нагрузка растёт, хочется дышать быстрее. Правило простое - переходите на схему 2:2 или даже 2:1. Скорость шагов упадёт, но это нормально. Главное - не задыхаться.
Некоторые опытные бегуны на крутых подъёмах переходят на дыхание только ртом и делают более акцентированный выдох - как будто дуют на горячий чай. Это помогает диафрагме работать активнее.
На спуске тело расслабляется, дыхание само выравнивается. Можно использовать спуск для восстановления: переходить на схему 3:2 и чуть удлинять выдох.
Холодный воздух: дышать носом или нет
Зимние пробежки - отдельная история. Многие боятся дышать ртом на морозе, чтобы «не простудиться».
На самом деле дыхательные пути достаточно хорошо справляются с согреванием воздуха даже при дыхании ртом. При температуре выше -10 можно бегать и дышать так, как вам комфортно. Если ниже -15 - лучше дышать носом или использовать баф: он задерживает тёплый выдохнутый воздух и немного согревает вдыхаемый.
Ощущение холода в горле и бронхах при морозе - это нормально. Но если чувствуете сухой кашель, першение или дискомфорт в груди - снижайте интенсивность и перейдите на носовое дыхание.
Как тренировать дыхание
Дыхание - это навык. Его можно и нужно тренировать отдельно от бега.
Диафрагменное дыхание лёжа - 5 минут перед сном. Вдох на 4 счёта, выдох на 6. Живот поднимается и опускается. Неделя такой практики - и на пробежке почувствуете разницу.
Я делал это первые три недели после того, как понял, что дышу неправильно. Поначалу казалось странным: лежишь и «дышишь», как будто в этом есть какой-то смысл. Но разница проявилась быстро - уже на пятой-шестой тренировке стал замечать, что дыхание само стало глубже.
Дыхательные упражнения при ходьбе - на обычной прогулке попробуйте дышать по схеме 3:2: три шага вдох, два шага выдох. Тело привыкнет к ритму, и на пробежке он придёт сам.
Разговорный тест - простейший способ понять, правильный ли у вас темп. Если можете говорить короткими фразами без одышки - темп подходящий. Если еле выговариваете слова - слишком быстро. Это называется «аэробная зона» - именно в ней нужно проводить большинство тренировок новичкам.
Поначалу аэробная зона казалась мне слишком медленной. «Это вообще не бег, это черепаший темп» - думал я, когда шёл со скоростью 8-9 минут на километр. Но именно в этом темпе дыхание выравнивается, тело адаптируется, и через несколько месяцев тот же пульс позволяет бежать значительно быстрее. Это работает, хотя поначалу выглядит контринтуитивно.
Что показывают часы
Когда у меня появились часы Garmin - это изменило отношение к тренировкам. Раньше я ориентировался только на ощущения, которые в начале часто обманывали. Часы показывают пульс в реальном времени, и сразу видно: вот это - аэробная зона, вот это - я явно перегнул.
Для дыхания ключевая зона - около 60-70% от максимального пульса. В этой зоне дыхание ровное, глубокое, вы можете разговаривать. Именно здесь нужно проводить большинство тренировок, особенно в первые месяцы.
Если пульс постоянно улетает в красную зону за 80% - темп слишком высокий, и никакие техники дыхания не помогут. Надо просто замедлиться.
Дыхание и восстановление после нагрузки
Ещё один момент, о котором редко говорят: то, как вы дышите сразу после пробежки, влияет на восстановление.
Многие останавливаются резко и начинают дышать хаотично - часто и неглубоко. Это усиливает ощущение усталости и продлевает восстановление.
Лучше работает другой подход. Сразу после финиша - переходите на ходьбу, не останавливайтесь резко. Начинайте осознанно углублять дыхание: длинный выдох через рот, как будто вы медленно сдуваете воздушный шар. Длина выдоха должна быть немного больше вдоха - это активирует парасимпатическую нервную систему и помогает пульсу снижаться быстрее.
Я заметил это совершенно случайно: в один день после пробежки просто забыл остановиться и ещё минут пять шёл, дыша глубоко. Пришёл домой - и был намного бодрее, чем обычно. Потом узнал, что это рекомендация, которую дают почти все тренеры. С тех пор заминка после бега - обязательная часть тренировки.
Главные ошибки
Собрал список того, что чаще всего мешает нормально дышать на бегу:
- Слишком высокий темп - главная причина в 9 из 10 случаев. Замедлитесь, даже если кажется, что идёте пешком.
- Поверхностное дыхание - дышите животом, а не только верхней частью грудной клетки.
- Зажатые плечи - расслабьте руки, опустите плечи, распрямите спину.
- Дыхание только носом при высокой нагрузке - при необходимости открывайте рот, это не слабость.
- Отсутствие разминки - 5-10 минут ходьбы до бега существенно снижают риск боли в боку.
- Еда перед пробежкой - тяжёлый желудок давит на диафрагму.
Итог
Правильное дыхание при беге - это не сложная техника, которую нужно годами осваивать. Это три простых вещи:
- Дышите животом (диафрагмой), а не грудью
- Держите темп таким, чтобы дыхание оставалось ровным - разговорный тест не даст соврать
- Попробуйте ритм 3:2 - три шага вдох, два шага выдох
Остальное придёт само с практикой. Я не занимался специально «тренировкой дыхания» - просто бегал медленно, прислушивался к себе, и через несколько месяцев всё встало на место. У вас тоже встанет.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Андрей Лапин - начал бегать в 44 года после предупреждения врача, за четыре года прошёл путь от одышки на лестнице до полумарафона.