Когда я только начинала заниматься ходьбой и лёгким бегом, у меня было устойчивое убеждение: главное - пить воду. Взяла бутылку, выпила - и всё хорошо. Мне было 50, я делала первые шаги после долгого сидячего образа жизни, и мысли об электролитах казались чем-то из мира профессиональных марафонцев.
Потом было лето. Казань в июле - это серьёзно. Мы с нашей группой «Шаг за шагом» занимаемся в парке Горького по вторникам и субботам, и вот на одной из субботних тренировок Рашид - он у нас пришёл после инфаркта, врачи ему разрешили только ходьбу - вдруг почувствовал слабость и судорогу в икре. Пил воду, как обычно. Жара была под 32 градуса.
Вот тогда я начала разбираться, что именно происходит с телом в жару и почему вода сама по себе иногда не спасает.
Почему вода - это ещё не всё
Когда мы потеем, тело теряет не просто жидкость. Вместе с потом уходят минеральные вещества - электролиты. Главные из них для бегунов и ходоков:
- Натрий (соль) - отвечает за удержание жидкости в клетках и передачу нервных импульсов. Именно его больше всего в поте.
- Калий - регулирует работу мышц и сердца. При нехватке - судороги и слабость.
- Магний - участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая сокращение мышц.
- Кальций - тоже нужен мышцам для нормальной работы.
Проблема в том, что если вы пьёте только чистую воду в большом количестве, вы не восполняете потерянные минералы, а ещё и разбавляете то, что осталось. Концентрация электролитов в крови падает - и тело начинает сигналить.
Как понять, что электролитов не хватает
Симптомы дефицита электролитов при беге в жару часто путают с обычной усталостью. Вот на что обращать внимание:
Ранние сигналы:
- Мышечные судороги, особенно в икрах и бёдрах
- Непривычная слабость при привычной нагрузке
- Головокружение или лёгкая тошнота
- Сильная жажда, которая не утоляется водой
Сигналы серьёзнее:
- Путаница в мыслях, рассеянность
- Учащённое сердцебиение
- Очень тёмная моча или, наоборот, практически прозрачная (оба варианта - повод задуматься)
Нина Ивановна из нашей группы - ей 65, она пришла с артрозом колена - как-то призналась, что списывала судороги на возраст. Оказалось, просто не восполняла соль после тренировок в жару.
Сколько электролитов теряется при беге летом
Это зависит от многих факторов: интенсивности нагрузки, температуры воздуха, влажности, вашей индивидуальной потливости. Но ориентировочно за час бега при жаре выше 25 градусов человек теряет:
- от 500 до 1500 мл пота (и это довольно широкий диапазон)
- от 0,5 до 1,5 г натрия
- от 150 до 400 мг калия
Те, кто потеет «солёно» (на коже после высыхания пота остаётся белый налёт - это соль), теряют больше натрия. Если вы из таких - летом нужно восполнять активнее.
Как восполнять электролиты: от простого к сложному
Хорошая новость: не нужно покупать сложные спортивные препараты, чтобы справиться с большинством ситуаций. Особенно если вы бегаете для здоровья, а не готовитесь к ультрамарафону.
Еда как основной источник
Для тренировок до часа при умеренной жаре обычно достаточно правильного питания до и после:
Богатые натрием:
- Хлеб (особенно обычный, не несолёный)
- Рассольные огурцы и квашеная капуста - отличный вариант
- Творог и сыр
- Немного соли в еде после тренировки
Богатые калием:
- Банан - классика, удобно брать с собой
- Картофель (особенно печёный)
- Курага и чернослив
- Авокадо
- Томатный сок
Богатые магнием:
- Орехи - миндаль, кешью
- Семечки тыквы
- Гречка
Простые напитки в дорогу
Для тренировок 45-90 минут в жару я часто беру с собой один из таких напитков:
Домашний изотоник:
- 0,5 л воды
- щепотка соли (примерно 1/4 чайной ложки)
- 1-2 чайные ложки сахара или мёда
- немного лимонного сока по вкусу
Это примерно воспроизводит состав простых спортивных напитков, только без консервантов и красителей.
Рассол от огурцов: Звучит странно, но это работает. Несколько глотков огуречного рассола после тренировки - народный способ, у которого есть физиологическое обоснование: натрий и немного углеводов. Не нужно пить стакан - достаточно 100-150 мл.
Томатный сок с щепоткой соли: Удобен после тренировки, содержит и калий, и натрий.
Готовые электролитные напитки и таблетки
Если вы бегаете больше часа в жару, или если жара серьёзная (выше 30 градусов), стоит подумать о готовых электролитах. В аптеках продаётся регидрон - он изначально для восполнения жидкости при обезвоживании, но подходит и бегунам. Разводить нужно по инструкции, вкус специфический, но эффективно.
В спортивных магазинах есть таблетки и порошки для растворения в воде - они удобнее в поход или на длинную тренировку.
Когда и сколько пить
Это важный вопрос, потому что пить слишком мало и пить слишком много - оба варианта плохи.
До тренировки: За 1-2 часа до бега выпейте 400-600 мл воды. Не нужно заливать в себя литр прямо перед выходом - это только создаст дискомфорт.
Во время: При тренировках до 30-40 минут при умеренной жаре многим хватает просто взять с собой воду и пить по жажде. При жаре выше 28 градусов или тренировке дольше 40 минут - пейте примерно каждые 15-20 минут, небольшими глотками.
Ориентир по количеству: около 150-200 мл каждые 15-20 минут. Но это усреднённо - реальная потребность зависит от вашей потливости.
После: Восполняйте жидкость постепенно, а не сразу. За первый час после тренировки выпейте примерно столько, сколько потеряли, плюс ещё немного. Приблизительно определить потери можно взвесившись до и после тренировки - 1 кг разницы примерно равен 1 литру потерянной жидкости.
Как часы помогают контролировать водный баланс
Здесь я не могу не сказать о том, что умные часы действительно меняют картину. Мои простые часы с пульсометром помогают мне держать нагрузку в нужной зоне, и это косвенно связано с потоотделением: чем выше пульс и интенсивнее нагрузка, тем больше вы потеете.
Но более современные часы Garmin - например, из серии Forerunner или Fenix - умеют ещё больше. Они отслеживают уровень стресса через Heart Rate Variability, некоторые модели показывают Body Battery - это интегральный показатель ресурса организма. Когда вы видите, что Body Battery сильно упало и медленно восстанавливается - это часто сигнал, что вы не только не выспались, но и не восполнили потери после тренировки.
Часы не измеряют электролиты напрямую - такой технологии в потребительских устройствах пока нет. Но они дают объективные данные о нагрузке, и это помогает оценить, насколько активно нужно восполнять потери.
Галина - моя подруга-учительница, которая привела меня в группу - недавно взяла себе Garmin Forerunner. Говорит, что стала лучше понимать, когда организм устал по-настоящему, а не просто «сегодня не очень хотелось». Данные честнее наших ощущений.
Типичные ошибки в жару
За два года в нашей группе я наблюдала несколько одних и тех же ошибок. Буду честной - сама их тоже делала.
Ошибка 1: «Я немного побегаю, мне воды не надо» Даже 20-минутная пробежка при жаре 30 градусов может дать значимые потери. Это не марафон, но тело потеет одинаково независимо от вашего отношения к дистанции.
Ошибка 2: Пить сразу много холодной воды После интенсивной тренировки хочется выпить сразу всё. Не нужно. Большой объём очень холодной воды - нагрузка на желудок и риск спазма. Пейте комнатной температуры, постепенно.
Ошибка 3: Игнорировать соль «ради давления» Многие из нас следят за давлением и ограничивают соль в обычной жизни. Это разумно. Но после активной тренировки в жару - небольшое количество соли нужно восполнить. Поговорите об этом с врачом: он, скорее всего, объяснит разницу между «лишней солью в привычной еде» и «восполнением потерь после нагрузки».
Ошибка 4: Ждать, пока захочется пить Особенно актуально для нас - тех, кто старше 50. Повторю: ощущение жажды с возрастом притупляется. Пейте по расписанию, не по ощущениям.
Особенности для тех, кто начал заниматься после 50
Я пишу для таких же, как сама - людей, которые пришли к движению не в двадцать лет, а позже. Несколько важных нюансов:
Жажда как индикатор работает хуже. С возрастом ощущение жажды притупляется. Это медицинский факт. Это значит, что к 50+ годам нельзя ориентироваться только на «пью, когда хочется пить» - нужно пить по расписанию, особенно летом.
Некоторые препараты влияют на электролитный баланс. Если вы принимаете мочегонные при давлении или сердечные препараты - обязательно поговорите с врачом о режиме питья и восполнения электролитов. Рашид у нас всегда консультируется со своим кардиологом по этим вопросам, и правильно делает.
Начинайте восполнение раньше. Не ждите симптомов. Если погода жаркая и тренировка длиннее получаса - уже берите с собой что-то кроме просто воды.
Практический чек-лист на летнюю тренировку
Перед тем как выйти в жару:
- Выпили 400-600 мл воды за 1-2 часа до начала
- Взяли воду с собой (минимум 500 мл на 30 минут бега при жаре)
- При тренировке дольше 45 минут добавили соль или взяли электролитный напиток
- Планируете восстановительное питание после: банан, что-то солёное, орехи
После тренировки:
- Начали пить воду постепенно
- Съели что-то с калием и натрием в течение часа
- Если были судороги или сильная слабость - отметьте для себя и разберитесь с питьевым режимом
Я убеждена, что правило «начать никогда не поздно» работает не только для спорта, но и для знаний о своём теле. Мне понадобилась история с Рашидом в жаркий июльский день, чтобы я наконец разобралась, почему электролиты - это не «для спортсменов», а просто физиология. Теперь наша группа летом всегда берёт с собой что-то посущественнее, чем бутылка воды.
Тело честно даёт сигналы. Нужно только научиться их слышать - и не ждать судороги, чтобы начать обращать внимание.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала бегать в 50 лет по совету врача и ведёт группу скандинавской ходьбы в парке Горького.