Почему я вообще начал думать об ультра
Я инженер, мне 39, и я живу в Екатеринбурге. С детства меня водили в горы - сначала отец на Южный Урал, потом я сам. За годы набрал около 30-40 маршрутов выходного дня в год, ходил на Алтай, Кавказ. Бег появился позже - начинал по грунтовкам Шарташского лесопарка, первые три месяца по 3-4 км. Поскользнулся на корне в первые три минуты первого выхода - это задало тон.
К ультрамарафону я пришёл не через «хочу пробежать 100 км», а через «хочу пройти/пробежать горный маршрут за один день, а не за два». Это важное уточнение: многие новички думают, что ультра - это обязательно 100 миль и суточный бег. На самом деле ультрамарафон начинается от 50 км, и большинство первых «ультра» - это именно 50 км на умеренном рельефе.
Если вы читаете эту статью, значит уже задумались. Давайте разберём, что вас ждёт и с чего начинать.
Что такое ультрамарафон: правильные ожидания
Всё, что длиннее марафона (42,2 км), официально считается ультрадистанцией. На практике существуют форматы:
- 50 км - точка входа для большинства; примерно 5-8 часов для подготовленного любителя
- 50 миль (80 км) - следующая ступень; требует уже серьёзной базы
- 100 км - стандартная «ультра» в России; лимиты обычно 12-16 часов
- 100 миль (160 км) - отдельный мир с ночёвкой в движении
Ультра на природе почти всегда включает набор высоты. 50 км по ровной трассе и 50 км с набором 2000 м - это разные задачи. Начинать лучше с умеренного рельефа.
Главное отличие ультра от марафона: здесь не бегут всё время. Подъёмы принято идти пешком - и опытные, и чемпионы. Умение переключаться между бегом и быстрой ходьбой - базовый навык ультрарайнера.
Базовые требования: с чем приходить
Прежде чем думать о конкретной подготовке к ультра, честно ответьте себе:
Сколько километров в неделю вы бегаете сейчас?
Комфортный минимум для начала подготовки к первым 50 км - 40-50 км в неделю на протяжении хотя бы трёх месяцев. Не «когда-то пробегал», а стабильно, без пропусков из-за усталости. Если эта цифра кажется далёкой - начните с неё, а ультра подождёт.
Пробегали ли вы марафон или хотя бы полумарафон?
Не обязательно на соревнованиях, но длинные выходы (25-30 км) должны быть в опыте. Человек, у которого самая длинная пробежка - 15 км, не готов физически и психологически к тому, что происходит после 35-40 км.
Как с голеностопами?
У меня были проблемы на первых трейлах - поскользнулся, подворачивал. Потом я добавил упражнения на голеностоп: 10 минут три раза в неделю. За два года после этого - ни одного подворота. Для ультра, где рельеф непредсказуем, укреплённые голеностопы - не дополнение, а обязательство.
Как строить подготовку: практическая схема
Я не буду давать вам таблицу на 52 недели - её невозможно читать вне контекста. Дам принципы, которые работают.
Принцип 1: Объём наращивается медленно
Классическое правило - не увеличивать недельный объём более чем на 10% за неделю. В реальности это значит: если вы бегаете 50 км в неделю, через месяц - 55, через два - 60, и так далее. Это скучно. Но именно так не ломаются.
Для подготовки к 50 км нужно выйти на пиковые 70-80 км в неделю. Для 100 км - 90-110 км. Без промежуточного опыта - нереалистично.
Принцип 2: Длинный выход - ядро недели
Один раз в неделю - длинный выход. Для подготовки к ультра это 3-4 часа движения, сначала 25 км, постепенно до 35-40 км. Важно: не «пробежать», а «двигаться» - с правильным чередованием бега и ходьбы, с едой и водой по дистанции.
Первый раз, когда я вышел на 4-часовой выход в Оленьих ручьях, понял главное: после двух часов тело начинает жить по другим правилам. Усталость меняется, мышление замедляется, голод становится острее. Это надо прожить несколько раз до гонки - иначе на соревновании будет паника.
Принцип 3: Тренируйте ходьбу
Это звучит странно, но ходьба в подъём - отдельный навык. Быстрая ходьба по крутому склону с пульсом в правильной зоне - это не то, что умеет тело само по себе. На длинных выходах намеренно переходите на шаг на подъёмах и отрабатывайте темп.
Принцип 4: Ночной бег до соревнования
Если ваш первый ультра - 50 км и лимит 8 часов, возможно, вам не придётся бежать ночью. Но если целитесь на 100 км - обязательно поставьте хотя бы один ночной выход (2-3 часа) до старта. Мозг работает иначе в темноте, координация хуже, ориентирование требует усилий. Лучше обнаружить это на тренировке.
Питание на дистанции: то, что новички не берут всерьёз
На марафоне можно дотерпеть. На ультра - нельзя. Если не есть, энергия заканчивается, и тело начинает разрушать мышцы. Это называется «яма» - выйти из неё сложно, проще не попадать.
Практические правила:
- Ешьте раньше, чем почувствуете голод. Обычно это каждые 30-45 минут движения.
- Ешьте реальную еду, не только гели. На ультра работают финики, бананы, варёная картошка с солью, хлеб с сыром. Организм устаёт от сладкого через несколько часов.
- Соль - отдельная история. При движении 6+ часов нужно восполнять натрий. Солевые таблетки или просто солёные продукты - обязательно.
- Тренируйте питание на длинных выходах. Что работает в желудке при движении - индивидуально. Узнать это надо на тренировке, не в день гонки.
Водный вопрос: на большинстве ультра есть пункты питания каждые 10-15 км. Но надеяться только на них - риск. Жилет с 1,5-2 литрами воды - стандарт для ультра в любых условиях.
Снаряжение: что реально нужно
Я инженер, и у меня есть чек-лист снаряжения, который я корректирую после каждого выхода. Для ультра он выглядит так:
Обязательно:
- Беговые кроссовки с протектором, подходящие для рельефа трассы
- Гидропак или жилет с флягами минимум 1,5 л
- Запасные гели и реальная еда
- Базовый слой + ветровка (даже летом - на высоте и ночью холодает)
- Головной убор и перчатки (в запасе)
- Налобный фонарь с запасными батарейками
- Телефон с заряженным аккумулятором
- Аварийное одеяло
Спорно, но я беру:
- Треккинговые палки (на серьёзном рельефе - экономят ноги на подъёмах)
- Пластырь и мозольные подушечки
- Крем от натирания
О часах скажу отдельно - это отдельная тема, на которой стоит остановиться.
Часы для ультра: зачем и какие
На марафоне часы нужны для темпа. На ультра - для навигации, контроля усилий и безопасности. Это принципиально разные требования.
Для ультрамарафона нужны часы, которые:
Держат заряд 20+ часов. Это минимум для 100 км. Многие модели Garmin серии Fenix и Forerunner работают 40-80 часов в режиме треккинга с включённым GPS. Для суточных гонок это критично - подзарядка в движении неудобна и не всегда возможна.
Показывают трек и карту. На ультра маршрут часто идёт через лес, без разметки через каждые 200 метров. Возможность загрузить трек GPX и видеть своё положение на карте - это не роскошь, это навигационная безопасность.
Точно считают набор высоты. Барометрический альтиметр даёт точные данные о наборе. Это важно для понимания оставшейся работы и распределения сил.
Дают метрики восстановления. После длинных выходов важно понимать, достаточно ли тело восстановилось к следующей тренировке. Body Battery в часах Garmin - не идеальный инструмент, но как ориентир работает.
Garmin Forerunner 965 или Fenix 7 - типичный выбор для серьёзной подготовки к ультра. Если хотите разобраться в разнице между моделями - напишите нам, подберём под ваш бюджет и задачи.
Психология: что происходит после 6 часов
Это то, о чём редко пишут в статьях про подготовку. После 5-6 часов движения у большинства людей начинается то, что можно назвать «ментальной усталостью». Ноги ещё идут, но мозг хочет остановиться. Голос внутри говорит разумные вещи: «ты же устал», «зачем тебе это», «никто не осудит».
Это нормально. Это происходит со всеми. Разница между теми, кто финишировал, и теми, кто сошёл - не всегда в физической форме.
Что помогает:
Маленькие цели. Не «мне осталось 30 км», а «мне до следующего пункта питания 7 км». Мозг плохо работает с большими числами на усталости, хорошо - с маленькими.
Ритуалы на пунктах питания. Снять жилет, сесть на 2 минуты, поесть нормально, перемотать ноги если нужно. Не торопиться. Пункт питания - не потеря времени, а вложение в следующие часы.
Компания. На многих ультра можно идти рядом с кем-то какое-то время. Разговор отвлекает мозг от усталости лучше, чем любая музыка.
Готовность к «яме». Знать заранее: будет момент, когда всё плохо. Это пройдёт. Поешьте, замедлитесь, не останавливайтесь.
Первый ультра: как выбрать гонку
Для первого опыта я рекомендую:
- 50 км, набор до 1500 м. Это достижимая дистанция при правильной подготовке.
- Организованная гонка с пунктами питания каждые 10-15 км. Не самостоятельный поход - на соревновании есть инфраструктура, которая помогает.
- Лимит времени 8-10 часов. Достаточно комфортный для первого опыта.
- Известный маршрут. Трейлы на Урале, Карелии, Подмосковье - с разметкой и организационной поддержкой.
На Урале и в Сибири есть несколько серий трейловых забегов с дистанцией 50 км. Посмотрите календарь - большинство проходят с мая по сентябрь.
Зарегистрируйтесь заранее. Дедлайн регистрации - это ваш внешний дедлайн для подготовки.
Итоговый чек-лист: готов ли ты к первому ультра
Честно ответьте на эти вопросы:
- Стабильно бегаю 40-50 км в неделю последние 3 месяца
- Есть опыт длинных выходов 25-30 км
- Умею бегать 3-4 часа непрерывно с едой по дистанции
- Пробовал ходьбу в подъём на темп
- Знаю, что ем на дистанции и как это работает в желудке
- Есть снаряжение: жилет, фонарь, ветровка, запас еды
- Зарегистрировался на конкретную гонку с конкретной датой
Если поставили галочки хотя бы на 5 из 7 - можно регистрироваться и начинать целевую подготовку. Если меньше - сначала закройте пробелы.
Горы ошибок не прощают. Ультра - тоже. Но это не повод не идти. Это повод готовиться серьёзно.
Подобрать часы для ультра за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели и бюджет.
Об авторе: Игорь Тарасов - инженер из Екатеринбурга, трейлраннер и горный турист с многолетним опытом маршрутов по Уралу, Алтаю и Кавказу.