Почему «пейте больше» - плохой совет
За пятнадцать лет работы со спортсменами-любителями я слышала два полярных мнения. Одни уверены, что пить нужно при каждой возможности, и заливают в себя литр за литром. Другие героически терпят до финиша, считая жажду слабостью. Оба подхода вредят, и оба объединяет одно - человек не знает своих личных цифр.
Гидратация - это не про абстрактные «восемь стаканов в день». Это про баланс между тем, сколько жидкости вы теряете с потом, и тем, сколько возвращаете. Потери у разных людей на одной и той же тренировке отличаются в три-четыре раза. Поэтому единственная честная рекомендация звучит так: измерьте себя. Ниже расскажу, как это сделать дома без лаборатории, за один заход.
Взвешивание до и после - ваш персональный тест
Самый точный доступный метод оценки потоотделения - обычные напольные весы. Тело на 60 процентов состоит из воды, и за час бега вы не успеете набрать или сжечь столько ткани, чтобы это исказило результат. Значит, разница в весе до и после нагрузки - это почти чистая потерянная жидкость.
Как провести тест корректно:
- Взвесьтесь голым (или в сухом минимуме одежды) сразу перед тренировкой, после туалета.
- Тренируйтесь как обычно - час, в привычном темпе и погоде. Запишите, сколько выпили за это время.
- Вернувшись, насухо вытритесь, снимите мокрую одежду и снова встаньте на весы.
Формула простая:
Потери пота (мл) = (вес до - вес после, в граммах) + выпитый объём (мл)
Пример из моей практики. Бегунья 62 кг, час по жаре. До - 62,0 кг, после - 61,2 кг, за тренировку выпила 400 мл. Считаем: потеря веса 800 г плюс 400 мл выпитого = 1200 мл пота за час. Это её реальная скорость потоотделения в таких условиях. Теперь она знает, что в жару теряет около 1,2 литра в час, а не гадает.
Повторите тест дважды-трижды в разную погоду - получите личную таблицу. Один раз потратите усилие, дальше пользуетесь годами.
Сколько пить на самом деле
Главное правило восполнения: на тренировке не нужно компенсировать сто процентов потерь. Желудок в среднем способен усвоить 600-800 мл жидкости в час - больше просто плещется внутри и вызывает тяжесть. Если вы потеете по 1,5 литра, выпить столько же на ходу физически не выйдет, и это нормально. Небольшой дефицит во время нагрузки допустим, его добираете после.
Ориентиры по объёму:
| Длительность | Что делать |
|---|---|
| До 45-60 минут | Можно пить по жажде или вовсе не пить, если не жарко |
| 1-2 часа | 400-700 мл в час дробно, по несколько глотков |
| Дольше 2 часов | По верхней границе плюс обязательно натрий |
Цифры - стартовая точка. Накладывайте на них свои данные взвешивания. Цель по итогу тренировки - потеря не больше двух процентов массы тела. Для человека 70 кг это 1,4 кг. Перешагнули порог - в следующий раз пейте активнее или снижайте интенсивность в жару.
Признаки, что вы недопиваете: тёмная моча после нагрузки, пульс выше обычного на том же темпе, резкая усталость к концу. Признаки перебора встречаются реже у любителей, но опасны сильнее - тошнота, отёчность, спутанность. Это гипонатриемия, и о ней - дальше.
Натрий, судороги и почему вода без соли иногда вредит
С потом уходит не только вода, но и электролиты, прежде всего натрий. В литре пота его в среднем от 0,5 до 1,5 грамма, и у «солёных потельщиков» (после тренировки на коже и одежде белые разводы) потери на верхней границе.
Если на длинной нагрузке пить только чистую воду, вы разбавляете кровь: воды прибавляется, а натрия нет. Концентрация натрия падает - это и есть гипонатриемия. В лёгкой форме - вялость и тошнота, в тяжёлой опасна для жизни. Парадокс в том, что пострадать от неё рискует именно дисциплинированный любитель, который «всё делал правильно» и пил много простой воды на марафоне.
Про судороги. Долго считалось, что икроножную сводит от нехватки соли, но доказательная картина сложнее: чаще виноваты мышечное утомление и непривычная нагрузка, а электролиты - лишь один из факторов. Тем не менее на жаре и на дистанциях дольше полутора-двух часов натрий помогает и удержать воду в организме, и снизить риск проблем. Поэтому совет осторожный, но конкретный:
- Тренировки до часа - достаточно воды.
- Дольше часа в жару или дольше двух часов в любую погоду - добавляйте натрий: спортивный напиток, изотоник, солевые таблетки или щепотка соли в воде (ориентир 0,5-0,7 г натрия на литр).
- «Солёным потельщикам» подключать электролиты раньше и в большей дозе.
Не превращайте это в фанатизм. Для часовой пробежки в прохладу изотоник не нужен - обычная вода справится.
Как погода меняет всё
Та же дистанция в разные дни требует разного питья. В жару и при высокой влажности пот не испаряется, охлаждение хуже, и тело потеет ещё сильнее - потери легко вырастают в полтора-два раза против комфортных плюс пятнадцати. Поэтому я и прошу делать тест взвешивания минимум дважды: в комфорт и в жару. Зимой потери меньше, но не исчезают - сухой холодный воздух и тёплая одежда заставляют потеть, просто это не так заметно, и многие зимой систематически недопивают.
Где помогает напоминание на часах
Честно скажу как врач: ни одни часы не «измерят гидратацию» по запястью - такого датчика не существует, и обещаниям обратного не верьте. Но часы решают другую, очень реальную проблему - вы банально забываете пить. На тренировке внимание уходит в темп, дыхание, дорогу, и интервал между глотками незаметно растягивается до получаса.
В часах Garmin есть функция учёта гидратации (Hydration): вы вручную отмечаете выпитый объём, а часы по желанию присылают напоминания через заданный интервал - например, каждые двадцать минут. Можно настроить автоподстройку цели с учётом интенсивности и температуры. Это не магия и не замена взвешиванию - это дисциплина. Вы сами определили тестом, что в жару нужно 600 мл в час, разбили на три приёма по 200 мл, а часы держат ритм, чтобы вы не выпали из графика.
Тем, кто бегает длинные дистанции и тренируется по пульсу, ровно эти задачи закрывают модели вроде Forerunner для бега и флагманского Fenix 8 для длинных трейлов и мультиспорта - с журналом гидратации, напоминаниями и точным GPS. А чтобы видеть реакцию пульса на жару и обезвоживание (на жаре сердце бьётся чаще на том же темпе), пригодится нагрудный датчик - актуальные HRM-200, флагманский HRM-600 или клипса HRM-Fit, все из нашего каталога аксессуаров.
Короткий протокол для практики
- Проведите тест взвешивания дважды - в комфорт и в жару. Запишите личные мл в час.
- На тренировках до часа пейте по жажде, дольше - по своим цифрам, дробно, не больше 600-800 мл в час.
- Дольше полутора-двух часов или в сильную жару добавляйте натрий.
- После нагрузки добирайте дефицит: на каждый потерянный килограмм - примерно 1,2-1,5 литра в течение нескольких часов, с солью или с едой.
- Настройте напоминание о питье на часах, чтобы не забывать.
Гидратация - навык, который ставится один раз и работает на каждой тренировке. Начните с весов уже на ближайшей пробежке: одна цифра скажет о вас больше, чем десяток статей.
Хотите подобрать часы Garmin с журналом гидратации и пульсовыми зонами под ваши задачи - напишите нам. Подскажем модель по бюджету и виду тренировок, ответим на вопросы по функциям.
Магазин «Первый Беговой» работает с Garmin с 2016 года. Гарантия 1 год, выдача в Москве, Старопетровский проезд.
Об авторе: Ольга Ветрова, спортивный врач-физиолог, объясняю физиологию тренировок простым языком и с опорой на доказательную медицину.