Когда я начинала ходить в парке с палками, слово «антиоксиданты» казалось мне чем-то из рекламы дорогих кремов. Потом врач объяснил, что при любой физической нагрузке в организме образуются свободные радикалы, и тело само умеет с ними справляться - но только если получает правильное питание. Я стала читать, спрашивать, пробовать на себе. Вот что узнала за два года.
Что такое свободные радикалы и зачем их «нейтрализовать»
При беге и ходьбе мышцы работают активнее, потребление кислорода растёт. Побочный продукт этого процесса - молекулы с неспаренным электроном, которые называют свободными радикалами или активными формами кислорода. Они атакуют клеточные мембраны, белки и ДНК.
Звучит страшно, но на самом деле в умеренных количествах эти молекулы полезны: они запускают адаптацию к нагрузке, стимулируют рост митохондрий, укрепляют иммунный ответ. Проблема начинается, когда нагрузка очень большая, а питание скудное - тогда оксидативный стресс перевешивает восстановительные возможности организма.
Антиоксиданты - это вещества, которые отдают свободному радикалу недостающий электрон и прерывают цепную реакцию разрушения клеток. Организм производит их сам (глутатион, супероксиддисмутаза), но часть получает только из еды.
Кому и когда нужно думать об антиоксидантах
Если вы ходите 30-40 минут три раза в неделю в умеренном темпе, достаточно обычного разнообразного питания. Организм давно научился справляться с такими нагрузками.
Особое внимание стоит уделить антиоксидантам в нескольких ситуациях:
Длинные дистанции и высокий объём. При беге на 20+ км за тренировку или при еженедельном объёме свыше 60-70 км оксидативная нагрузка заметно возрастает. Марафонская подготовка - это серьёзный стресс для клеток.
Тренировки в жару. Высокая температура сама по себе усиливает образование свободных радикалов. Летние пробежки по 10+ км требуют дополнительного внимания к питанию.
Период болезни или сразу после. Иммунная система и так работает на пределе - дополнительный оксидативный стресс от нагрузки может затянуть восстановление.
Возраст 50+. Собственная антиоксидантная защита с годами ослабевает, а мы в группе «Шаг за шагом» в среднем не моложе 55. Нина Ивановна правильно делает, что следит за питанием - в её возрасте это особенно важно.
Интенсивные соревновательные периоды. Если вы готовитесь к забегу и выходите на предельные нагрузки, клеткам нужна поддержка.
Главные антиоксиданты и где они живут
Витамин С
Один из самых изученных антиоксидантов. Защищает клетки от повреждений, участвует в синтезе коллагена (здоровье суставов и сухожилий), помогает усваивать железо из растительной пищи.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых - 75-90 мг, для спортсменов некоторые исследователи называют цифры до 200-250 мг. Это не так много, как кажется:
- Стакан свежевыжатого апельсинового сока - около 120 мг
- Средний болгарский перец (красный) - 150-170 мг
- Порция квашеной капусты (100 г) - 30-40 мг
- Киви - около 90 мг на плод
- Шиповник - рекордсмен, 400-600 мг на 100 г
Я делаю отвар шиповника каждые несколько дней - это вкусно, согревает и полностью закрывает потребность в витамине С. Галина перешла на привычку добавлять красный перец в любой салат - её выбор тоже правильный.
Важный момент: витамин С разрушается при длительном нагреве. Шиповник лучше не кипятить, а заливать горячей водой (70-80°С) и настаивать. Перец - есть сырым или добавлять в блюдо в самом конце.
Витамин Е
Жирорастворимый антиоксидант, защищает мембраны клеток - то есть работает там, куда водорастворимый витамин С не добирается. Особенно важен для защиты мышечной ткани при интенсивных нагрузках.
Где найти:
- Растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное (столовая ложка подсолнечного масла - около 6-7 мг при норме 15 мг/сут)
- Орехи и семечки: миндаль, семена подсолнечника, фундук
- Авокадо
- Жирная рыба
- Листовая зелень: шпинат, щавель
Орехи - мой любимый перекус после утренней зарядки. 30 граммов миндаля дают около 7-8 мг витамина Е, это почти половина нормы.
Бета-каротин и каротиноиды
Предшественник витамина А, мощный антиоксидант. Придаёт ярко-оранжевый и жёлтый цвет овощам и фруктам. Усваивается лучше при наличии жира в блюде - поэтому тёртая морковь с капелькой масла куда полезнее, чем морковный сок без ничего.
Источники:
- Морковь, тыква, сладкий картофель (батат)
- Абрикосы и курага
- Шпинат и листовая капуста (каротин в зелёных листьях скрыт хлорофиллом, но его там немало)
- Помидоры (в них ещё и ликопин - отдельный каротиноид с хорошей доказательной базой)
Полифенолы: флавоноиды, антоцианы, ресвератрол
Огромная группа растительных веществ с антиоксидантным действием. Придают тёмный цвет ягодам, горечь шоколаду, терпкость красному вину.
Практические источники:
- Черника, ежевика, черешня, клюква - антоцианы снижают воспаление и ускоряют восстановление мышц после нагрузки
- Тёмный шоколад (от 70% какао) - флавоноиды, небольшой кусочек (20-30 г) в день как приятный бонус
- Зелёный чай - катехины, особенно EGCG
- Куркума - куркумин (для лучшего усвоения добавляйте чёрный перец)
- Лук, чеснок - кверцетин
Рашид из нашей группы, который пришёл после сердечного приступа, пьёт зелёный чай вместо кофе и ест чернику каждое утро. Говорит, врач одобрил. Я с ним согласна - это простая и вкусная привычка.
Как выстроить «антиоксидантную тарелку»
Правило простое и не требует никаких добавок: ешьте разноцветно. Каждый пигмент - это, как правило, свой класс антиоксидантов.
Практически это выглядит так:
- Оранжевое или жёлтое (морковь, тыква, болгарский перец, апельсин) - каротиноиды
- Красное (помидоры, клубника, арбуз) - ликопин и антоцианы
- Фиолетовое и синее (черника, ежевика, краснокочанная капуста, баклажан) - антоцианы
- Тёмно-зелёное (шпинат, брокколи, кинза, петрушка) - каротиноиды плюс витамин С
- Белое и коричневое (чеснок, лук, орехи) - кверцетин, витамин Е
Если за день на вашей тарелке было три-четыре разных цвета, вы уже молодец.
Нужны ли добавки в капсулах
Честный ответ: большинству любителей бега - нет, если питание разнообразное.
Крупные исследования последних лет дали неожиданный результат: очень высокие дозы антиоксидантов в виде добавок могут тормозить адаптацию к тренировкам. Свободные радикалы при нагрузке нужны организму как сигнал - «стройте больше митохондрий, укрепляйте антиоксидантную систему». Если вы подавляете этот сигнал мегадозами витамина С и Е, тело адаптируется медленнее.
Это не значит, что добавки всегда вредны. Есть ситуации, когда они обоснованы:
- Подтверждённый дефицит по анализу крови
- Зимний период при минимуме свежих овощей и фруктов
- Восстановление после болезни или травмы
- Пожилой возраст (50+) при сниженной усвояемости
В любом случае решение о добавках лучше принимать с врачом, а не по совету на беговом форуме.
Что мешает антиоксидантам работать
Несколько вещей снижают защиту, даже если едите правильно:
Курение. Нейтрализует значительную часть витамина С - курящим его нужно в полтора раза больше. Это не повод курить меньше вместо того, чтобы есть больше овощей.
Хронический стресс. Кортизол усиливает оксидативный стресс. Нервное напряжение без восстановления - прямой путь к истощению антиоксидантной защиты.
Алкоголь. Даже умеренное употребление снижает уровень глутатиона - главного внутреннего антиоксиданта организма.
Недосыпание. Во сне происходит основная «уборка» клеточных повреждений. При 5-6 часах сна вместо 7-8 этот процесс неполный.
Переработанная еда. Фастфуд, полуфабрикаты с длинным составом - усиливают воспаление и создают дополнительную нагрузку на антиоксидантную систему.
Конкретное меню на день
Вот как это выглядит в обычный день у меня:
Утро (до 8:00). Стакан воды, потом 15 минут зарядки. После - овсяная каша с горстью замороженной черники и ложкой льняного масла. Иногда добавляю тёртую морковь - звучит странно, но привыкаешь.
Завтрак/второй завтрак. Травяной чай с шиповником. Омлет или яйца - в яичный желток тоже есть немного лютеина.
Обед. Суп или второе с тёмно-зелёным салатом. В салат обязательно лук, иногда чеснок, заправка - оливковое масло с лимонным соком (витамин Е плюс витамин С).
Перекус. Горсть орехов (миндаль или грецкие) и сезонные фрукты или ягоды. Зимой - курага, чернослив, замороженные ягоды.
Ужин. Рыба или бобовые, тушёные овощи с куркумой, снова что-то свежее.
Никаких добавок - всё из еды. Если хочется шоколада, съедаю кусочек тёмного. Считаю это терапией.
После тренировки - особый момент
Первые 30-60 минут после нагрузки - хорошее время для антиоксидантной еды: клетки восстанавливаются, нужен строительный материал.
Хорошие варианты:
- Стакан вишнёвого или черничного сока (натурального, без сахара)
- Смузи с замороженными ягодами и бананом
- Творог с черникой
- Фруктовый салат
Вишнёвый сок в частности хорошо изучен - несколько исследований показали, что регулярное употребление снижает болезненность мышц после длинных нагрузок. Мы в группе этим пользуемся в дни особенно долких прогулок.
Сезонность: что есть зимой, когда ягод нет
Это вопрос, который возникает у всех в нашей группе примерно в ноябре. Свежей клубники нет, помидоры в магазине безвкусные, цены на болгарский перец вырастают втрое.
Несколько стратегий, которые реально работают:
Замороженные ягоды. При правильной заморозке антиоксиданты сохраняются хорошо - иногда лучше, чем в «свежих» ягодах, которые неделю лежали на прилавке. Черника, смородина, клюква, вишня - всё это есть в любом магазине круглый год. Я беру пакет черники и вишни на месяц, добавляю в кашу и смузи.
Квашеная капуста. Недооценённый продукт. Витамин С сохраняется при квашении лучше, чем при варке. Плюс живые бактерии, пребиотики для кишечника. Стакан рассола утром - старинное средство, которое работает.
Сухофрукты и орехи. Курага, чернослив, изюм - концентрат полифенолов. Правда, и сахара там немало, поэтому небольшими порциями (горсть в день).
Корнеплоды. Морковь, свёкла, сельдерей доступны всю зиму и стоят дёшево. Свёкла - отдельная история: нитраты в ней улучшают кровоснабжение мышц при нагрузке, а антоцианы защищают клетки.
Шиповник и боярышник. Отвар или настой заменяет аптечный витамин С полностью. Покупаю сушёный шиповник мешками - дёшево и хватает на всю зиму.
Тёмный шоколад. Да, это не шутка. Зимой я позволяю себе чуть больше хорошего тёмного шоколада - это законный источник флавоноидов.
Главное коротко
Антиоксиданты нужны всем, кто занимается спортом. Но в большинстве случаев их достаточно получать из обычной разноцветной еды - овощей, ягод, орехов, зелени, рыбы.
Добавки в капсулах не замена питанию. В умеренных дозах они безопасны, в больших - могут тормозить адаптацию к тренировкам. Если чувствуете, что чего-то не хватает, сначала сдайте анализы, потом принимайте решение.
И ещё одно наблюдение: люди, которые хорошо питаются, обычно лучше себя чувствуют и после нагрузок быстрее восстанавливаются. Нина Ивановна в 65 лет обходит меня по скорости - и она никогда не пропускает завтрак с овощами.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели и уровень нагрузки.
Об авторе: Марина Орлова - преподаватель из Казани, начала активно двигаться в 50 лет по рекомендации врача, сейчас ведёт группу скандинавской ходьбы «Шаг за шагом» в парке Горького.