Лет шесть назад я бегал как большинство новичков: либо слишком медленно (и скучно), либо слишком быстро (и на следующий день колени). Потом коллега на Алтае упомянул слово «аэробный порог» - я тогда пропустил мимо ушей. А зря. Когда разобрался, тренировки перестали быть лотереей.
Аэробный порог - это не абстракция из учебника по физиологии. Это конкретная граница в вашем теле, ниже которой вы можете бежать часами почти без усталости. Выше - начинаете накапливать долг, который придётся отдавать. Найти эту границу без лабораторного теста вполне реально. Давайте разберёмся как.
Что такое аэробный порог и почему он важен
Когда вы бежите в спокойном темпе, мышцы получают энергию преимущественно за счёт окисления жиров. Кислорода хватает, лактат (молочная кислота) производится в небольших количествах и успевает утилизироваться. Организм работает в устойчивом, экономичном режиме.
Стоит ускориться чуть сильнее - включаются быстрые мышечные волокна, доля углеводов в топливе растёт, лактат начинает накапливаться быстрее, чем утилизируется. Это и есть момент перехода через аэробный порог.
По классической спортивной физиологии аэробный порог соответствует концентрации лактата около 2 ммоль/л в крови. В лаборатории его определяют именно так - серией заборов крови на беговой дорожке с нарастающей скоростью. Дорого, неудобно, доступно не всем.
Но есть несколько практических способов найти ту же границу самостоятельно.
Способ 1: Разговорный тест
Самый простой метод - и при этом удивительно точный. Суть: вы должны говорить полными предложениями без одышки.
Выйдите на пробежку и начните медленно. Через 5-7 минут разгона произнесите вслух несколько предложений подряд - примерно 20-25 слов. Что-нибудь вроде: «Сегодня хорошая погода, я бегу по парку, ноги работают нормально, дышу спокойно».
- Говорите свободно, без остановок - вы ниже аэробного порога.
- Делаете паузы каждые 5-6 слов - вы на пороге или чуть выше.
- Выдавливаете слова по одному - вы выше порога.
Цель тренировочных длинных пробежек - режим, когда говорить легко, но петь уже трудновато. Именно там развивается аэробная база.
Способ 2: Пульсовой метод Маффетона
Врач и тренер Фил Маффетон предложил простую формулу для расчёта аэробного порога по пульсу:
180 минус возраст
Для меня (39 лет) это 141 удар в минуту. Плюс-минус несколько поправок:
- Если болеете или восстанавливаетесь после болезни - минус 10.
- Если тренируетесь меньше двух лет или у вас были травмы - минус 5.
- Если занимаетесь больше двух лет без травм и прогрессируете - можно плюс 5.
Получившееся число - это верхняя граница аэробной зоны по Маффетону. Тренируйтесь ниже этого значения - и работаете на аэробную базу.
Звучит слишком просто? Именно так и работает. Первые пробежки строго по пульсу обычно шокируют: приходится идти пешком, чтобы не превысить пороговое значение. Особенно на подъёмах. Это нормально - значит, аэробная база пока слабая, и её нужно строить.
Часы с пульсометром здесь незаменимы. Garmin Forerunner или Garmin Fenix позволяют выставить пульсовую зону и получать вибросигнал, как только пульс выходит за границу. Бежишь, не смотришь постоянно на запястье - часы сами предупредят.
Способ 3: Темповой тест (180 шагов в минуту)
Менее известный, но рабочий способ - тест на каденс и субъективную нагрузку.
При каденсе 175-180 шагов в минуту и лёгком усилии большинство бегунов оказываются примерно в аэробной зоне. Не потому что есть магия в числе 180, а потому что при таком каденсе трудно бежать слишком быстро - механически неудобно.
Считать шаги вручную неудобно. Современные беговые часы считают каденс автоматически и показывают его в реальном времени. Выставьте цель 175-180 шагов в минуту и первые несколько пробежек следите: если пульс при этом держится в пределах 130-150 (у большинства людей 30-50 лет) - скорее всего, вы в аэробной зоне.
Способ 4: Тест на стабилизацию пульса
Этот метод требует времени, зато даёт персональный ответ без формул.
Выйдите на ровный участок. Начните бег в комфортном темпе и смотрите на пульс через 10-12 минут непрерывного бега. Если пульс устаканился и не продолжает расти - вы ниже аэробного порога. Если пульс медленно ползёт вверх даже при постоянном темпе - вы выше порога, организм не справляется с нагрузкой.
Технически это называется «пульсовым дрейфом». Garmin умеет показывать его в Garmin Connect - функция называется «Aerobic Training Effect» и «Training Status». При систематическом превышении аэробного порога часы начинают показывать накопленный стресс без восстановления.
Как выглядит аэробный порог в цифрах пульса
Ориентировочные диапазоны для разных возрастов при хорошей физической форме:
- 25-30 лет: 145-155 уд/мин
- 30-40 лет: 138-148 уд/мин
- 40-50 лет: 130-140 уд/мин
- 50+ лет: 120-132 уд/мин
Это именно ориентиры, не нормативы. У хорошо тренированных людей аэробный порог может быть выше, у детренированных - ниже. Тренировки строго ниже порога со временем поднимают его - в этом и есть суть развития аэробной базы.
Как использовать аэробный порог в тренировках
Знать порог - полдела. Важно, что с ним делать.
Принцип 80/20
Спортивные физиологи и тренеры сборных рекомендуют распределение нагрузки примерно 80% времени - ниже аэробного порога, 20% - выше анаэробного. Промежуток между двумя порогами («серая зона») по возможности избегать - достаточно тяжело, чтобы уставать, и недостаточно тяжело, чтобы развивать скоростные качества.
Большинство любителей делают ровно наоборот: почти все тренировки в «серой зоне» - не слишком медленно, не слишком быстро. Результат: хроническая усталость, плато в результатах, ощущение что «тренируюсь, а не прогрессирую».
Аэробные длинные пробежки
Основной инструмент строительства базы - длинные пробежки строго ниже аэробного порога. 60-90 минут в темпе, когда можно говорить полными предложениями. На первый взгляд скучно. Через 3-4 месяца регулярных таких пробежек замечаете: тот же темп даётся на более низком пульсе. Это и есть рост аэробной мощности.
Контроль на подъёмах
На подъёмах пульс растёт быстрее, чем кажется. Стандартная ошибка - поддерживать темп в гору, при этом уходя далеко выше аэробного порога. На беговых часах удобно настроить оповещение по пульсу и просто сбрасывать темп при подъёме, не позволяя пульсу выйти за границу.
На трейлах - а я бегаю преимущественно по уральским грунтовкам - это критично. Таганай, Оленьи ручьи, Конжаковский Камень: рельеф постоянно меняется, темп шагами невозможно контролировать. Контроль по пульсу - единственный рабочий инструмент.
Зачем нужны часы для контроля аэробного порога
Теоретически можно бегать по ощущениям. Практически - первые полгода ощущения врут. Темп кажется лёгким, а пульс уже 160. Особенно в начале пробежки, когда организм «разогнался» после разминки и ещё не сигнализирует о перегрузке.
Беговые часы с оптическим пульсометром решают эту проблему. Garmin Forerunner 165, 265, 955 - все они в реальном времени показывают пульс, каденс, темп и предупреждают о выходе за заданные зоны. Это не маркетинг - это реально меняет то, как вы тренируетесь.
Дополнительно Garmin Connect анализирует данные после пробежки: показывает, сколько времени вы провели в каждой зоне, как вёл себя пульс на протяжении тренировки, есть ли признаки перетренированности. Это гораздо точнее, чем любые субъективные ощущения.
Нагрудный датчик Garmin HRM-Pro или HRM-Run добавляет точности - оптический пульсометр на запястье иногда «плывёт» на высокой интенсивности. Для контроля аэробной зоны запястного датчика обычно достаточно, но если хотите точные данные для анализа - нагрудный датчик надёжнее.
Как часто проверять аэробный порог
Аэробный порог - не константа. С ростом тренированности он смещается вверх: та же интенсивность, которая раньше давала пульс 148, теперь даёт 142. Это хорошая новость.
Пересматривать ориентировочный пульс имеет смысл каждые 3-4 месяца. Простой способ: сделать контрольную пробежку 30-40 минут в «разговорном» темпе и посмотреть средний пульс. Если он снизился по сравнению с прошлой проверкой - аэробная база растёт.
Garmin даёт косвенный показатель через VO2max: если он растёт при тех же тренировочных объёмах - аэробный порог, скорее всего, тоже улучшился.
Ошибки, которые делают все
Тренировки «на автомате» без контроля пульса. Привычный темп кажется комфортным, но пульс давно выше 155. Результат: усталость накапливается, прогресс стоит.
Попытки найти порог по одной тренировке. Пульс зависит от усталости, стресса, кофеина, температуры воздуха, сна. Ориентируйтесь на среднее по 3-5 похожим тренировкам.
Игнорирование порога на «лёгких» пробежках. «Это же лёгкая пробежка, зачем смотреть на пульс?» Именно здесь большинство любителей и нарушают принцип 80/20, уходя в серую зону.
Страх медленного бега. Первое время бег ниже аэробного порога кажется унизительно медленным. Через полгода этот «унизительно медленный» темп будет давать пульс 130 вместо 150. Вот тогда приходит понимание, зачем это всё.
Аэробный порог против анаэробного: не путайте
Многие новички путают два разных понятия - и это приводит к неправильному планированию тренировок.
Аэробный порог (первый вентиляционный порог, лактат ~2 ммоль/л) - граница, ниже которой организм работает в устойчивом, экономичном режиме. Можно говорить полными предложениями. Сюда же относится базовая аэробная работа, длинные пробежки.
Анаэробный порог (ПАНО, второй вентиляционный порог, лактат ~4 ммоль/л) - граница, выше которой лактат накапливается быстрее, чем утилизируется. Это темповые тренировки, соревновательный темп на полумарафоне, интенсивные интервалы. Здесь уже можно говорить лишь короткими фразами, не предложениями.
Между двумя порогами - та самая «серая зона»: достаточно интенсивно, чтобы накапливать усталость, но недостаточно интенсивно, чтобы развивать скоростные качества. Большинство любителей проводят в ней 60-70% тренировочного времени. Это неоптимально.
Понимание разницы между двумя порогами помогает правильно распределять тренировки: лёгкие - очень лёгкими (ниже аэробного), тяжёлые - действительно тяжёлыми (выше анаэробного).
Что влияет на положение аэробного порога
Аэробный порог - живая величина. Несколько факторов смещают его в ту или иную сторону:
Тренированность. Регулярные аэробные тренировки повышают порог - сердце становится эффективнее, митохондрий в мышцах больше, они лучше утилизируют лактат. У хорошо подготовленных марафонцев аэробный порог может совпадать с темпом соревнований у любителя-новичка.
Сон и восстановление. При недосыпании пульс на той же нагрузке выше на 5-10 ударов. Аэробная зона сужается. Если пульс после 10 минут лёгкого бега кажется слишком высоким - это может быть сигнал: вы недовосстановились.
Температура воздуха. В жару пульс на 10-15% выше при том же темпе. Аэробный порог в метрах в минуту опускается. Летом приходится замедляться, чтобы оставаться в той же зоне.
Высота над уровнем моря. На высоте кислорода меньше, пульс при той же нагрузке выше. На Конжаковском Камне пороговый пульс в метрах в минуту - совсем другой, чем в Шарташском лесопарке.
Кофеин. Повышает пульс на несколько ударов. Если всегда бегаете с кофе - просто учитывайте этот факт, но не меняйте ориентиры.
Итог
Аэробный порог - это не цифра ради цифры. Это практический инструмент, который помогает тренироваться эффективно: не слишком легко (без развития) и не слишком тяжело (с накоплением усталости). Найти его можно разговорным тестом, формулой Маффетона или наблюдением за пульсовым дрейфом.
Начните с простого: на ближайшей пробежке попробуйте произнести несколько предложений вслух. Если говорите легко - всё в порядке. Если запыхались на третьем слове - замедляйтесь. Вот и весь первый шаг.
Дальше - дело практики. Бегайте 80% времени ниже этой границы, терпите первые месяцы «медленного» бега, следите за пульсом в реальном времени. Результат не мгновенный, но он устойчивый.
Подобрать часы за 5 минут → - короткий квиз, поможем выбрать модель под ваши цели.
Об авторе: Игорь Тарасов - инженер из Екатеринбурга, трейлраннер и горный турист с многолетним опытом на Урале, Алтае и Кавказе.