Когда подруга предложила попробовать голодание
Мне 52 года, и два года назад я начала бегать - вернее, сначала ходить с палками по парку Горького. Врач посоветовал движение: давление, спина. Постепенно ходьба переросла в лёгкий бег трусцой, потом в настоящие пробежки. И вот примерно полгода назад Галина - подруга, которая и привела меня в нашу группу «Шаг за шагом», - рассказала об интервальном голодании. Она читала про метод 16/8 и загорелась идеей.
Я поначалу отнеслась скептически. Нам уже за пятьдесят, и все эти модные схемы питания казались мне историей для молодых людей с железными желудками. Но Галина убедила попробовать хотя бы месяц. Я попробовала. И теперь могу рассказать, что из этого получилось - без прикрас и без громких обещаний.
Что такое интервальное голодание и зачем оно вообще
Если вы только слышали это словосочетание, но не разбирались - поясню просто. Интервальное голодание - это не диета в привычном смысле. Это режим, при котором вы едите только в определённые часы, а остальное время не едите вовсе (воду, чай без сахара и кофе без молока - можно).
Самая распространённая схема: 16 часов без еды, 8 часов - ваше «окно питания». Например, первый приём пищи в 12:00, последний - в 20:00. Всё просто. Есть и более мягкие варианты - 14/10 или даже 12/12. Выбор зависит от того, как вы переносите ограничение, какой у вас распорядок дня и насколько активны тренировки.
Что происходит с организмом во время голодного периода? Примерно через 12-14 часов запасы гликогена (быстрого топлива из углеводов) заканчиваются, и тело начинает активнее использовать жировые запасы. Кроме того, запускаются процессы клеточного обновления - аутофагия. Научные исследования на эту тему продолжаются, но практический интерес к схеме огромный именно потому, что многие люди замечают реальные изменения в самочувствии - меньше вялости, стабильнее энергия в течение дня, уходит привычка к постоянным перекусам.
Для меня лично главный мотив был не похудение, а именно самочувствие. Я замечала тяжесть после завтрака, тягу к лишним перекусам. Хотелось понять, что будет, если убрать завтрак и сдвинуть первый приём пищи на день.
Главный вопрос: когда тренироваться
Вот здесь начинается самое интересное - и самое практически важное для тех из нас, кто бегает.
При схеме 16/8 с первым приёмом пищи в 12:00 утренняя тренировка попадает в голодное окно. Это и есть «тренировка натощак», о которой столько споров.
Вариант 1: Тренироваться утром натощак
Я попробовала несколько недель бегать в 8:00 - сразу после стакана воды и лёгкой зарядки, ничего не съев. Пульс я контролирую по часам - у меня простые часы с пульсометром, которых вполне достаточно для моего темпа. Так вот, при лёгком беге в невысоком темпе - 6:30-7:00 минут на километр - никакого дискомфорта. Тело работает, голова ясная, никакой слабости.
Но стоило ускориться или добавить горки - сразу чувствовалось: не хватает топлива. Это нормально. Тренировки натощак хорошо переносятся при низкой и средней интенсивности. Для интервальных ускорений или длинных пробежек - схема не подходит.
Вариант 2: Тренироваться в окне питания
Второй путь - сдвинуть тренировку в то время, когда уже поел. При схеме 12:00-20:00 это значит: пробежка в 13:00-14:00 (через 1-1,5 часа после обеда) или вечером, до 19:00.
Здесь тоже есть нюанс: не нужно бежать сразу после еды. Подождите хотя бы час-полтора. Я один раз поторопилась - и первые 15 минут бега были весьма некомфортными. Урок усвоен.
Вариант 3: Скорректировать окно питания под тренировки
Это, пожалуй, самое разумное решение. Если вы привыкли бегать утром - сдвиньте окно питания пораньше. Например, завтрак в 9:00, последний приём пищи в 17:00. Тогда утренняя пробежка в 7:00-8:00 будет в конце голодного периода (16 часов с 17:00 предыдущего дня - это как раз 9:00 следующего), и перед ней можно поесть.
Гибкость - это ключ. Интервальное голодание не требует жёсткой привязки к конкретным часам. Главное - соблюдать само окно. Я знаю людей, которые сдвигают его в зависимости от дня недели: в дни длинных пробежек едят раньше, в обычные дни - чуть позже. Это совершенно нормально и не разрушает эффект. Главное - не обманывать себя: перекус «на пробу» засчитывается в питание и обнуляет голодный период.
Что говорит наша группа
В нашей группе «Шаг за шагом» несколько человек тоже попробовали интервальное голодание - с очень разными результатами.
Рашид, 58 лет, пришёл к нам после инфаркта. Его врачи разрешили только ходьбу в умеренном темпе. Он попробовал 16/8 и через три недели отказался: давление вело себя непредсказуемо по утрам, и он решил не рисковать. Правильное решение - его цель здоровье, а не эксперименты.
Нина Ивановна, 65 лет, у которой артроз колена, наоборот, говорит, что после двух месяцев на схеме 14/10 (14 часов голодания, чуть мягче) суставы стали меньше беспокоить по утрам. Она связывает это с тем, что снизила вес на несколько килограммов - нагрузка на колено уменьшилась.
Галина, которая меня и уговорила, бегает активнее всех нас и уже участвовала в нескольких забегах. Она придерживается схемы уже полгода и тренируется в окне питания - после обеда. Говорит, что самочувствие отличное.
Вывод из этих историй простой: универсального рецепта нет. Возраст, состояние здоровья, цели - всё индивидуально.
Практические советы по совмещению
Если вы всё же хотите попробовать - вот что я могу посоветовать из своего опыта.
Начните плавно
Не переходите сразу на 16/8. Попробуйте сначала 12/12 - это просто отказ от еды после 20:00 и первый приём в 8:00. Большинство людей так и живут, не называя это голоданием. Потом постепенно сдвигайте первый приём на час позже каждые несколько дней.
Следите за пульсом на тренировках натощак
Если вы бегаете утром в голодном окне - держите интенсивность низкой. Разговорный темп, не выше. Если часы показывают пульс выше 75-80% от максимума - сбавьте темп. При голодании сердечно-сосудистая система работает чуть иначе, и перегружать её не стоит.
Пейте воду
Это звучит очевидно, но многие забывают. Во время голодного окна - только вода, несладкий чай или кофе без молока. Обезвоживание особенно неприятно на тренировке, когда и так не поел.
Первый приём пищи после тренировки
Если тренировались натощак - поешьте в течение 30-60 минут после. Хороший вариант: что-то с белком и сложными углеводами. Творог с ягодами, яйца с хлебом, греческий йогурт. Не нужно сразу огромных порций - дайте желудку привыкнуть.
Не торопитесь с длинными пробежками натощак
Если вы только начинаете совмещать голодание с бегом - не ставьте сразу задачу «пробежать 10 километров натощак». Начните с 20-30 минут лёгкого бега или быстрой ходьбы. Посмотрите, как себя чувствуете. Постепенно, если всё хорошо, можно увеличивать время. Мой личный комфортный предел для натощакового бега - около 40 минут при спокойном темпе. Больше - уже не то.
Слушайте своё тело
Я встаю в 7:00, пью стакан воды, делаю зарядку 15-20 минут. Если после этого планирую пробежку - иду на пробежку. Если чувствую усталость или голова немного кружится - откладываю на день и ем нормально. Голодание - это инструмент, а не самоцель. Никакого геройства.
Кому стоит быть осторожным
Интервальное голодание подходит не всем, и это важно понимать особенно в нашем возрасте.
Проконсультируйтесь с врачом, если:
- Есть сахарный диабет или нарушения обмена глюкозы
- Принимаете лекарства, которые нужно пить с едой
- Была история сердечно-сосудистых заболеваний
- Есть проблемы с давлением
Я сама перед началом поговорила со своим терапевтом. Он не был в восторге от идеи, но и не запретил - попросил следить за давлением и самочувствием. Я следила, давление не ухудшилось.
Рашид из нашей группы поступил правильно, когда отказался от схемы - его здоровье важнее любого модного подхода.
Как часы помогают в этом режиме
Здесь я хочу сказать пару слов о том, почему контроль нагрузки стал для меня важнее, чем раньше.
Когда тренируешься натощак, организм находится в другом физиологическом состоянии. Один и тот же темп может давать разный пульс в зависимости от того, поел ты или нет, сколько спал, как восстановился. Пульсометр позволяет не угадывать «по ощущениям», а видеть реальную картину.
Я заметила, что в дни тренировок натощак мой пульс при том же темпе бывает на 5-8 ударов выше, чем когда я поела. Это значит - тело работает интенсивнее. Не критично при лёгких пробежках, но важно знать.
Современные беговые часы Garmin умеют отслеживать Body Battery - показатель запасов энергии. Это особенно полезно при интервальном голодании: вы видите, насколько тело реально готово к нагрузке, а не просто ориентируетесь на то, «хочется ли бежать». Я несколько раз смотрела на эту цифру утром и понимала: сегодня не день для пробежки, лучше ходьба.
Для тех, кто серьёзно занимается бегом и хочет совмещать его с интервальным голоданием, точный мониторинг нагрузки - не роскошь, а практическая необходимость.
Мой итог после полугода
Честно: я продолжаю придерживаться схемы 16/8 большую часть недели. Не каждый день - в выходные, когда завтракаем с мужем, я не отказываю себе в удовольствии поесть утром. Примерно 5 дней из 7.
Что изменилось: ушло ощущение тяжести после завтрака (потому что завтрака нет), меньше тянет на сладкое во второй половине дня, и я немного похудела - килограмма три за полгода. Медленно, зато без насилия над собой.
Тренируюсь я преимущественно в окне питания - около 13:00, через час-полтора после обеда. Утренние пробежки натощак оставила для лёгких дней - 20-25 минут в спокойном темпе.
Начать никогда не поздно - это я говорю не как лозунг, а как факт. Два года назад я едва ходила с палками. Сейчас бегаю и экспериментирую с режимом питания. Если у вас есть интерес - попробуйте. Только без фанатизма и со вниманием к своему телу.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала бегать в 50 лет и теперь ведёт группу скандинавской ходьбы «Шаг за шагом» в парке Горького.