Два года назад я впервые вышла на пробежку - ну, точнее, на быструю ходьбу. Врач сказал: «Двигайтесь, Марина, иначе давление только хуже станет». И я двинулась. Сначала по 20 минут, потом по 40, потом перешла от палок к обычному шагу, а потом и к лёгкому бегу.
И вот тогда начались вопросы, о которых раньше я даже не думала. Пить во время тренировки или нет? Хватит ли воды или нужно что-то «особенное»? В магазинах спортивного питания стояли красивые банки с названиями, которые я не понимала. Подруга Галина, которая привела меня в нашу группу «Шаг за шагом», сказала: «Марина, купи изотоник». Я купила. Попробовала. И долго не понимала - зачем это вообще нужно.
Потом разобралась. Это заняло несколько месяцев опыта, разговоров с более опытными участниками группы и чтения. Теперь готова рассказать то, что узнала - простым языком, без формул и латинских названий.
Что такое изотоник и чем он отличается от воды
Вода - это просто вода. Она утоляет жажду и восполняет жидкость, которую вы потеряли с потом.
Но пот - это не только вода. Вместе с ним уходят минеральные вещества: натрий, калий, магний, хлор. Их ещё называют электролитами. Они нужны мышцам для нормальной работы. Если их не хватает, мышцы начинают сводить судороги, появляется слабость, голова кружится - хотя вы, казалось бы, пьёте достаточно.
Именно это я и испытала на себе в первое лето занятий. Пила воду исправно, а икры к концу тренировки всё равно начинали нежно побаливать. Казалось бы - усталость. Но потом выяснилось, что дело в нехватке магния и калия, которые уходят с потом при жаре.
Изотоник - это напиток, в котором растворены эти самые электролиты плюс немного углеводов для быстрой энергии. Называется он «изотоником» потому, что его концентрация близка к концентрации жидкостей в нашем теле. Это значит, что он усваивается быстро - быстрее чистой воды.
Есть ещё гипотоники (более разбавленные, быстро всасываются) и гипертоники (концентрированные, как спортивные батончики - скорее еда, чем питьё). Но для большинства любителей достаточно понять одно слово: «изотоник». Это то, что нужно.
Звучит сложно, но на практике всё просто: изотоник нужен тогда, когда одной воды уже не хватает.
Когда изотоник действительно нужен
Вот честный ответ, который я получила, разбираясь в этой теме: большинству любителей, которые бегают 30-40 минут в умеренном темпе, изотоник не нужен. Обычная вода справится.
Но ситуация меняется при нескольких условиях.
Длительность тренировки больше 60 минут
Это главный ориентир. До часа организм в целом справляется с потерями самостоятельно, если вы нормально поели и выпили воды до тренировки. Когда тренировка затягивается - электролитов уходит заметно больше, и восполнять их стоит.
Для нашей группы в парке Горького это стало актуально, когда Рашид начал участвовать в длинных прогулках - он после инфаркта, врачи разрешили только ходьбу, но в хорошем темпе и подолгу. Его тренер сразу сказал: «После 70 минут - изотоник». Рашид сначала отмахивался - мол, не спортсмен же. Но попробовал и сказал, что стал меньше уставать к концу прогулки.
Жаркая погода
Летом потеем мы значительно больше. Казанское лето - это не шутка. Когда температура переваливает за 25 градусов, электролиты уходят быстрее, и даже 40-минутная пробежка может оставить вас в дефиците.
Лично я заметила, что после летних тренировок у меня начинали немного сводить икры. Подруга Галина объяснила: это именно нехватка магния и калия. Начала пить изотоник на тренировках длиннее получаса в жару - судороги прошли. Теперь летом беру с собой бутылку разведённого порошка почти всегда.
Хорошее правило: если на улице жарко и вы заметно потеете уже через 15 минут - думайте об изотонике.
Соревнования или длинные дистанции
Если вы участвуете в забеге - пусть даже любительском, 5 или 10 километров - изотоник на пунктах питания не лишний. Организм в соревновательном режиме работает интенсивнее обычного. Для тех, кто бежит полумарафон или марафон, изотоник уже не рекомендация, а необходимость.
Я сама на соревнованиях не бегала, но несколько участниц нашей группы участвовали в городских забегах. Говорят, что на финише ноги держатся заметно лучше, если на дистанции пили изотоник, а не только воду.
Если вы чувствуете слабость даже при достаточном питье
Бывает так: воды выпили много, а силы всё равно уходят быстро. Это может быть как раз нехватка электролитов. Попробуйте заменить часть воды изотоником - и посмотрите, изменится ли ощущение.
Нина Ивановна из нашей группы долго не понимала, почему устаёт. Ей 65, и она с артрозом колена ходит в медленном темпе. Оказалось, она вообще почти не пила во время занятий - «не хочется». Когда начала брать с собой бутылочку с лёгким изотоником и делать пару глотков каждые 20 минут - энергии стало больше.
Когда изотоник не нужен
Это тоже важно сказать честно.
Если вы ходите или бежите 20-30 минут в небыстром темпе - изотоник скорее лишние калории, чем польза. Обычная вода вас отлично восстановит.
Если у вас есть проблемы с почками, повышенным давлением или сахарным диабетом - перед тем как вводить любые спортивные напитки, посоветуйтесь с врачом. Я сама с этого начинала, и доктор мне чётко сказал, что можно, а что - нет. У меня повышенное давление, и врач разрешил, но попросил не брать варианты с кофеином.
Ещё один момент: изотоник с большим количеством сахара во время тренировки может дать резкий подъём энергии, а потом такой же резкий спад. Особенно это чувствуют те, кто чувствителен к сахару. Поэтому сладкие энергетики - это не изотоник, хотя продаются рядом.
Как читать этикетку изотоника
Когда стоишь перед полкой в магазине и смотришь на полтора десятка разных баночек - непонятно, что выбирать. Вот на что смотреть.
Натрий (sodium, Na) - главный электролит в поте. Хороший изотоник содержит 400-700 мг натрия на литр напитка. Если меньше - это скорее просто ароматизированная вода. Именно натрий помогает удерживать жидкость в организме и предотвращает судороги.
Калий (potassium, K) - второй важный элемент. Нужен для работы мышц и нервной системы. Ищите 100-200 мг на литр.
Углеводы - для быстрой энергии. Для ходьбы и лёгкого бега 20-40 г на литр вполне достаточно. Больше - для марафонцев и профессионалов, которым нужно «топливо» на долгие дистанции.
Без излишков сахара - некоторые «изотоники» по сути просто сладкий напиток с минимумом электролитов. Смотрите, чтобы сахара было не слишком много - больше 60 г на литр это уже перебор для любительских тренировок.
Без кофеина, если вы тренируетесь вечером или чувствительны к нему. Кофеиновые варианты есть, они сделаны для тех, кто хочет взбодриться перед интенсивным тренингом. Для спокойных утренних пробежек или вечерних тренировок это лишнее.
Магний - хорошо иметь в составе, особенно если вас беспокоят судороги. Не во всех изотониках он есть, но если есть - плюс.
Порошок, таблетки или готовый напиток
Изотоники продаются в трёх форматах, и у каждого свои плюсы.
Готовые напитки в бутылках - удобно, ничего не надо смешивать. Взял с собой на тренировку и всё. Минус - тяжелее нести, дороже в пересчёте на порцию, и выбор вкусов в конкретном магазине может быть небольшим.
Порошок - развести в бутылке с водой. Экономичнее, можно регулировать концентрацию (сделать чуть менее сладким, например). Я сейчас использую именно порошок - беру с собой пакетик, развожу в 500 мл воды прямо перед выходом. Одного пакетика хватает на тренировку.
Шипучие таблетки - бросить в воду, подождать пока растворятся, выпить. Очень удобно в поездках и на соревнованиях. Компактны, места занимают мало, хорошо хранятся.
Для начала я бы советовала попробовать что-то одно - например, один вид в порошке и один в таблетках. Посмотреть, как реагирует организм и желудок. Потом уже экспериментировать. Некоторые составы могут немного раздражать желудок - это индивидуально, и лучше выяснить это на обычной тренировке, а не на соревнованиях.
Как пить изотоник правильно
Это тоже не сложно, но есть нюансы.
До тренировки - за 15-20 минут можно выпить 150-200 мл, если предстоит длинная или интенсивная тренировка в жару. Не обязательно, но помогает стартовать с нормальным запасом электролитов.
Во время - небольшими глотками каждые 15-20 минут. Не ждите жажды - к тому моменту как хочется пить, организм уже в лёгком дефиците. Особенно это важно летом при температуре выше 20 градусов. 100-200 мл каждые 20 минут - хороший ориентир.
После тренировки - хорошая идея выпить стакан изотоника сразу после нагрузки, если тренировка была долгой. Помогает восстановиться быстрее, чем просто вода.
Одна важная деталь: не пейте изотоник залпом большими объёмами. Желудок во время бега работает иначе - могут быть неприятные ощущения. Мелкими глотками, без спешки. Это правило, которое я усвоила на собственном опыте, когда однажды выпила полбутылки разом после длинной прогулки - желудок дал знать о своём недовольстве.
Изотоник и часы с пульсометром - неожиданная связь
Когда я начала контролировать пульс на тренировках - это изменило моё понимание нагрузки. У меня простые часы, которые показывают пульс в реальном времени. И я заметила кое-что интересное.
В дни, когда я плохо восполняла электролиты, пульс при той же нагрузке был заметно выше. Один и тот же маршрут - а сердце работало как будто труднее. После того как начала пить изотоник в жаркую погоду - пульс на тех же темпах стал спокойнее.
Это не случайность. Сердцу тоже нужны электролиты для нормальной работы. Натрий и калий участвуют в передаче электрических импульсов, которые заставляют сердечную мышцу сокращаться ритмично. Когда их не хватает - нагрузка на сердечно-сосудистую систему выше.
Для тех, кто серьёзно следит за тренировками, современные беговые часы Garmin умеют показывать не только пульс, но и эффективность восстановления, качество сна, Body Battery - уровень энергетических ресурсов организма. Если вы видите, что восстановление затягивается, Body Battery долго не восстанавливается до нормы, пульс нестабилен - это повод задуматься не только о режиме сна и нагрузках, но и о питании во время тренировок, включая водно-солевой баланс.
Данные с часов в этом смысле очень помогают - они показывают, как организм реагирует на изменения в режиме питья. Попробуйте несколько недель без изотоника и несколько с ним при сопоставимых нагрузках - и сравните показатели восстановления.
Частые ошибки, которые я видела в нашей группе
За два года занятий в группе «Шаг за шагом» я видела несколько типичных ошибок.
Ждать жажды. Когда хочется пить - дефицит уже есть. Пить нужно раньше.
Пить только в конце тренировки. Толку от изотоника в самом конце немного - электролиты не восполняются мгновенно. Пить нужно равномерно по ходу.
Брать «энергетик» вместо изотоника. Это разные вещи. Энергетик - это кофеин и сахар. Изотоник - это электролиты. Спутать легко по внешнему виду, но это совсем разные продукты.
Пить слишком много. Да, такое тоже бывает. Если пить литр изотоника каждые полчаса медленной ходьбы в прохладную погоду - это уже лишние калории и нагрузка на почки. Умеренность везде.
Не проверять состав. Некоторые коммерческие «изотоники» содержат минимум электролитов и много красителей. Это просто сладкая вода с красивой этикеткой. Проверяйте состав.
Домашний изотоник: работает ли
Иногда в интернете пишут про «домашний изотоник» - вода, соль, сахар, лимонный сок. Честно: это работает, но приблизительно. Вы не знаете точную концентрацию натрия, которую приготовили. Для эпизодических тренировок в жару - почему нет. Для регулярных занятий лучше взять готовый вариант с указанным составом - так вы понимаете, что именно пьёте.
Что не заменит изотоник
Хочу сказать кое-что, что кажется мне важным.
Изотоник - это поддержка, а не решение. Если у вас хроническая усталость на тренировках, если мышцы болят постоянно, если давление скачет или сердцебиение нарушено - это не лечится изотоником. Это повод к врачу.
Я сама, когда только начинала, списывала все неприятные ощущения на «я просто не в форме». Но некоторые из них были сигналами, которые стоило обсудить с доктором. Хорошо, что обсудила вовремя.
Изотоник работает тогда, когда базовое здоровье в порядке и нагрузка разумная. Это не волшебство, а просто правильная поддержка организма при физической активности. Как хорошие кроссовки - они помогают бежать удобнее, но не делают из вас бегуна сами по себе.
Простые выводы
Если вы только начинаете бегать или ходить в умеренном темпе, и тренировка длится меньше часа - пейте обычную воду. Этого достаточно.
Если тренировки стали длиннее, лето жаркое, или вы участвуете в соревнованиях - изотоник будет кстати. Смотрите на состав: натрий 400-700 мг на литр, умеренное количество углеводов, без лишнего сахара.
Выбирайте формат, который удобен именно вам - порошок, шипучие таблетки или готовый напиток. Попробуйте несколько вариантов, прежде чем определиться.
Пейте небольшими глотками каждые 15-20 минут, не ждите жажды.
И прислушивайтесь к своему телу. Оно обычно само подсказывает, когда чего-то не хватает. Мне понадобилось несколько месяцев, чтобы научиться замечать эти подсказки. Но это умение стоит того.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала бегать в 50 лет по рекомендации врача и ведёт группу скандинавской ходьбы в парке Горького.