После пробежки хочется пить. Это знакомо каждому, кто хоть раз вышел на улицу в кроссовках. Но вот вопрос, который возникает у многих начинающих: что именно лучше выпить? Просто воды? Или есть что-то получше?
Я сама долго не задумывалась об этом. Пришла домой - выпила что было под рукой: то воды, то чай, то кефир из холодильника. Пока одна участница нашей группы не пожаловалась, что после ходьбы с палками у неё крутит ноги к вечеру и плохо спится. Стали разбираться. Оказалось - дело в том числе в восстановлении. Теперь в нашей группе «Шаг за шагом» мы регулярно говорим о том, как грамотно завершить тренировку. Напитки - часть этого разговора.
Почему восстановление после бега важно
Во время бега и даже быстрой ходьбы тело теряет жидкость через пот и дыхание. Вместе с жидкостью уходят минеральные соли - натрий, калий, магний. Мышцы работают и требуют питания. Если после тренировки просто лечь на диван и ничего не сделать - к вечеру можно почувствовать усталость, тяжесть в ногах, головную боль.
Правильный напиток помогает:
- восполнить потерю жидкости
- вернуть часть минеральных солей
- дать мышцам строительный материал (особенно если тренировка была долгой)
- успокоить пульс и нормализовать самочувствие
Это не спортивная наука для профессионалов. Это базовые вещи, которые важны даже тем, кто просто ходит по парку по утрам.
Вода: когда её достаточно
Обычная питьевая вода - это хорошо. Для большинства коротких тренировок она справится.
Если вы бегали или ходили до 40-45 минут в умеренном темпе, и на улице не жара - вода вполне подойдёт. Главное - не ледяная. Холодная вода сразу после нагрузки создаёт стресс для желудка и сосудов. Оптимальная температура - комнатная или чуть прохладная.
Сколько пить? Ориентируйтесь на ощущения жажды и на то, сколько потеряли: если потели сильно - выпейте 400-500 мл в течение получаса после тренировки. Не надо вливать в себя литр залпом - лучше понемногу, каждые 10-15 минут.
Один нюанс: если пьёте только воду после долгих тренировок, вы разбавляете концентрацию натрия в крови. Это редкая ситуация, но при очень длинных нагрузках (больше часа активного бега) одной воды может быть мало.
Вода с добавками: простой вариант для дома
Если не хочется покупать специальные напитки, можно улучшить обычную воду:
Вода с щепоткой соли и лимоном - народный рецепт, который реально работает. Соль возвращает натрий, лимон даёт немного витамина C и приятный вкус. Щепотка - это буквально на кончике ножа, не надо делать рассол.
Вода с мёдом - мёд даёт быстрые углеводы, которые нужны для восстановления. Чайная ложка на стакан. Осторожно, если есть проблемы с сахаром в крови.
Вода с разведённым яблочным соком - примерно половина на половину. Натуральный сок содержит сахара и калий. Лучше выбирать сок без добавок.
Это не «спортивное питание», это просто здравый смысл с кухни. Рашид из нашей группы - он пришёл к нам после инфаркта, врачи разрешили только ходьбу - пьёт именно воду с лимоном. Говорит, самочувствие заметно лучше, чем когда просто пил воду.
Молоко: неожиданный, но эффективный вариант
Молоко после тренировки? Звучит странно. Но исследования спортивных физиологов показывают, что обычное коровье молоко - один из лучших натуральных напитков для восстановления после умеренных нагрузок.
Почему молоко работает:
- Содержит белок (около 3 г на 100 мл) - мышцы его используют для восстановления
- Есть быстрые и медленные углеводы - помогают пополнить запасы энергии
- Кальций, калий, натрий - то, что теряется с потом
- Жидкость для восполнения потерь
Особенно хорошо молоко подходит после тренировок средней длины (40-60 минут), если ваша цель - не похудение, а общая физическая форма и здоровье.
Холодное молоко - не самый удачный выбор сразу после пробежки. Лучше комнатной температуры или чуть тёплое. Некоторые добавляют немного мёда или банан - получается простой домашний коктейль для восстановления.
Если у вас непереносимость лактозы - этот вариант, конечно, не подходит. Тогда смотрите в сторону растительного молока с добавлением протеина или кефира (о нём ниже).
Кефир и другие кисломолочные напитки
Кефир - ещё один хороший вариант. Он легче усваивается, чем молоко, содержит полезные бактерии для пищеварения, даёт белок.
Стакан нежирного или 1%-го кефира через 20-30 минут после тренировки - хороший выбор для тех, кто следит за весом. Он насыщает, но не перегружает.
Нина Ивановна из нашей группы - ей 65 лет, пришла к нам с артрозом колена - пьёт ряженку после занятий уже год. Говорит, что чувствует себя лучше к вечеру. Ряженка немного калорийнее кефира, зато очень мягко действует на желудок.
Специальные спортивные напитки: когда они нужны
Изотоники, энергетики, протеиновые коктейли - всё это продаётся в спортивных магазинах. Стоит ли покупать?
Честный ответ: для большинства любительских тренировок - нет.
Специальные напитки для восстановления нужны тогда, когда:
- тренировка длилась больше 1,5-2 часов
- вы потели очень сильно (жара, высокая влажность)
- вы бежите соревнования или готовитесь к длинной дистанции (полумарафон, марафон)
Если вы занимаетесь ради здоровья, ходите по 40-60 минут несколько раз в неделю - молоко, кефир и вода с лимоном справятся не хуже, а по цене несопоставимы.
Из того, что реально может пригодиться любителям - изотонические напитки. Они восстанавливают баланс солей и дают немного углеводов. Их можно купить в аптеке или приготовить самостоятельно: вода + немного соли + немного сахара + лимонный сок.
Что НЕ стоит пить после бега
Разобравшись с хорошими вариантами, давайте скажем и о плохих.
Алкоголь - категорически нет, хотя бы в первые часы после тренировки. Он обезвоживает, мешает восстановлению мышц и нарушает работу сердца. Бокал вина «за пробежку» - красиво в кино, в жизни это плохая идея.
Сладкая газировка - не лучший вариант. Много сахара, пузырьки раздражают желудок после нагрузки, нет ничего полезного для мышц.
Крепкий кофе и чёрный чай сразу после бега - могут поднять давление и усилить обезвоживание. Если очень хочется кофе - подождите хотя бы 30-40 минут, выпейте сначала воды.
Энергетические напитки - большое количество кофеина и сахара при перегретом теле. Не лучшая идея.
Травяной чай: мой любимый вариант
Я сама обычно пью воду сразу после тренировки, а через 20-30 минут - травяной чай. Это просто нравится. Мята с мелиссой летом, шиповник зимой.
Травяные чаи без кофеина хорошо успокаивают после нагрузки, дают ощущение завершённости утра. Шиповник - ещё и витамин C, полезно для иммунитета.
Это не строгая физиология, это скорее ритуал. Но ритуалы в спорте важны. Когда после тренировки есть что-то приятное - это помогает не пропускать занятия.
Практическая схема: что пить и когда
Вот простая схема, которой мы придерживаемся в нашей группе:
Сразу после тренировки (первые 5-10 минут)
- Вода комнатной температуры, 200-300 мл
- Маленькими глотками, не торопясь
Через 15-30 минут
- Тренировка до 45 минут: стакан воды или кефир
- Тренировка 45-90 минут: молоко, кефир или вода с добавками
- Тренировка больше 1,5 часов: изотоник или молоко + перекус с углеводами и белком
В течение часа после
- Травяной чай, если нравится
- Ещё 200-300 мл воды, если ощущаете жажду
Ориентируйтесь на цвет мочи: тёмно-жёлтый - надо пить больше, соломенно-жёлтый - всё хорошо.
Что есть вместе с напитком
Напиток и небольшой перекус работают лучше вместе. Особенно если тренировка была длиннее 45 минут.
В течение 30-45 минут после нагрузки мышцы особенно хорошо усваивают углеводы и белок - это так называемое «углеводное окно». Не надо немедленно садиться за полноценный завтрат, но небольшой перекус будет кстати.
Хорошие варианты:
- Банан - быстрые углеводы, калий
- Горсть орехов и сухофруктов - белок, углеводы, жиры
- Творог с ложкой мёда - белок и углеводы в простой форме
- Кусочек хлеба с творожным сыром
Молоко само по себе уже даёт и белок, и углеводы - если выпить стакан молока, отдельный перекус не обязателен.
Про контроль нагрузки и восстановление
Здесь хочу сказать кое-что важное. Я использую часы с пульсометром на тренировках - они помогают понять, насколько интенсивно я работаю. После занятий смотрю, как быстро пульс возвращается к норме. Это один из признаков того, насколько хорошо восстанавливается сердце.
Часы с функцией контроля восстановления (например, показатели вариабельности сердечного ритма или статус Body Battery у Garmin) могут подсказать: готово ли тело к следующей тренировке, или лучше дать себе ещё день. Это очень полезная информация, особенно если вы только начинаете и ещё не научились «слышать» своё тело.
Правильное восстановление - это не только напитки. Это сон, лёгкая растяжка, хорошая еда. Но напиток после тренировки - простой шаг, который многие игнорируют. А зря.
Главное коротко
- После коротких тренировок (до 45 минут) - вода, кефир или молоко
- После длинных (больше часа) - добавьте немного соли, сахара или выберите изотоник
- Молоко - хороший натуральный напиток для восстановления, если нет непереносимости
- Избегайте алкоголя, газировки и крепкого кофе сразу после нагрузки
- Пейте сразу после тренировки, не откладывайте на потом
- Создайте ритуал завершения тренировки - это помогает не пропускать занятия
Прислушивайтесь к себе. Разные люди восстанавливаются по-разному. Что подходит Рашиду, может не подойти Нине Ивановне. Начните с простого - вода и кефир - и посмотрите, как вы себя чувствуете. Потом можно экспериментировать.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала бегать в 50 лет по совету врача и теперь ведёт любительскую группу скандинавской ходьбы «Шаг за шагом» в парке Горького.