Два дня до старта - это момент, когда большинство ошибок уже совершены или ещё не совершены. Либо ты к этому моменту готовился несколько недель, либо нет - за 48 часов физическую форму не изменишь. Зато снаряжением можно испортить даже хорошо подготовленный старт. Я знаю это по собственному опыту: первый трейл на Таганае, 15 км, набор 600 метров - пришёл в неправильной обуви и страдал каждый метр вниз.
С тех пор у меня есть чек-лист. Не список всего подряд, а конкретный список с логикой: что берётся обязательно, что зависит от формата, что оставляется дома несмотря на желание взять. Ниже - та версия, которую я использую для городских забегов и трейлов до 30 км.
За два дня: что проверить заранее
Первое правило - ничего нового. Ни кроссовок, ни носков, ни гелей, которые «может, попробую». Всё, что будет с тобой на трассе, должно быть уже знакомо телу.
Второе правило - два дня это не «ещё есть время», это уже дедлайн. Если до этого момента что-то не было проверено или куплено - либо обходишься без этого, либо используешь то, что уже знаешь. Паника за 48 часов до старта заканчивается плохими решениями.
Обязательная проверка за 2 дня
Часы и батарея. Если у тебя GPS-часы, поставь на зарядку прямо сейчас. 100% к старту - не «80% хватит». Для трейлов дополнительно проверь, включён ли нужный навигационный режим и загружен ли трек маршрута, если организаторы его предоставляли. На забегах от 3 часов это критично. Отдельный момент: проверь, что программное обеспечение часов обновлено - иногда обновления меняют интерфейс или добавляют функции, которые удобно знать заранее, а не открывать на трассе.
Номер и чип. Звучит банально, но номер забывают. Проверь, получил ли ты его на пакете участника, или надо забрать в день старта. Если надо забирать - запиши время выдачи и место. Булавки - 4 штуки, не 2.
Прогноз погоды. Смотри за 24-36 часов до старта, а не прямо сейчас. Температура, осадки, ветер - это определит, что надеть и что взять на дистанцию.
Трасса. Перечитай описание маршрута. Где пункты питания, где финиш, как добраться до старта - всё это лучше освежить в голове заранее, а не в день гонки. Для трейлов - посмотри профиль высот. Это даст понимание, где будут серьёзные подъёмы, где можно ускориться, как распределить питание и воду между пунктами. Разница между «знаю трассу» и «не знаю» - это разница между тактикой и паникой.
Логистика до старта. Проверь маршрут до места старта: транспорт, время в пути, парковка. На большие городские забеги центр часто перекрыт, привычные дороги не работают. Добавь 30-40 минут запаса. Опоздать на старт - это особый вид стресса, который портит всё.
День накануне: упаковка вещей
Правило одно - собирай заранее, не в ночь перед стартом. Собирал в 23:00? Гарантированно что-то забудешь.
Что идёт в стартовый пакет
Одежда для гонки. Футболка или майка, шорты или тайтсы - то, что уже бегал и в чём не натирает. Для трейла или холодного старта: лёгкая ветровка. Проверь заранее, где могут натирать швы - смажь вазелином или антифриктционным стиком в нужных местах прямо перед стартом.
Носки. Специальные беговые, уже заношенные хотя бы один раз. Не новые из пакета.
Кроссовки. Убедись, что шнурки не разошлись и подошва нормальная. Замени шнурки, если они выглядят сомнительно. Для трейла - проверь протектор на грязь, при необходимости прочисть.
Нижнее бельё. Беговое или хотя бы без грубых швов. Казалось бы, очевидно - но в момент сборов на это не обращают внимания, а потом 10 км жалеют.
Питание и напитки
Гели/питание. Только то, что уже пробовал на тренировках. Дозировка - согласно твоему плану питания для этой дистанции. Примерно: 1 гель каждые 30-40 минут на дистанции свыше 1 часа.
Изотоник или соль. На жаркий день - солевые таблетки или капсулы. Потеря натрия на длинных забегах - одна из главных причин судорог.
Небольшой перекус до старта. Банан, пара фиников - что-то лёгкое, что съешь за 30-40 минут до выстрела. Не наедайся и не экспериментируй.
Для трейла: что добавляется
Городской полумарафон и трейл в горах - разные категории подготовки. Для трейла чек-лист расширяется.
Обязательное снаряжение
Рюкзак или жилет с водой. На трейлах от 15 км с редкими пунктами питания - без обсуждений. Объём воды зависит от расстояния между пунктами, температуры и твоего потоотделения. Минимум 500 мл, чаще 1-1,5 литра.
Телефон в зиплоке. Зарядить до 100%. Сохрани номер организатора в контактах. Для трейлов - и карту маршрута офлайн, если нет часов с навигацией.
Аварийное одеяло (фольга). Весит 50 граммов, в кармане занимает меньше места чем кошелёк. На уральских трейлах погода меняется быстро - я видел снег в июне на Таганае. Аварийное одеяло - это не паранойя, это норма.
Запасной слой. Лёгкая виндшотка или флисовый пуловер в сетчатом кармане рюкзака. Стартовал тепло - не значит, что наверху будет тепло.
Фонарик. Если трейл стартует ранним утром или есть риск финишировать в сумерках. Налобный фонарь и запасные батарейки.
Навигация
Часы с загруженным треком. Это не просто удобство - это безопасность. GPS-часы с маршрутом позволяют не думать на развилках, концентрироваться на беге, а не на поиске маркировки. Особенно это важно в лесу или в условиях плохой видимости. Если часов с навигацией нет - распечатай карту и профиль высот.
Примечание про часы. Для длинных трейлов (от 4-5 часов) важен не только GPS-трек, но и режим работы часов. Многие часы Garmin из серии Fenix и Forerunner позволяют переключить GPS-режим на энергосберегающий - «только GPS» вместо многодиапазонного - чтобы батареи хватило на всю дистанцию. Загляни в настройки заранее.
День старта: утренний ритуал
За 2-3 часа до старта
Завтрак - привычный, не жирный, не тяжёлый. Овсянка, банан, тост с арахисовым маслом - то, что уже ел перед тренировками. Кофе, если пьёшь обычно - но знай, что он ускоряет перистальтику, и заложи на это время.
За 1 час до старта
Прибудь на место. Забери номер, если не забирал. Найди туалет - очередь будет, зайди заранее. Разберись с гардеробом и камерой хранения, если планируешь сдавать вещи.
За 30 минут до старта
Лёгкая разминка: несколько минут ходьбы, динамические упражнения на бёдра и голеностоп. Съешь небольшой перекус если нужно. Проверь часы: включён GPS, режим тренировки выбран, запись начнётся сразу после нажатия кнопки.
Сразу перед стартовым коридором
Смажь натёртые места (соски, подмышки, пах) - вазелин или антифрикционный стик. Завяжи шнурки. Проверь номер - все 4 булавки держат. Нацепи слуховые вставки или убедись, что телефон в кармане не будет мешать. Включи запись на часах когда встанешь в стартовый коридор - чтобы не забыть.
Что оставить дома
Это не менее важная часть чек-листа.
Новая экипировка. Никаких экспериментов в день забега. Даже если новая майка выглядит красиво, а кроссовки «мягче» - нет.
Лишний вес в рюкзаке. На трейле у многих в рюкзаках оказывается полный набор на 3 дня - аптечка на все случаи, смена одежды, ещё одна пара носков. Если дистанция до 30 км - это лишнее. Работай по принципу: каждый предмет должен быть либо обязательным по регламенту, либо нужным конкретно на этой трассе.
Музыка через наушники на трейле. На городских забегах - по желанию. На трейле в лесу или горах - плохая идея. Нужно слышать окружение, других бегунов, свой шаг. Особенно на спусках. На многих трейловых соревнованиях наушники прямо запрещены регламентом - проверь этот момент заранее.
Попытка «потренироваться напоследок». Накануне старта организм должен отдыхать, а не адаптироваться к нагрузке. Лёгкая пробежка 20-30 минут за два дня - нормально. Полноценная тренировка или «разгрузочная пробежка» на час - нет. Усталость от неё никуда не денется к утру старта.
Телефон без зарядки. Если берёшь как страховочное устройство на трейл - он должен быть заряжен. Телефон с 30% батареи «на всякий случай» - не страховка.
Чек-лист одним списком
Для удобства - всё выше в виде списка с галочками.
За 2 дня:
- Часы на зарядку (100% к старту)
- Загружен трек маршрута (для трейла)
- Получен стартовый пакет или записано время выдачи
- Прогноз погоды - смотреть за 36 часов до старта
- Прочитан регламент трассы, места пунктов питания
Упаковка накануне:
- Футболка/майка - проверенная
- Шорты или тайтсы
- Носки беговые - ношеные
- Кроссовки - шнурки, подошва
- Нижнее бельё
- Ветровка (по погоде)
- Гели/питание - только проверенные
- Изотоник или солевые таблетки
- Булавки - 4 штуки
- Вазелин/антифрикционный стик
Дополнительно для трейла:
- Рюкзак с водой (объём по дистанции)
- Телефон 100% зарядка + номер организатора в контактах
- Аварийное одеяло
- Запасной слой (флис или виндшотка)
- Фонарик + батарейки
День старта:
- Привычный завтрак за 2-3 часа
- Прибытие за 1 час до старта
- Разминка и туалет - за 30 минут
- Смазать натёртые места перед стартовым коридором
- Включить запись на часах
Про часы на старте отдельно
Это не обязательный пункт для всех, но если ты бежишь с GPS-часами - есть несколько настроек, которые стоит проверить за день до старта, а не в стартовом коридоре.
Режим GPS. Для городского забега на полной мощности хватит - там сигнал хороший и дистанция до 3-4 часов. Для длинного трейла (4+ часов) стоит подумать о балансе точности и батареи. Многодиапазонный режим даёт лучшую точность, но расходует больше заряда; стандартный GPS обычно справляется и работает дольше.
Поля данных на экране. Проверь, что на экране отображается именно то, что тебе нужно на этом конкретном забеге. Для трейла мне важны высота, набор и время - я переключаю поля данных заранее, а не разбираюсь с настройками на бегу.
Автоматические круги. Реши заранее: автоматические круги по километрам или отключить (если трасса с отметками, которые ты хочешь отмечать вручную). Это мелочь, которая потом не отвлекает.
Уведомления. На время гонки - отключи уведомления телефона через часы. Лишние вибрации на руке не нужны.
Каждый раз после забега я корректирую этот список. Что-то убираю - оказалось лишним. Что-то добавляю - вспомнил, что не хватало. После Таганая добавил аварийное одеяло. После первого длинного трейла добавил солевые таблетки. Список живой.
Главное на старте - не думать о том, что забыл. Собери всё заранее, упакуй вечером, утром только перепроверь по списку. Тогда в стартовом коридоре останется одна задача: стартовать.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Игорь Тарасов - инженер из Екатеринбурга, трейлраннер и турист с опытом маршрутов по Уралу, Алтаю и Кавказу.