Когда я только начинала ходить в парке Горького по утрам, никакого БЖУ в моей голове не было. Просто ела как ела - творог, суп, курица. Но со временем, когда нагрузка выросла, я стала замечать: в один день после тренировки чувствую себя бодро и легко, в другой - вялость, голова тяжёлая, ноги не слушаются. Начала разбираться. Оказалось, дело во многом в питании - точнее, в том, сколько и чего ешь в течение дня.
Эта статья - не для профессиональных спортсменов. Она для тех, кто бегает или ходит в удовольствие, хочет чувствовать себя лучше и не знает, с чего начать в вопросе питания.
Зачем вообще считать БЖУ
БЖУ - это белки, жиры и углеводы. Три основных питательных вещества, из которых состоит вся наша еда. Каждый из них выполняет свою роль:
- Углеводы - главное топливо для бега. Именно из них организм берёт энергию во время нагрузки.
- Белки - строительный материал для мышц. После пробежки мышечные волокна восстанавливаются - и без белка этот процесс замедляется.
- Жиры - долгоиграющий источник энергии, необходимы для гормонов, усвоения витаминов и работы суставов.
Когда эти три элемента в балансе - вы восстанавливаетесь быстрее, меньше устаёте и реже болеете. Когда одного не хватает - начинаются проблемы: нет сил, болят мышцы, плохо спите.
Сколько калорий нужно бегуну
Прежде чем говорить о пропорциях БЖУ, стоит понять общую потребность в калориях. Она зависит от трёх вещей: вашего веса, уровня активности и целей.
Базовая формула для оценки - умножьте свой вес в килограммах на коэффициент активности:
- Ходьба и лёгкий бег 2-3 раза в неделю: вес × 30-33 ккал
- Бег 4-5 раз в неделю по 40-60 минут: вес × 35-38 ккал
- Интенсивные тренировки, подготовка к забегу: вес × 40-45 ккал
Например, человек весом 65 кг, который бегает три раза в неделю, нуждается примерно в 1950-2145 ккал в сутки. Это точка отсчёта, а не жёсткое правило.
Рашид из нашей группы в парке, когда врачи разрешили ему только спокойную ходьбу после лечения, начинал именно с этого - просто следил, чтобы не есть меньше, чем нужно телу для восстановления. По его словам, это изменило самочувствие сильнее, чем любые добавки.
Белки: сколько и откуда
Для бегуна норма белка - 1,4-1,8 грамма на килограмм веса в сутки. При более интенсивных нагрузках или если вы хотите нарастить мышечную массу - до 2 граммов.
Для человека весом 65 кг это 91-117 граммов белка в день. Звучит много, но на деле - это вполне реально из обычных продуктов:
- 100 г куриной грудки - около 30 г белка
- 200 г творога 5% - около 28 г белка
- 2 яйца - около 12 г белка
- 150 г рыбы (треска, горбуша) - около 25 г белка
- Стакан кефира - около 8 г белка
Получить нужное количество из привычной еды несложно. Важно распределить белок равномерно по приёмам пищи - не съедать всё за один раз, а включать белковый продукт в каждый приём.
Когда особенно важен белок
В первые 30-60 минут после пробежки мышцы особенно активно усваивают белок. Это так называемое «белковое окно». Если вы тренировались с утра - хороший завтрак с белком после - не роскошь, а необходимость. Мой любимый вариант: творог с ягодами или яйца с цельнозерновым хлебом.
Углеводы: главное топливо
Углеводы - это то, от чего многие пытаются отказаться ради похудения. Но для бегуна это ошибка. Без достаточного количества углеводов на длинной дистанции просто «встанешь» - силы закончатся резко и неприятно.
Норма для активного бегуна - 4-6 граммов на килограмм веса. При подготовке к полумарафону или марафону - до 8-10 г/кг в дни длинных тренировок.
Для человека весом 65 кг это 260-390 граммов углеводов в день. Но важно не количество, а качество углеводов.
Сложные и простые углеводы
Сложные углеводы - основа рациона бегуна:
- Крупы: гречка, овсянка, рис, перловка
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль
- Цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Картофель и батат
- Большинство овощей
Они перевариваются медленно, дают стабильную энергию без резких скачков сахара в крови. Основная часть углеводов должна приходить именно отсюда.
Простые углеводы нужны в двух случаях:
- Непосредственно перед длинной пробежкой (банан, финики, кусочек белого хлеба)
- Сразу после - для быстрого восполнения запасов гликогена
Нина Ивановна из нашей группы поначалу боялась есть кашу на завтрак - казалось, поправится. Но именно овсянка помогла ей продержаться на нашей часовой прогулке без слабости. Сейчас она не пропускает.
Когда есть углеводы
- За 2-3 часа до тренировки - основной приём с медленными углеводами (гречка, рис, макароны)
- За 30-60 минут - если нужна лёгкая подпитка, небольшой перекус (банан, немного мюсли)
- После тренировки - сочетание углеводов и белков для восстановления
Жиры: не враг, а союзник
Жиры долго были «виноватыми» в лишнем весе, и многие до сих пор их избегают. Но это ошибка, особенно для людей, которые регулярно двигаются.
Норма жиров - 1-1,5 грамма на килограмм веса. Для человека весом 65 кг это 65-100 граммов в сутки.
Делятся жиры на:
- Ненасыщенные (полезные): рыба жирных сортов, авокадо, орехи, растительные масла - оливковое, льняное. Снижают воспаление, помогают восстановлению.
- Насыщенные (умеренно): мясо, молочные продукты. Нужны, но не должны быть основой рациона.
- Трансжиры (вредные): фастфуд, маргарин, промышленная выпечка. Их лучше свести к минимуму.
Для бегуна особенно важны омега-3 жирные кислоты - они снижают воспаление в суставах и мышцах после нагрузки. Лучшие источники: жирная рыба (скумбрия, сёмга, сельдь) 2-3 раза в неделю, льняное масло, грецкие орехи.
Практические пропорции на тарелке
Если не хочется считать граммы, есть простое правило «тарелки»:
- Половина тарелки - овощи и зелень (клетчатка, витамины)
- Четверть тарелки - сложные углеводы (крупа, картофель, хлеб)
- Четверть тарелки - белок (мясо, рыба, яйца, творог)
- Плюс - небольшое количество жиров (ложка масла, горсть орехов, кусочек рыбы)
Эта схема работает для большинства людей с умеренной активностью. Если тренировки становятся интенсивнее - просто увеличьте порцию углеводной части.
Типичные ошибки в питании бегунов
1. Есть слишком мало
Многие, начиная бегать ради похудения, одновременно резко урезают калории. Результат: нет сил на тренировку, мышцы не восстанавливаются, иммунитет падает. Небольшой дефицит калорий допустим, но не больше 300-400 ккал от нормы.
2. Отказываться от углеводов вечером
«После шести не есть углеводы» - миф. Если вы тренировались вечером, углеводы необходимы для восстановления, в том числе ночью. Другое дело - порция должна быть разумной, а не полкастрюли макарон.
3. Пить мало воды
Вода не относится к БЖУ, но напрямую влияет на усвоение всех питательных веществ. Бегун теряет жидкость активнее, чем человек без нагрузок. Ориентир - 30-35 мл на килограмм веса плюс компенсация потерь во время бега (примерно 500-700 мл на каждый час тренировки).
4. Игнорировать питание после тренировки
«Не есть после тренировки» - ещё один распространённый совет, который идёт во вред. В первые 30-60 минут после нагрузки организм восстанавливает запасы гликогена и чинит мышечные волокна. Полноценный приём пищи с белками и углеводами ускорит восстановление и снизит болезненность мышц.
5. Копировать рационы элитных бегунов
В интернете много статей про питание профессионалов - они едят 5000-6000 ккал в день и тренируются по два раза. Для обычного любителя такой рацион не подходит. Ваша точка отсчёта - ваша активность, не чья-то чужая.
Примерный рацион на день для бегуна-любителя
Вот пример дня для человека весом 65 кг, который бегает 3-4 раза в неделю по 45-60 минут.
Завтрак (до или после тренировки):
- Овсяная каша на молоке - 100 г сухих хлопьев
- 2 яйца всмятку
- Стакан кефира или небольшая порция творога
- Горсть ягод или половина банана
Обед:
- Гречка или рис - 150-200 г в готовом виде
- Куриная грудка или рыба - 150-200 г
- Овощной салат с оливковым маслом
- Суп овощной или с курицей
Перекус:
- Горсть орехов и кусочек фрукта
- Или творог с ягодами
Ужин:
- Рыба или мясо - 150 г
- Тушёные овощи
- Цельнозерновой хлеб - 1-2 кусочка
Перед сном (по желанию):
- Стакан кефира или небольшая порция творога
Это примерно 2000-2200 ккал, 130-140 г белка, 220-250 г углеводов, 70-80 г жиров. Хорошая основа для большинства бегунов-любителей.
Нужны ли добавки
Если питание разнообразное и достаточное по калориям, дополнительные добавки обычно не нужны. Но есть несколько исключений:
- Витамин D - большинству жителей средней полосы России рекомендуется в осенне-зимний период, особенно тем, кто тренируется в зале или до рассвета.
- Омега-3 - если рыба в рационе редко, можно принимать в капсулах.
- Железо - актуально для женщин, которые много бегают: длительные нагрузки увеличивают его расход. Стоит проверить уровень по анализу крови.
Перед приёмом любых добавок лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализы - чтобы не пить «про запас» то, чего и так хватает.
Как начать менять питание
Не нужно сразу пересчитывать каждый грамм. Начните с простых шагов:
- Добавьте белок в каждый приём пищи - хотя бы яйцо, кусочек рыбы, ложку творога.
- Не пропускайте завтрак в дни тренировок.
- Ешьте после тренировки в течение часа.
- Замените часть простых углеводов (белый хлеб, сладкое) на сложные - крупы, овощи.
- Следите за водой - в дни пробежек пейте больше обычного.
Галина, с которой мы вместе ходим по вторникам, говорит, что изменила только завтрак - добавила яйца и творог вместо бутербродов - и уже через месяц заметила разницу: меньше усталости после прогулки, лучше настроение.
Питание - это не диета и не ограничения. Это просто внимательность к тому, что нужно вашему телу. Особенно когда оно работает и двигается.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала бегать и ходить в 50 лет по рекомендации врача, сейчас ведёт любительскую группу «Шаг за шагом» в парке Горького.